薄毛は栄養不足によるもの？毛髪の成長が期待できる栄養素6選！

いきなりですが、普段から食生活に気を遣っていますか？

あなたも一度は薄毛と抜け毛の関係性について聞いたことがあるのではないでしょうか？

しっかりと毎食ご飯を食べているという人でも、気づかないうちに栄養バランスが偏っていて、毛髪の成長に必要な栄養素が足りていないということがあるんです。

この栄養が偏ってしまった状態が続いてしまうと、髪の毛の成長サイクルが乱れてしまい、抜け毛や薄毛の原因となってしまうリスクがあります。

そこでこちらの記事ではそんな薄毛の原因をつくってしまう食事について詳しくご紹介していきますね。

• 薄毛や抜け毛の原因について
• 食事で薄毛の改善はできるのか…

など、薄毛や抜け毛の気になる内容をわかりやすくご説明していきますので、ぜひご参考ください。

男性の薄毛の原因は本当に栄養不足のせい？食事で抜け毛や薄毛は復活するのか？

男性に起きる薄毛や抜け毛の原因は栄養不足でも起きます。

ですがこれはあくまでも原因のひとつであって、他にも様々なものが原因となったり、それぞれが複雑に絡み合って薄毛になることあります。

なので、すでに薄毛が進行してしまっていたりすると食事だけでは抜け毛や薄毛の改善というのは見込めません。

ですがまだ症状が進行する前の状態であればある程度の予防策にはなり、薄毛が進行していても症状をの進行を遅くすることができるので、そのための知識を身に付けていきましょう。

また、あなたがすでに症状が進行してしまっている場合にできる対策についてもご説明していきますので、そちらも併せてご覧ください。

抜け毛・薄毛の予防に効果的な栄養素とは

先にお伝えしてしまうと食事で髪の毛に良い栄養素を摂ったとしても、直接的に効果があるわけではなく、発毛や成長スピードを速くするということはできません。

あくまで必要な栄養素を摂ることで「健康的なハリ・コシのある髪の毛を保つ」ということを頭の隅に置いておきましょう。

そもそも頭皮というのは食事で摂った栄養素がなかなか運ばれにくいというのはご存知でしょうか？

意外と知らないという人が多いのですが、人は食事で摂った栄養を血液に乗せて全身に運んでいきます。

栄養を運ぶにも優先順位があり、生命の維持に重要な器官に優先的に送られるのです。

つまり毛髪はなくても生命の活動に何も影響がありません。

なので優先順位としては最も低いような位置にいます。

普段から偏った食生活や無理なダイエットなどをしていると栄養を頭皮に送ることができず、どんどんハリ・コシがなくなって抜け落ちやすくなってしまうのです。

そのため、これからご紹介する抜け毛や薄毛に効果的な栄養を意識して摂るようにしましょう。

薄毛予防に効果的な栄養その1：たんぱく質

まずは薄毛の予防に効果のある栄養素として、髪の毛の主成分である「ケラチン」の元となる成分であるたんぱく質についてご説明していきますね。

様々なアミノ酸が結合して作られているたんぱく質は、毛髪に限らず、人体の形成にも欠かせない栄養です。

毛髪のおよそ90％がケラチンで作られているので、たんぱく質を摂る量が足りていないとどんどん髪の毛が細くなってしまい、抜け毛や薄毛の原因となります。

このケラチンを作り出すアミノ酸で、特に重要視されているものが…

• シスチン
• メチオニン

という2つのアミノ酸の効果や多く含む食材についてご説明していきます。

シスチンの効果・多く含む食材について

シスチンは毛髪にに対して丈夫で健康な状態にすることができる効果があり、シスチンにに含まれている硫黄がその役割をはたしてくれています。

そのためこのシスチンが不足してしまうと毛髪が細くなってしまい、薄毛・抜け毛の原因になるだけでなく、ハリやコシもなくなっていきます。

またシスチンを多く含む食材として代表的なのが…

シスチンを含む食材

• 牛肉
• 羊肉
• 牛乳・乳製品
• 全粒粉
• 大豆
• かつお節
• ナッツ類
• たらこ・すじこ
• 穀類(特にフランスパンや玄米)

といったものがあります。

ですが抜け毛や薄毛の予防のために…と言ってこれらの食材ばかり食べていると、偏った食事になってしまうので逆に薄毛を進行させてしまう可能性があります。

必要な栄養素を摂るのも大事ですが、まずはバランスの良い食生活を心がけましょう。

メチオニンの効果・多く含む食材について

メチオニンというアミノ酸には、先ほどのシスチンを生成することができるものなんです。

要はこのメチオニンを多く摂ることで、シスチンを作り出すことができる量も増えるので、より毛髪が健康で丈夫な状態に保つことができ、抜け毛や薄毛の予防につながります。

このメチオニンを多く含む代表的な食材としては…

メチオニンを含む食材

• 牛乳
• 牛肉
• 全粒粉
• レバー
• かつお節
• しらす干し
• ひじき
• エビ
• 卵
• 鶏むね肉

などが挙げられます。

メチオニンというアミノ酸は身体の中で作ることができない「必須アミノ酸」です。

普段の食事から意識して食べるようにしましょう。

薄毛予防に効果的な栄養その2：亜鉛

亜鉛はミネラルという栄養素のうちのひとつですが、一度分解されたたんぱく質(アミノ酸)を再結合させて「ケラチン」を作り出すことができるんです。

また、薄毛や抜け毛の原因とも言われている5αリダクターゼという酵素の働きを押さえる効果もあるので、毛髪の健康状態を保つだけでなく、薄毛・抜け毛の予防にも期待できる成分なんです。

そんな亜鉛を多く含む、代表的な食材として…

亜鉛を含む食材

• 牡蠣
• ウナギ
• するめ
• レバー(豚・鶏)
• 大豆製品
• 卵黄
• チーズ
• 牛もも肉
• そば

などの食材に多く含まれています。

あまり普段から食べないような食材も多いので亜鉛は不足してしまいがちです。

そのため上記のような食材を意識して食べるようにしましょう。

薄毛予防に効果的な栄養その3：ヨウ素

こちらも亜鉛と同様、ミネラルという栄養素のひとつなのですが、主に新陳代謝の活動を正常に整える甲状腺ホルモンのサポートをしてくれている成分なんです。

代謝が正常に行われることで健康な毛髪を保つことができ、抜け毛や薄毛の予防に効果があります。

またヨウ素を多く含む食材として…

ヨウ素を含む食材

• 昆布
• ひじき
• 青のり
• わかめ
• ウナギ
• 牡蠣
• たらこ
• まだら

などの魚介類や海藻類に多く含まれています。

特に海藻類には多くのヨウ素が含まれているのですが、摂りすぎにも注意が必要です。

摂りすぎてしまうことで甲状腺ホルモンのホルモンバランスが乱れ、代謝活動が正常に行なえなくなるリスクがあるので気をつけるようにしましょう。

目安ですが、1日3,000μg(マイクログラム)が上限とされていて、なかなかオーバーすることはないので安心してください。

薄毛予防に効果的な栄養その4：ビタミン類

ビタミンという栄養素は簡単に言ってしまうと、別の栄養素が身体の中で上手く働いたり吸収するためのつなぎの役割をはたしてくれています。

ビタミンにも豊富な種類がありますが、その中でも「新陳代謝の促進」「血液の流れを良くする」といった効果で頭皮や毛髪の健康を保つことができるんです。

そしてビタミンという栄養素歯体内で作られることがないので、食事で摂取していくしか補う方法はありません。

今回ご紹介するビタミンのうち、頭皮や毛髪に大きく関わっているのが…

• ビタミンA
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビタミンE

以上の5つのビタミンが頭皮や毛髪の環境に大きく影響を与えるので、それぞれ詳しくご紹介していきますね。

ビタミンAの効果・多く含む食材について

抗酸化作用や老化の防止に効果があるビタミンAですが、年齢の影響を受けやすい毛髪や頭皮環境の状態を健康に保つために大切な栄養素です。

また抗酸化作用により、活性酸素による血管内部の損傷を防ぎ、頭皮環境も健康状態を維持しやすくなります。

またビタミンAを多く含む食材として…

ビタミンA(レチノール)を含む食材

• レバー(鶏・豚)
• うなぎ
• 乳製品
• 卵

といったものがあり、一緒に緑黄色野菜を食べることでその中に含まれている「βカロテン」が状況に応じてビタミンAに体内で変わってくれます。

βカロテンを含む食材

• ニンジン
• かぼちゃ
• ホウレンソウ
• しそ
• モロヘイヤ
• バジル
• 青のり

以上のような食材からビタミンAを摂ることができます。

ですが、前者のレチノールを多く含むビタミンAの摂りすぎには注意が必要です。

このレチノールは身体への吸収率がよく、大量に摂取することでビタミンA過剰症という症状を引き起こしてしまう可能性があります。

ビタミンA過剰症の症状として、「めまい」「吐き気」「手足の痛み」「倦怠感」「食欲不振」といったものが現れることがあるので注意が必要です。

逆にβカロテンが変化して作られるビタミンAには、そのような過剰症が起こることがないので安心してたべることができます。

ビタミンB2の効果・多く含む食材について

ビタミンB群とまとめられてしまうことも多いのですが、皮脂の分泌を抑えることができ、頭皮の状態を健康に保つことができます。

そして新陳代謝を活性化させて毛髪を成長させやすい状態にしてくれる効果が期待できます。

またビタミンB2を多く含む食材として…

ビタミンB2を含む食材

• レバー(豚・牛)
• ウナギ
• 卵
• 大豆製品(特に納豆)
• 乳製品
• 青のり

といった食材に多く含まれていて、幅広い食材から摂ることができます。

ビタミンB2は水溶性のビタミンでもあるので、調理の際は煮汁などと一緒に食べるように心がけましょう。

ビタミンB6の効果・多く含む食材について

このビタミンB6にはビタミンB2と同じように皮脂の分泌をコントロールしてくれる効果があり、頭皮を清潔な状態に保ツことができます。

またビタミンB6特有の効果として、毛髪の成長に必要な毛母細胞の活動を活性化してくれるという役割があるのです。

そのため毛髪の成長を促進し、健康的な髪の毛を生やし続けることができます。

そして、ビタミンB6を多く含む食材として…

ビタミンB6を含む食材

• マグロ
• カツオ
• レバー(牛・鶏)
• バナナ
• ニンニク
• 鶏ひき肉
• ピスタチオ
• きな粉

といった食材に多くのビタミンB6が含まれています。

育毛剤やサプリメントなどにも使用されることが多いビタミンB6は、それだけ効果に期待が持てるということです。

上記の食材を意識して食べるようにしましょう。

ビタミンB12の効果・多く含む食材について

ビタミンB12は新しい摂家級を作り出すために必要なビタミンです。

そのためビタミンB12が不足してしまうと赤血球が不足してしまい、血液に栄養や酸素を頭皮や毛髪に送ることができなくなってしまいます。

栄養や酸素が不足した頭皮では当然髪の毛もやせ細っていき、抜け落ちやすくなってしまい、抜け毛や薄毛を引き起こしてしまう可能性があるのです。

また、ビタミンB12を多く含む食材として…

ビタミンB12を含む食材

• シジミ
• すじこ
• アサリ
• 牡蠣
• レバー(牛・鶏)
• イクラ
• 煮干し
• 青のり

というように、主に魚介類から多く摂ることができるビタミンなんです。

野菜類や果実からはほとんど摂ることができない栄養素なので、不足になりがちです。

意識して摂るようにしましょう。

ビタミンEの効果・多く含む食材について

ビタミンEには血管を拡張して血液の流れを良くする効果があります。

そのおかげでより多くの血液を頭皮に送ることができ、抜け毛や薄毛の予防につなげることができるのです。

また抗酸化作用もあるので、活性酸素の発生を防いで血管の損傷をふ防いだり、細胞の酸化を防ぐことで頭皮の健康状態を維持しやすい栄養素になります。

そして、ビタミンEを多く含む食材として…

ビタミンEを含む食材

• すじこ
• いくら
• たらこ
• モロヘイヤ
• ウナギ
• アーモンド
• 植物油
• アボカド

などの食材に多く含まれています。

ただしその一方で、ビタミンEの摂りすぎには注意が必要で、摂取のしすぎによる過剰症として、出血した際に血液が止まりにくくなることがあります。

ですが日常生活の中で過剰摂取になることがあまりないので、そこまで気にしなくても大丈夫ですよ。

その他のおすすめな栄養素

ここからは先ほどの栄養素とは別で「髪の毛に良い」とされている栄養素があります。

それがこちらです…

• カプサイシン
• イソフラボン

その効果と多く含む食材についてご紹介していきますので、ぜひご参考ください。

薄毛予防に効果的な栄養その5：カプサイシン

カプサイシンには血液の流れを良くする効果があり、代謝を促してくれます。

その効果のおかげでその他に必要な栄養を毛髪に送りやすくすることが期待されているんです。

また血液の流れが良くなることで頭皮環境が整い、毛髪を作り出すための環境を整えて抜け毛や薄毛の予防につながります。

そしてカプサイシンを多く含む食材として…

カプサイシンを含む食材

• 唐辛子
• ししとう
• タバスコ
• 豆板醤
• キムチ
• ハラペーニョ
• ハバネロ

などの食材にカプサイシンは多く含まれています。

あまりないかもしれませんが、大量摂取には気をつけましょう。

カプサイシンは刺激物なので、摂りすぎると胃や腸に大きな負荷がかかります。

薄毛予防に効果的な栄養その6：イソフラボン

イソフラボンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用を持っています。

その他にも女性ホルモンと同じ様な働きを持っていることから、男性ホルモンが過剰に分泌されて起きる薄毛の予防ができると期待されているんです。

またこのイソフラボンを多く含む食材として…

イソフラボンを含む食材

• 納豆
• 豆乳
• 豆腐
• 油揚げ
• きな粉
• 味噌

というように、イソフラボンは主に大豆製品に多く含まれています。

摂りすぎたからといって、女性化してしまうということはないので安心して食べてください。

こんな食生活はNG！抜け毛や薄毛の要因に…

最近では手軽に外食やファストフードが食べられるようになり、偏った食事をする人が増えてきています。

そこで健康な毛髪を作るためには食生活の改善が必要になります。

以下にNGな食生活の代表的なものをまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

• ファストフード・コンビニ弁当ばかり食べる…栄養が偏るだけでなく、添加物によって髪の毛の成長を阻害する可能性がある
• 好き嫌いが激しい…偏食になりがちになってしまい、毛髪の成長に必要な栄養が不足しがちになる
• 食事制限によるダイエット…栄養不足の代表。さらに血液の流れが悪くなり、代謝が低下して頭皮環境が悪化する
• 糖分の摂りすぎ…必要以上に摂ることで分解するのにビタミンなどが消費され、髪の毛の成長を阻害されてしまう
• 脂っこいものの摂りすぎ…脂質の摂りすぎは頭皮から過剰に皮脂を分泌してしまい、毛穴を詰まらせて健康な毛髪の成長の邪魔となる

仕事が忙しくてなかなか薄毛にいい食事をとれない人はどうすべき？

いくら抜け毛や薄毛の予防に効果的な栄養素がわかったところで、仕事が忙しくて自炊したりする時間がない人もいます。

そんな時に取り入れてみてもらいたいのが「サプリメント」です。

今では市販で薬局やコンビニなどでも手軽の手に入るようになりましたし、足りていないなと感じる栄養素をサプリで補ってみるのも良いでしょう。

また、最近では育毛サプリメントなども販売しているメーカーがあるので、必要な栄養素をまとめて簡単に摂取することができます。

もし気になるようであれば、一度見てみてはどうでしょうか？

すでに薄毛の症状が進行しているときでも食事や栄養で何とかなる？

これまで食事による抜け毛や薄毛の予防方法をご紹介してきましたが、その中にはすでに薄毛が進行してしまい、食事ではどうしようもないという人もいると思います。

残念ながら食事での改善は正直見込みがほとんどありません…。

そこで私がご紹介したいのが「育毛剤」による対策です。

この育毛剤による抜け毛・薄毛対策はある程度の状態までであれば、効果も期待できます。

もちろん症状が進行していない場合でも予防の効果があるので、食生活の改善と一緒に取り入れてみてはどうでしょうか。

ただ、育毛剤と言っても市販で販売しているようなものではなく、きちんと効果の実績があるものを選ぶ必要があります。

市販の育毛剤というのは「日本皮膚科学会」が発表している「男性型脱毛症診療ガイドライン」に記載されている成分の中で「使用しても良いが、効果を実証する確実な根拠がない」というものを使用しているので、ぶっちゃけ効果がほとんど期待できません。

そこで私がおすすめしたいのが「チャップアップ」という育毛剤です。

この育毛剤の凄いところは、薄毛治療を専門にしているクリニックでも使用されていて、独自の成分配合によって高い育毛効果・発毛促進・抜け毛予防の効果が期待されています。

別の記事でこのチャップアップをはじめ、様々な育毛剤をご紹介したものがあるので、そちらも併せてご覧ください。

育毛剤の記事はこちら

まとめ

いかがでしたか？

抜け毛や薄毛に効果的な栄養素について詳しく分かったのではないかと思います。

食事によって直接的に薄毛が起こるわけではありませんが、健康的な毛髪を育てていくためにも必要な栄養素をしっかりと摂って、頭皮の状態を整えたり毛髪の成長に必要な栄養を摂る必要があります。

普段からご紹介した食材を意識して食べることで健康的なハリ・コシのある髪の毛を保つことができうので、ぜひ実践してみましょう。

なかなか食生活の改善が難しいのであれば、「育毛サプリ」や「育毛剤」を使ってみるのも検討してみてくださいね！

そして少しでも早くあなたの抜け毛や薄毛の悩みがなくなることを願っています。