毎日仕事が忙しくてなかなか家でご飯を作ることが出来ないし、外にご飯を食べに行く暇もない…。
おまけに今後のことを考えると少しでも貯蓄をしておかないと…。
そうなると外食なんてもってのほかですよね！
そんな時に役立つのがコンビニ弁当です！
近くのコンビニで買ってすぐに食べることが出来るし、最近だとなかなかおいしくなってきました。
ですが、毎日のようにコンビニ弁当…さすがに飽きてきてしまいますよね？
それに健康のことも考えるとちょっと心配になってきたりもしまいます。
今は良くても将来体を壊してしまったら元も子もないですからね…。
そこでこちらの記事では毎日のコンビニ弁当をよりおいしく健康的にするための工夫をご紹介していきます。
この記事を読むことで…
- 今まで食べてきたコンビニ弁当のアレンジができる
- アレンジすることで飽きが来なくなる
- コンビニ弁当でも自分好みの味にすることができ、健康的な食生活ができる
- 料理が苦手でもできる簡単レシピがわかる
こんなことがわかるようになります。
もうコンビニ弁当はイヤだ！と嘆いている人にはぴったりの記事になっているので、ぜひご参考ください。
体に悪い？コンビニ弁当が健康によくないと言われる理由
よくコンビニ弁当は「体に悪い」とか「健康を害する」なんて言われていますが、具体的に何が体に悪いのかを考えたことってありますか？
私は正直、普段コンビニ弁当を買って食べるときにそこまで考えていませんでした。
ですが最近では健康ブームなのか、テレビなどのメディアではコンビニ弁当を酷評する人が増えてきています。
そこでまずはどうしてコンビニ弁当が体に悪いとか、健康によくないと言われているのかを解説していきますね。
コンビニ弁当が良くない理由その1：揚げ物の油が古くなって酸化している
ひとつめの理由は、コンビニ弁当によく入っている揚げ物などが関係してきます。
お弁当を買うと何かしら揚げ物が一つは入っていますが、揚げ物に使用した油というのは高温に加熱されたもので、使うほど酸化(古くなっていく)していきます。
油が酸化することによって性質が変わり、「過酸化脂質」というものに変化してしまい、この油で調理した揚げ物を食べると健康的にもよくないと言われているんです。
厚生労働省でも…
血管内にたまったLDLコレステロールが酸化して発生した過酸化脂質は、動脈硬化などの原因となります。また皮脂が酸化してできた過酸化脂質は、皮膚の細胞を傷つけ、色素沈着やシワの原因を作るといわれています。
引用元: e-ヘルスネット
というように、過酸化脂質のリスクについて説明しています。
製造業者がきちんと調理のたびに新しい油へ好感していれば、そのようなリスクもほとんどないのですが、大量の揚げ物をつくるうえではコストも悪くなってしまうので、何とも言えませんよね。
さすがにコンビニ弁当に入っている揚げ物に使った油の品質をチェックするのは難しいです。
そういった理由でコンビニ弁当は健康的にも体に悪いと言われてしまっているんです。
コンビニ弁当が良くない理由その2：コンビニ弁当には食品添加物がたくさん含まれている
コンビニ弁当が健康に悪いと言われるふたつめの理由は食品添加物が関係してきます。
代表的なもので言えば…
- 保存料
- 合成着色料
- PH調整剤
- 乳化剤
といったものがあります。
もちろん規定量は守られて製造されていますが、体の中の働きを悪くしてしまったりするとも言われているので、それが原因で健康によくないと言われてしまっています。
コンビニ弁当が良くない理由その3：栄養バランスが偏る
もうひとつの理由にコンビニ弁当ばかりの食生活は栄養が偏ってしまうということが考えられます。
コンビニ弁当のメリットは、自分の好きなものを手軽に食べることができることです。
そのためついつい揚げ物ばかりになってしまったりして、炭水化物や脂質、たんぱく質を中心とした食生活になってしまいがちです。
ビタミンやミネラルといった栄養が圧倒的に不足しやすい食生活に陥りがちになるので、そのような理由で体に悪いと言われてしまいます。
コンビニ弁当が健康的に悪いとは断言できない
先ほどコンビニ弁当が体に悪いと言われる理由について解説しましたが、100％悪いとは断言することができません。
もちろん食品添加物が体にとって良いものではな胃と思いますし、使い古した調理油も健康によくありません。
ですがバランスの良い食事を心がければ、体の代謝も良くなってある程度は対処することができます。
そのためには自分の健康状態をしっかりと把握して、何を優先して気を付けるべきか考えてコンビニ弁当を選んであげることが大切です。
- 糖質：男性110g、女性73g(1食辺あたり)が目安
- 摂取カロリー：1食600～800㎉が目安
- 塩分量：1食3～4gが目安
といったものをチェックしながらコンビニ弁当を選ぶことってあまりないですよね。
コンビニ弁当には以上のような表記がほぼされているので、健康を気遣うのであればチェックしてみるといいですよ。
コンビニ弁当の意外な落とし穴！塩分量とナトリウム(Na)含有量は違う！
先ほどご紹介した塩分量ですが、コンビニ弁当を見ると記載がされておらず、多くがナトリウム(Na)と表記されているんです。
実はナトリウム含有量というのは、その数値が塩分量になるわけではありません。
ナトリウム含有量にたいして「2.54倍」にしてあげることによって正しい塩分量を出すことができるんです。
たとえばコンビニ弁当に記載されているナトリウム含有量が3.1gだった場合…
ナトリウム含有量(3.1g)×2.54=食塩含有量(7.87g)ということになります。
また場合によってはナトリウム含有量が「mg」で表記されていることもあるので、その場合は…
ナトリウム含有量(mg)×2.54÷1,000=塩分量(g)という計算方法をしてあげるようにしましょう。
血圧が高めの人などは1食辺りの塩分量が2gを目安にして、一般的な人の平均摂取量は先ほどご紹介した3～4gを目安にしてみるといいですよ。
コンビニ弁当をもっとおいしくできる！おすすめのちょい足しレシピ
こちらではコンビニ弁当にあるものを加えてさらにおいしくする方法をご紹介していきます。
どれも手軽で簡単な方法なので、ぜひご参考ください。
から揚げ弁当にちょい足し！
ほとんどのコンビニで扱っているから揚げ弁当。
このから揚げ弁当にあるものを加えてあげるだけであっという間にアレンジが可能なんです！
それは『カレーパウダー』です。
えっ！たったそれだけ？と思うかもしれませんが、もともとから揚げ弁当にはつけダレによる下味が付いているのでカレーパウダーをかけてあげるだけでもかなりおいしくなります。
ちょっと物足りない時は醤油を少し垂らしてみるもアリでしょう！
コンビニ弁当のちょい足しレシピその1：カレーライスにもうひとつ！あっという間においしいアレンジカレー
こちらのレシピもとても簡単です。
コンビニにはホットコーナーというチキンやコロッケなどを販売しているコーナーがあります。
そこにあるコロッケやチキン、メンチカツなどをトッピングしましょう。
もちろん全部のせも可能です(笑)
揚げ物とカレーの相性は抜群なのでぜひ試してみてください！
コンビニ弁当のちょい足しレシピその2：クセになる！ざるそばにあるものを入れるだけの簡単アレンジ
夏に限らず、年間通してあるざるそば。
そんなざるそばにあるものを加えてあげることでとってもおいしくすることが出来るのです。
必要なものは温泉卵と納豆です。
どちらもコンビニで手に入るものなので、材料はすぐに揃います。
そして、ざるそばにほぐし水をかけてから納豆と温泉卵を乗せましょう。
最後にめんつゆをぶっかけて出来上がりです！
召し上がるときは良くかき混ぜてから食べてください。
納豆のネバネバがクセになる一品でしょう。
コンビニ弁当のちょい足しレシピその3：おにぎりを簡単アレンジ！あっという間に雑炊に！
どのコンビニでも扱っているおにぎり。
そんなおにぎりの簡単アレンジをご紹介します。
まずはお好きなおにぎりを選び、そこにおでんの残った汁をかけます。
※お茶でもOKです
それで簡単にお茶漬けが出来ます。
おでんならお出汁の味がとてもおいしく感じますし、お茶をかけてもさっぱり食べることが出来るのでご飯も進むでしょう。
さらに柿の種を砕いて入れてあげることで味が染み出ておいしくなりますし、食感も楽しむことが出来ます。
コンビニ弁当のちょい足しレシピその4：カップラーメンが奇跡の大変身！たった少しのアレンジでリゾットに！
お好きなカップラーメン(おすすめはトマトのやつ)にお湯を注いで、3分待ちましょう。
麺は食べてもそのままでも構いません。
3分経ったらフライパンにカップラーメンを移してコンビニで購入したおにぎり(具はお好きなものでOK)を加えます。
煮立ってきたらとろけるチーズを加え、チーズが溶けたら完成です！
特に味付け不要なのでとっても簡単に作ることが出来ます。
コンビニ弁当のちょい足しレシピその5：手軽で簡単！おにぎりとサラダチキンで作る鶏ぞうすい
コンビニにはサラダチキンがあります。
そちらを使って簡単に雑炊を作っていきます。
まずはお鍋に水を入れ、火にかけて沸騰させます。
沸騰する間にサラダチキン(適量)を細かくほぐしておきましょう。
お湯が沸騰したら、コンビニで購入したおにぎりをを入れてよくにかき混ぜましょう。
そこに鶏ガラスープの素を加えて味を整えてからサラダチキンを入れて完成です。
かなりボリュームがあるので普段からたくさん食べる方にはおすすめのアレンジレシピです。
コンビニ弁当のちょい足しレシピその6：コンビニのおにぎりで本格中華！おにぎりチャーハン
用意するものはコンビニのおにぎり(お好みの具でOK)とごま油、卵、あれば香味ペースト(無ければ鶏ガラスープの素)、コショウ。
フライパンにごま油をひいて温めます。
フライパンが温まったらコンビニで購入したおにぎりを投入します。
ご飯をほぐしながら海苔をちぎるような感じで痛めていきましょう。
お好みで香味ペーストや鶏ガラスープの素を入れて味を整えます。
最後に卵をといてから加え、全体と混ざったら完成です。
コンビニのおにぎりでチャーハンを作るとパラパラになるので本格的なチャーハンを食べているような感じになります。
コンビニ弁当のちょい足しレシピその7：いつものサラダがたったひと手間で南米風サラダに様変わり！
用意するものはコンビニで購入したサラダとサラダチキン、トルティーヤチップス、ドレッシングを準備します。
作り方はいたって簡単です。
購入したサラダにサラダチキン(適量)を細かくほぐしてから乗せて、その上からドレッシングをかけます。
最後にトルティーヤチップスを砕いてからまぶして完成です。
肉まんがみんな大好きお好み焼き風に超進化！
準備に必要なものは肉まん、ソース、マヨネーズ、ベビースターラーメンとチーズ、青のり、かつお節。
作り方はとっても簡単で、肉まんの上部に切り込みを入れて準備した材料を乗せてからオーブントースターで軽く焼き目をつけます。
焼き目が付いたら取り出して最後にソースとマヨネーズ、青のりをかけて完成です。
すぐにできるので普通の肉まんにちょっと飽きて来たらぜひ試してみてください。
コンビニ弁当のちょい足しレシピその8：オムライスおにぎりがおしゃれなリゾットに！
用意するのはオムライスおにぎりとあればウインナーやミックスベジタブル。
まず最初におにぎりにまかれている卵を外します。
そのあとにお鍋の中におにぎりを入れ、その他に具材があれば入れていき、コンソメを加えましょう。
火にかける前に鍋にお水を入れます。
その時、お水は多く入れすぎないように注意しましょう。
目安としてはコップ1杯分ぐらいがベストです。
煮立ってきたらおにぎりを巻いていた卵をちぎって加え、故障を振りましょう。
具材に火が通るまでゆっくりと煮込んでいき、水分がある程度飛んだら完成です。
お好みでチーズをかけてもおいしいので、ぜひご参考ください。
コンビニ弁当のちょい足しレシピその9：カルボナーラがレトルト食品でクセになるクリーミーパスタに大変身！
用意するのはコンビニで販売しているカルボナーラとパック売りしているかぼちゃのサラダです。
まずはかぼちゃのサラダをパックから取り出して電子レンジで加熱します。
サラダが温まったらカルボナーラも温めましょう。
2つとも温まったら、2つを混ぜ合わせます。
その時かぼちゃとパスタソースがよく絡まるようにします。
コンビニ弁当のちょい足しレシピその10：おでんがカレーに！出汁が決め手の和風カレー
作り方はいたってシンプル！
おでんのつゆにカレーのルウを1かけ加えるだけ！
具材があれば牛すじやたまご、大根があれば最強の和風カレーの完成です。
できるだけおでんのつゆは多めにもらって、ルウと一緒に煮込みます。
大根に味が染み込んだらもはや敵なしの1品になるでしょう。
また、コンビニによってはジャガイモもおでんのメニューにあるので一緒に入れてもGOODです！
コンビニ弁当だけじゃない！レトルト食品やお惣菜でもアレンジ
ここ最近、コンビニはお弁当以外にも、お惣菜やレトルト食品にも力を注いでいて、クオリティーもかなり高いものばかりです。
そんなレトルト食品やお惣菜をちょっと工夫するだけで、さらにおいしくすることが出来るのはご存知でしょうか？
ここからはレトルト食品・お惣菜の簡単アレンジレシピをご紹介していきます。
レトルトのハンバーグが人気のジャンクフードに大変身！
よく見かけるレトルトのハンバーグですが、コンビニで販売しているパンにはさんであげるだけで簡単にハンバーガーを作ることが出来ます。
さらにそこへスライスチーズを入れてあげるとチーズバーガーにすることもできます。
アレンジはやりたい放題なので、ぜひ試してみてください！
スモークタンで簡単ペペロンチーノ
コンビニのおつまみコーナーにはスモークタンがありますよね！
そちらを使ってペペロンチーノを作っていきます。
用意するのはスパゲッティ(乾麺)100g、オリーブオイル、黒コショウ、塩、唐辛子(1～2本)、ニンニク1かけら、スモークタン
まずは鍋に水を入れて沸騰させます。
お湯が沸騰したら塩を少量入れ、スパゲッティを入れてゆでます。
麺をゆでている間にスモークタンを半分にカットしておきます。
その時にニンニクを薄くスライスしていき、唐辛子は中に種があれば取り除いておきましょう。
フライパンにオリーブオイルをちょっと多めに注ぎ、温めていきます。
少し温まったらスライスしたニンニクと唐辛子を投入しましょう。
さらにそこへスモークタンを加え火を通していきます。
麺がゆであがったッラフライパンに移し、全体が絡むようにします。
この時、ゆで汁をお玉1杯分加えることで塩味が際立ちます。
もし物足りないようであれば、塩をお好みで追加してください。
全体が混ざったらお皿に移して、黒コショウをふりかけ完成です。
ポテトサラダを使ったポテトグラタン
最近のコンビニではレトルト食品のクオリティーも秀逸です。
その中のひとつ『ポテトサラダ』を使ったグラタンをご紹介します。
コンビニで購入したポテトサラダを耐熱皿に乗せ、その上にホワイトソースで覆うようにかけていきます。
全体がホワイトソースで隠れたらとろけるチーズを全体にまぶして、オーブンで焼き目が付くまで焼いていきましょう。
焼き目が付いたら取り出して完成です。
そのままでもおいしいザーサイがあっという間にチャーハンに！
こちらのザーサイもコンビニなどでよく見かけますよね。
ザーサイだけでも十分おいしいのですが、ちょっと物足りない時ってないですか？
そんな時はお茶碗1杯分のご飯と一緒に炒めるだけでとってもおいしいチャーハンが出来るんですよ！
作り方は簡単！
フライパンにごま油をひいて温めます。
フライパンが温まったらそこにザーサイをそのまま入れちゃいます！
もし大きいのであれば、半分にカットしましょう。
さらにお茶碗1杯分のご飯を加えよく炒めます。
全体がよく混ざったら溶き卵を加えて火を通して、最後に刻みネギをいれ、塩コショウで味を調えたら完成です。
ザーサイ自体に味付けしてあるので特に味付けは不要の簡単レシピです。
まとめ
いかがでしたか？
参考になるレシピはあったでしょうか？
今回ご紹介したレシピは、私が普段から食べるものをアレンジしたものになります。
ずっと同じものばかり食べていたのでさすがに飽きてしまい、たまたま一工夫したことがきっかけです(笑)
どれも簡単にできるものばかりなので、料理を普段しない人や苦手な人でもすぐに作れますよ！
ちょっと物足りない時にでも、ぜひ試してみてください！
味は私が保証します！
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