睡眠不足と薄毛・抜け毛の深い関係！寝不足でハゲないためのポイント

普段ついついやってしまいがちな夜更かしですが、なかには仕事で帰りが遅くなってしまい、なかなか睡眠時間をつくることができない方もいますよね。

人によっては徹夜で仕事をこなして、仮眠をとってからすぐにまた仕事を再開する方もいるかもしれません。

私は徹夜ができず寝落ちしてしまうため、正直うらやましい能力だとは思いますが、睡眠時間が不足することで髪の毛が抜けやすくなってしまったり、将来的に薄毛になってしまうリスクが高まってしまうのはご存知ですか？

薄毛やハゲは遺伝によるものだと思っている方も多いと思うのですが、実は睡眠も大きく関係してくることが多いんです。

そこでこちらの記事では、睡眠と薄毛・抜け毛との関係性をとことん掘り下げてご説明していきます。

この記事を読むことで…

• 睡眠と薄毛の関係性がわかる
• 寝不足は頭皮や髪の毛にどんな影響があるのかがわかる
• 効果的な睡眠方法で薄毛対策ができる
• 薄毛や抜け毛の心配がなくなる

といったメリットがあるので、薄毛や抜け毛で不安になっていたり、将来の髪の毛に対して心配な点がある方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

なぜ睡眠時間が足りず寝不足になると薄毛・抜け毛が起こる？

それではまず最初に、寝不足になってしまうことでなんで薄毛や抜け毛が起きてしまうのかをご説明していきます。

その原因についてはいくつかあるのですが、大きなポイントは3つあるんです。

ポイントとなる原因というのが…

というもので、それぞれわかりやすく内容を分けてご説明していきますね。

原因その1：交感神経が活発になる

普段から睡眠をとらず、寝不足の状態が続くと自律神経が乱れてしまうと言われているのですが、身体にも様々な不調をきたしたりするだけでなく、頭皮や髪の毛にも影響を与えてしまうんです。

自律神経というのは「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っていて、就寝しようとするときは体や脳を休めるために副交感神経が優位に働くようになります。

ですが、寝不足が続いて自律神経が乱れてしまうことによって交感神経が優位に働いてしまうんです。

交感神経が優位に働いて活発に活動することで、寝つきが悪くなってしまったりするだけでなく、薄毛や抜け毛を引き起こす原因となる「男性ホルモン」の分泌量が増えてしまいます。

男性ホルモンには体毛を濃くするなどの役割があるのですが、その反面で抜け毛を進行させてしまう可能性もあるんです。

あくまで可能性があるだけで100％とは言い切れませんが、その傾向が強いので注意しなくてはいけません。

原因その2：ホルモンバランスが乱れる

先ほどの自律神経にも関係してくるのですが、寝不足によって自律神経が乱れてしまうことで、ホルモンバランスも乱れてしまい、薄毛や抜け毛が起きやすくなってしまいます。

男性ホルモンには頭髪の抜け毛を促進させてしまう働きがあることをお伝えしましたが、もともと男性は男性ホルモンの分泌量が多いのですが、さらに男性ホルモンの分泌量が増えることによって抜け毛や薄毛のリスクが高くなってしまうんです。

また男性ホルモンには皮脂の分泌量がふえるという特徴があり、過剰な皮脂分泌が起きることで頭皮がベタつき、結果として毛穴を詰まらせてしまい、髪の毛が細くなってしまったり抜け毛が起きやすい環境になってしまいます。

原因その3：ストレスを感じやすくなる

ここも自律神経に関係してくるものなのですが、寝不足が続いてしまうことによってちょっとしたことでイライラすることが増えてしまう傾向があります。

ストレスを感じると人は血管が収縮して血流が悪くなってしまうことにつながります。

血流が悪くなると髪の毛の成長に必要な栄養を頭皮に届けることができなくなってしまい、十分な成長ができなくなってしまうんです。

せっかく食事などで、髪の毛の成長や発毛に効果的なものを食べたとしても、血液の流れが悪いことでしっかりと送り届けられないのはもったいないですよね。

特に頭皮には太い血管がほとんど通っていなく、髪の毛よりも細い毛細血管が中心になっているので、余計に届けにくくなってしまうんです。

栄養不足になってしまった頭皮・髪の毛は次第にやせ細っていき、毛根部分も縮小してしまうことで抜け毛が起きやすくなってしまいます。

睡眠はそんなに頭皮や髪の毛に大切なことなのか

睡眠がどれだけ頭皮や髪の毛に大切なものかということがイマイチわからないわからないという方もいるのではないでしょうか。

髪の毛を生成する主な成分というのは、「ケラチン」というたんぱく質から作られています。

そのたんぱく質を組み合わせる役割を持っているのが、就寝中に分泌される「成長ホルモン」という物質です。

成長ホルモンは日中にも分泌されるものですが、特に多く分泌されるのが、夜眠っているときなんです。

「寝る子は育つ」とはよく言ったもので、夜更かしをする習慣があると、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまい、髪の毛を成長させたり新しい髪の毛を生み出すことができなくなってしまいます。

また睡眠の深さにも成長ホルモンの分泌量が関係してきます。

人には深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を約1時間半ごとに繰り返しているのはご存知ですか？

この2つの睡眠状態のうちノンレム睡眠のときにはより多くの成長ホルモンを分泌してくれるんです。

なので睡眠が浅く、あまり眠った気がしないという方は「睡眠の質を高める」ということに注力するといいでしょう。

その方法に関してはのちほど詳しくご説明していきますね。

また先ほどもお伝えした通り、ストレスを感じたりしやすくなってしまい、血液の流れが悪くなってしまう可能性もあるので、きちんと眠るという行為は薄毛・抜け毛対策にとても大切なことなんです。

注意！寝不足で薄毛や抜け毛が起きやすい4つの特徴

寝不足のせいで抜け毛や薄毛など、将来的に剥げてしまう可能性がある人の特徴をご紹介していきます。

もしその特徴に当てはまるものがあれば、睡眠時間の見直しをはじめ、生活習慣や頭皮ケアを改善していく必要があるでしょう。

そしてその特徴というのが…

以上の内容がこちらでご説明するポイントです。

以下に項目ごとで分けてご説明していくので、ぜひ参考にしてみて下さい。

特徴その①：仕事が忙しく帰りが遅いのでなかなか睡眠時間を確保できない人

仕事を頑張ってこなし、終電ギリギリまで残業をしているせいで帰りが遅くなってしまい、就寝時間が遅くなってしまう方は気を付けなくてはいけません。

それが毎日のように続くことによって、睡眠不足が慢性化してしまい、先ほどご説明した薄毛や抜け毛を引き起こしやすくなってしまうんです。

1日や2日くらいであればまだいいのですが、長期間続くようであれば注意しましょう。

特徴その2：もともと睡眠が浅い人

きちんと睡眠時間をとっていたとしても、眠りが浅くちょっとした物音で起きてしまったりするような方は注意が必要です。

眠りが浅い状態はレム睡眠の状態です。

基本はノンレム睡眠と交互に繰り返すのですが、質の低い睡眠を取っていることで眠りが浅くなってしまいます。

そのため眠りの質を高めて深い眠りができるようにしましょう。

質の高い睡眠を取る方法に関しては、のちほど詳しくご説明していきますね。

特徴その3：就寝・起床時間がいつもバラバラ

就寝時間がバラバラで、日によって就寝・起床時間が違ってくる方は注意が必要です。

いつも就寝・起床時間がバラバラになってしまうと、自律神経が乱れやすくなってしまい、先ほどお伝えしたようなトラブルが起きやすくなってしまいます。

皮脂の分泌量が増える、ストレスを感じやすくなる、ホルモンバランスが乱れやすくなる…どれも薄毛や抜け毛を起こしやすくしてしまうものですね。

仮に今は大丈夫だとしても、薄毛・ハゲの因子を増やしてしまい、将来の不安をさらに深刻化してしまうリスクがあるので気を付けなくてはいけません。

できる限り同じ時間に就寝・起床をするように心がけなくてはいけません。

特徴その4：自分の家系に薄毛・ハゲの人がいる

これは遺伝にも関係してくるものなのですが、薄毛は遺伝性の強いものがあり、100％ではないものの、家系内に薄毛の人がいれば自分自身が薄毛になってしまう可能性があるんです。

ですがその遺伝による薄毛の発症も、あくまで可能性があるだけなので絶対ではありません。

けれど睡眠不足が続いてしまったり、質の低い眠りを繰り返していると遺伝による薄毛の発症リスクが高くなってしまうので、注意が必要なんです。

もしあなたの家族や祖父母などに薄毛の人がいる場合は、質の高い睡眠を心がけ、寝不足にならないようにしましょう。

睡眠の質を高める9つの対策方法

それではここからは本格的に、しっかりとした睡眠を取るための方法をご説明していきます。

眠りの質を高めることによって、薄毛や抜け毛のリスクを低くすることができ、頭皮や髪の毛の不安も改善していくはずです。

いろいろな方法をまとめてみたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

対策方法その1：飲酒は適度にする

たまにお酒をたくさん飲んでから眠るという方がいますが、実はあまり良くないんです。

飲みすぎてしまうことで逆に眠りが浅くなってしまい、質の低い睡眠をすることになってしまいます。

たしかに入眠しやすいのですが、時間の経過と共に眠りが浅くなってしまい、早朝覚醒しやすくなてしまうんです。

これはアルコールが体内で分解されるときに発生する「アセトアルデヒド」という毒素が眠りの邪魔をしてしまい、浅い眠りが長時間継続してしまいます。

またアルコール飲料を飲んでから仰向けに寝ることで、いびきをかきやすくなると言われており、睡眠中に無呼吸になってしまうリスクが高くなります。

当然息をしていない状態なので、眠りの質は低くなってしまいます。

なので寝酒や過度の飲酒は控え、飲酒をしても1杯から2杯程度と少なめにしておくと良いでしょう。

対策方法その2：昼間に運動をする

普段から運動をする習慣がある人はいいのですが、社会人になると運動をする人が一気に少なくなってしまいます。

定期的な運動習慣があると睡眠の質が高いと言われており、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返せるような状態になると言われています。

また昼間に運動をすることによって、程よく疲労し、入眠しやすくなるんです。

ただし激しい運動をすると交感神経が活発になってしまうので、自分のペースでできる有酸素運動を取り入れてあげましょう。

たとえば、ジョギングやウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を時間をかけて行なうと効果的です。

対策方法その3：就寝直前にスマホやテレビを見ない

スマートフォンやテレビ、PCなどのスクリーンから出る光にはブルーライトというものがあり、この光には入眠を妨げる働きがると言われています。

そのため就寝直前までスマホなどの画面を見ていると、脳の活動が活発になってしまって、なかなか寝付けなくなってしまったり、眠りも浅くなりやすいため、途中で起きやすくなってしまうことがあるんです。

なので、就寝の1時間前はスマホなどの画面を見ないように心がけましょう。

対策方法その4：決まった時間に就寝・起床

先ほどもお伝えした通り、毎日就寝・起床する時間がバラバラでは自律神経が乱れてしまいやすいなってしまうので、できる限り同じ時間に就寝・起床をするように心がけましょう。

一定のリズムで日々の生活をすることによって、神経バランスもとりやすくなり、急激に交感神経が活発になることも少なくなります。

仕事などの関係でどうしても就寝が遅くなってしまうという方は、起きる時間を毎日同じにするだけでもある程度の効果が期待できるので試してみましょう。

対策方法その5：枕の高さや硬さを自分好みに調整してみる

普段あなたが使用している枕の高さや硬さは、自分自身にフィットするものになっていますか？

朝起きたときに首が痛くなっていたり、肩が凝っているような感じがするのであれば、それはあなたの頭の形や首の湾曲具合に合っていないということになります。

合わない枕を使い続けることで睡眠の質を低くしてしまうだけでなく、血液の流れが悪くなってしまい、頭皮に栄養を送ることができなくなってしまう可能性もあるので注意が必要です。

オーダーメイドつくるとまではいいませんが、枕の高さや硬さを自分好みのものに買い替えてみるのも一つの方法です。

対策方法その6：遮光カーテンなどで部屋を真っ暗にする

真っ暗にしてしまうと不安感や緊張感が出てしまうという方もいますが、眠りの質を高めるという点では、部屋を暗くしてあげた方がいいと言われています。

一例としてですが、照明をつけた状態で寝ると、就寝中であっても毛布を頭にかぶせて光を遮ろうとする行為が見られます。

これはそのたびに睡眠が浅くなっていることの表れです。

部屋が明るくないと寝れないと言っても、それ入眠に関しての話であって、質の話ではないんですね。

なのでできれば遮光カーテンなどを取り付け、部屋が真っ暗な状態にして、光を感じないくらいの環境で眠ることが1番なんです。

けれどそれだとどうしても寝れないという方は、タイマー付きの間接照明などを使って、自分がちょうど眠るくらいの時間に暗くなるように設定してあげると効果的かもしれません。

対策方法その7：寝心地の良いシーツやマットレスにする

先ほどの枕と同様、あなたにとって寝心地が良いと思えるベッドシーツやマットレスを使用するのも効果的ですよ。

これは私個人の意見になってしまうのですが、ホテルなどのパリッとしたシーツがあまり得意ではなく、なかなか寝付くことができないので、自宅のベッドシーツは柔らかい素材のものを使用しています。

マットレスに関しては硬いものが好きな方や、逆に良く沈んだ方が好きという方もいるので、好みのものを選ぶと気持ちよく眠ることができ、質の高い睡眠ができますよ。

対策方法その8：室温や湿度の調整

まずは室温からですが、質の高い睡眠を取るためには冬場だと16～19℃、夏場では26℃以下の室温に設定していると入眠しやすく、質の高い眠りにつくことができると言われています。

また湿度に関しては年間通して50％くらいが快適な眠りにつくことができるそうです。

ちなみにちょっとマニアックな話になりますが、布団の中の温度は32～34℃くらいと、体温より少し低めの温度がベストと言われているんです。

エアコンや送風機、除湿器、加湿器などを上手く使って、快適な睡眠ができるようにしてあげましょう。

対策方法その9：睡眠のゴールデンタイムは寝る

質の高い睡眠を取る方法として、最後にご紹介するのが、この「睡眠のゴールデンタイム」に寝ることです。

「何言ってんの？」と言われてしまいそうですが、先ほどご説明した睡眠時に分泌される成長ホルモンが最も多く分泌されるのがこのゴールデンタイムになります。

そのゴールデンタイムと言うのが「22時から2時」という時間帯で、普段なかなか就寝している方が少ない時間帯だと思います。

けれど、薄毛や抜け毛に悩んでいるのであれば、この時間帯の睡眠は欠かせないものだと思うので、できるだけ眠るように心がけましょう。

もっと欲を言えば、この時間帯に深い眠りである「ノンレム睡眠」が当たっていればかなり効果が高まるので、試してみましょう。

なかなか寝付けなくてもイライラしないことが大切！

夜寝ようと思っていてもなかなか寝付けないことってあると思います。

そんな時ってついついイラついてしまったりするものです。

けれど、そのイライラはストレスです。

つまり薄毛や抜け毛の原因になってしまい、逆効果になってしまうので、できるだけ気分を落ち着けるようにしなくてはいけません。

私も寝付けないことはしょっちゅうあるのですが、そんな時はイライラしても意味がないし、それで眠気が来るわけでもないので、ただ目を閉じています。

実は目を閉じているだけでも意味があって、逆に寝ようと努力をすることで脳が活動してしまい、眠れなくなってしまうことが多いんです。

目をつぶっているだけでも疲労回復の効果があったり、自律神経を落ち着かせる効果が少なからずあるので、変に焦らないで自然に眠りにつけるように待ちましょう。

まとめ

睡眠が薄毛とどれだけ密接に関係しているかがよく分かったと思います。

寝不足は薄毛や抜け毛だけでなく、健康被害にも影響が出てくるので、改善しないことで良いことというのは何一つありません。

この記事を読んだことで、薄毛・ハゲについて少しは理解ができたと思うので、この機会にしっかりとケアをはじめ、将来の不安を一つずつケアしていくようにしましょう。

そして少しでも早く頭皮や髪の毛の悩みを改善して、コンプレックスのない自由な髪型ができるようにしていきましょうね。