20代前半くらいまでは痩せていたのに、ある時を境に急激に太ってしまう…。
若いころは基礎代謝が高く、運動していなくても太りにくい体質だった人でも、年齢を重ねるごとにどんどん代謝が低下して言ってしまい、気づいたらぽっこりとしたお腹になってしまうことも多いはずです。
「昔はもうちょっとひきしまっていたのになぁ～…」
「ちょっと運動すればすぐに痩せたのに…」
そんな風に感じている方も多いのではないかと思います。
皮下脂肪というのは厄介なもので、一度ついてしまうとなかなか落とすことができないという特徴があるんです。
当然、若い時と同じような生活を続けていても皮下脂肪は落とすことはできず、どんどん蓄積していくの迷惑極まりないですよね。
そこでこちらの記事では、そんな厄介者の皮下脂肪を効率よく落とすためのお手軽ダイエット方法をご紹介していきたいと思います。
この記事を読むことで…
- 皮下脂肪と内臓脂肪の違いについてわかる
- 脂肪が燃焼するメカニズムがわかって効果的にダイエットを進めることがわかる
- 皮下脂肪に効果的な運動方法がわかる
- 脂肪燃焼に役立つ食事がわかる
- 無理なくダイエットすることができ、ストレスなく元の体重に戻せる
といったメリットがあるので、脂肪をなかなか落とすことができない方や、どんどん脂肪が増えていって本気で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
そもそも皮下脂肪ってなに？
この皮下脂肪というのはお腹などの特定の部分集中して脂肪が蓄積するのではなく、全身くまなく蓄積していく脂肪で、見た目の変化が特に起きやすいものなんです。
顔や太もも、二の腕などの衣類で隠すことができないような部分にも付きやすいため、明らかに太ったとバレてしまうこともあります。
皮下脂肪はその名前の通り、皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、健康被害が少ないとも言われていますが、増えていくにつれて足腰にかかる負担が大きくなるので注意が必要なんです。
また先ほどもお伝えした通り、皮下脂肪は一度つくと燃焼しにくく、なかなか落とすことができないという厄介な特徴があるため、長期的なダイエットを見据えて臨まないといけません。
ちなみに皮下脂肪は男性よりも女性の方がつきやすいと言われていて、これは赤ちゃんができたときに皮下脂肪を溜め込んで、お腹の中の赤ちゃんを守るためもともとつきやすいと言われています。
とは言っても男性がつきにくいというわけではないので、男性も女性も見た目の良さを保つなら気を付けなくてはいけませんね。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いってなに？
体に蓄積していく脂肪には皮下脂肪のほかに「内臓脂肪」というものがあります。
最近は皮下脂肪よりも内臓脂肪という言葉の方がよく耳にしますが、その違いについてご説明していきますね。
皮下脂肪というのは先ほどご説明した通りなのですが、内臓脂肪は簡単に言ってしまうと皮下脂肪の全く逆の性質を持っているということです。
その特徴を表にしてみたので、皮下脂肪と比べてみましょう。
| 比較内容 | 皮下脂肪 | 内臓脂肪 |
|---|---|---|
| 脂肪の落としやすさ | 落としにくい | 皮下脂肪と比べて落としやすい |
| 男女の違い | 女性の方が比較的つきやすい | 男性の方が比較的つきやすい |
| 脂肪のつき方の違い | 全身に脂肪がつくの | 部分的(お腹)に脂肪がつきやすい |
| 見た目の違い | 全身に脂肪がつくので見た目に出やすい | お腹を中心に脂肪がつくのである程度は隠すことができる |
| 健康リスク | 足腰に負担はかかるものの、比較的少ない | 生活習慣病のリスクが高まる |
こうやってみていると皮下脂肪はあまりデメリットがないんじゃないかと思ってしまいますが、決してそんなことはありません。
たしかに健康リスクがいので軽視されてしまいがちですが、見た目の印象をとにかく悪くしてしまう皮下脂肪を放っておくのは危険極まりないです。
なるべく放置せず、気づいた段階で脂肪を落としてあげることが大切ですよ。
皮下脂肪がついてしまう原因
次に皮下脂肪が増えていってしまう原因についてご説明していきますね。
これはいたってシンプルで、摂取しているカロリーが消費カロリーを上回っていることが原因です。
つまり消費しきれなかった分のカロリーだけ脂肪としてどんどん蓄えられているということですね。
たとえば20～30代男性の1日当たりの摂取カロリー目安が2,300㎉ほどだと言われているのですが、この摂取カロリーを超える食事内容ではないでしょうか。
仮にお昼のランチにカレーライスを食べたとします。
夜は職場の人たちと居酒屋でお酒や揚げ物をたくさん食べたとすると…
生ビール(ジョッキ3杯)…約420㎉
から揚げ(3個)…約300㎉
枝豆(50g)…約35㎉
だし巻き卵…約130㎉
ポテトフライ…約300㎉
お茶漬け…約280㎉
これで簡単に2,300㎉をオーバーしてしまいます。
もしこれに朝食を食べたり、締めのラーメンなんていったもうヤバいですよね…。
先ほどもお伝えしたように、消費カロリーを超えた分は脂肪として蓄えられてしまうので、食べるものには気を遣わないといけません。
またデスクワーク関係の仕事をしている場合、1日当たりの消費カロリーというのは減るとも言われているので、平均消費カロリーというのも参考までにしておきましょう。
基礎代謝の重要性
基礎代謝というのはじっとしていても人が生命を維持するために消費されるエネルギーで、呼吸や体温の調節、内臓の活動といったもので消費されます。
外部(食事)から取り入れたえねるぎーは基礎代謝や運動などによる生活活動代謝、消化などでエネルギー消費をする食事誘導性耐熱産生というものがあります。
この3つの割合に関しては…
- 基礎代謝…70％
- 生活活動代謝…20％
- 食事誘導性耐熱産生…10％
以上のように基礎代謝は全体の7割を占めているものなので、これを保つことで皮下脂肪を落としやすくしてくれるんです。
参考元: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）
ちなみにこの基礎代謝は男女ともに18歳前後を境にどんどん低下していくのがわかると思います。
特に男性の場合は30歳くらいからは急激に下がっているので、一気に皮下脂肪がたまりやすくなってしまうので注意が必要です。
脂肪を燃焼させるメカニズムとは
脂肪の燃焼という言葉はテレビや雑誌などでもよく見かける溶暗言葉ですが、この脂肪燃焼のメカニズムはとても複雑です。
この脂肪燃焼には大きく分けると3つの流れがあるのですが、それを簡単にまとめてみたので参考にしてみてください。
- 運動時や空腹時に体脂肪が分解される
- 消費カロリーが多かったり、摂取カロリーが少ないと体脂肪が減る
- エネルギーとして使われず、余ってしまった脂肪はそのまま脂肪として残り続けてしまう
特に注意したいのは3つ目のポイントで、脂肪をせっかく燃焼し始めたとしても、それ以上に食事を食べてしまったり、消費カロリーが少なすぎては脂肪が蓄積していってしまいます。
なので皮下脂肪を燃焼させるためのポイントはとにかく「摂取カロリー以上にカロリー消費をする」か「消費カロリー以上のカロリー摂取を控える」というシンプルな答えです。
この2点だけを意識していれば問題はありません。
皮下脂肪の効率のいい落とし方
それではここからは具体的な皮下脂肪の燃焼方法をお伝えしていきます。
ダイエット経験者ならなんとなくわかるかもしれませんが…
男性だと「食べることが好きだから食事制限は難しい」「仕事の付き合いでお酒を減らしたり食事の量を減らすのは難しい」ということがあります。
逆に女性の場合は「筋トレはつらくて正直続かない」とか「筋肉をあんまりつけたくない…」といったように見た目や生活の部分で変えたくない部分や変えられない部分があると思います。
ダイエット方法はいくつかご紹介するので、自分の生活に合ったものを選んで、継続してダイエットをしていくようにしましょう。
皮下脂肪を効果的に燃焼する方法その1：筋トレなどによる運動
まずは体を動かして脂肪を燃焼させるというものです。
とてもシンプルなものですが、継続して行なうことで引き締まったカラダを手に入れることができます。
特に男性の場合、男性ホルモンの関係で筋肉がつきやすいこともあって、かなり効果的な方法なので、優先的に取り入れてみるようにしましょう。
脂肪を落とす運動その1：プランク
プランクはインナーマッスルを中心に鍛えることができるトレーニング方法です。
このトレーニングの方法は…
- うつ伏せになって肘から先を地面(床)につけた状態で身体を真っすぐにします
- 肘から先とつま先だけで身体を支えて30～60秒ほど体をキープします
- この時目線を斜め前を見るようにして、顔を下げすぎないようにしましょう
- 時間になったら10秒間のインターバルをおいて、1～3を合計3セット行ないます
プランクのポイントはとにかく体を一直線にして、お尻を上げすぎたりしないことが大切です。
脂肪を落とす運動その2：サイドプランク
サイドプランクというのはプランクの横っ腹バージョンのようなものです。
腹斜筋や腹横筋のインナーマッスルを鍛えることができ、女性が鍛えることでウエストにメリハリがつくようになります。
- 横向きになって寝た状態から片肘から先を床について、その部分と下になっている足の側面だけで体を支えます
- その体勢を30～60秒ほど保ちます
- 時間が経ったら10秒ほどインターバルを取って、1～2の行程を合計3セット行ないます
- また反対側も同様に3セット行ないます
サイドプランクのポイントはきつくても腰を落としたり、持ち上げすぎないことが大切です。
体のラインが一直線になるようにしてあげると引き締まったカラダになります。
脂肪を落とす運動その3：クランチ
クランチは簡単に説明すると腹筋のトレーニング方法です。
このトレーニングを行なうことで腹直筋を鍛えることで、6パックを目指すこともできると思いますよ。
そのクランチの手順は…
- 床に仰向けになった状態で両足をあげる
- 両足を上げたまま、みぞおちを中心にしながら息を吐いて上体をおこしていきます
- 上体を起こす時にみぞおちを中心にして持ち上げていると肩甲骨蔵までしか持ち上がらないようになっています
- 上体を降ろす時は息を吸いながらゆっくりと下ろしてあげましょう
- この一連の動作を15～20回を3セット行ないます
以上がクランチの手順です。
クランチを行なうときのポイントは、脚の位置を動かさないように固定してあげることが大切です。
脂肪を落とす運動その4：腹筋ローラー
次は腹筋ローラーを使ったトレーニングです。
腹筋ローラーは上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、脂肪を落とすことができるので、かなり効率のいいダイエット方法です。
最初はプランクのように足を浮かせた状態で行うのは難しいかもしれないので、膝をついたまま前後にローラーを転がしてあげるようにしましょう。
慣れてきたら膝を浮かしてあげるといいですよ。
具体的な方法については別の記事で詳しくご説明しているので、そちらを参考にしてみてください。
脂肪を落とす運動その5：有酸素運動
次にご紹介するのは有酸素運動です。
有酸素運動は筋力アップ効果は低いですが、脂肪燃焼効果が高いので2つを上手く組み合わせてあげると、より効率よく皮下脂肪を落とすことができます。
こちらでご紹介する有酸素運動は…
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
以上の3つをご紹介していきますね。
有酸素運動その1：ウォーキング
名前の通り歩く運動ですが、ただ普通に歩いているだけではあまり効果がありません。
ウォーキングを行なうときのポイントは3つあって、足の動かし方と腕の振り方、目線を意識してあげるといいです。
- 足の動かし方…普段より少し大きめの歩幅で、一本の線の上を歩くイメージを持ち、腰回りの筋肉を使うような感覚で足をだしていきましょう
- 腕の振り方…肩の力を抜き、脇を閉め、肘を90度くらいに保ちながら脚の動きに合わせるようにしていると自然と振りも大きくなっていきます
- 目線…前傾姿勢になってしまいがちなので、あごを引いて10メートルくらい先を見るようにしながら行なうと背筋が伸びて正しい姿勢で行なうことができます
以上がウォーキングの正しい姿勢で、この状態で20～30分ほど歩いてあげるようにしましょう。
有酸素運動その2：ジョギング
ダイエットの定番のジョギングですが、結構無理をしてしまう方も多く、つらくなってしまって諦めてしまう方も多いと思います。
基本的には自分がつらくならないペースでやっても構わないので、正しい走り方を意識してあげましょう。
具体的な走り方は…
- 背筋はまっすぐ伸ばし、あごはひいてあげます
- 腕は自然な感じで振るようにして、大きく振る必要はありません
- 足に関しては、かかとから着地すると自然と歩幅が大きくなって、ペースアップしてしまうので、つま先で着地するようなイメージで、軽く跳ねるような感じで走りましょう
以上がジョギングの走るコツです。
またジョギングは走った距離よりも時間を意識してあげるようにしましょう。
どんなにゆっくりなペースでもいいので、20～30分くらいは走ってあげるようにすると効果的です。
有酸素運動その3：水泳
水の抵抗を受ける分、消費するカロリー数が大きい有酸素運動で、ダイエットにはかなり効果のある運動なんですよ。
こちらでは水泳をするときのポイントについてご説明していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
- 25メートルプールであれば、1回3～4往復を自分のペースで泳ぎましょう
- 泳ぎ終わったら5～10分くらいのインターバルを取って息を整えます
- 1日当たり40分～60分くらいを泳ぐようにして、挙げるとかなりのカロリー消費ができます
普段運動をする習慣がない方は40～60分はかなりきつくなると思うので、最初のうちは30分程度を泳いであげるようにするといいですよ。
皮下脂肪を効果的に燃焼する方法その2：食事
次にご紹介するのは皮下脂肪を燃焼してくれる食事内容についてです。
先ほどもお伝えしましたが、皮下脂肪を落とすには消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。
こう聞くと食べる量を減らすことだと思ってしまう方がとても多いのですが、実際はそうではなく、食事の内容を変えてみることが大切です。
活動をするのに必要な栄養が足りないと「痩せにくく太りやすい体質」になってしまうこともあるので、バランスの良い食事を心がけ、筋肉をつくるのに必要な栄養を摂るようにしましょう。
筋肉をつくるたんぱく質を意識
このたんぱく質を多く含んでいる食品はカロリーの高いものが多く、避けてしまいがちな食品ですが、筋肉を維持・強化していく上では欠かせない栄養素です。
ダイエットをしていると無理な食事制限をしてしまう方が多いのですが、これは筋肉を分解してしまい、基礎代謝が落ちてしまうことでリバウンドしやすい体質になってしまうこともあります。
そのため必要最低限の栄養はきちんと摂るように心がけ、たんぱく質、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラルを中心とした食事を意識してあげましょう。
また、摂取カロリーも1日のトータルカロリーで計算してしまうと結構しんどいものです。
そのため、2日のトータルカロリーで考えたり、1週間のトータルカロリーで考えてみることも検討してみるといいですよ。
(1日は摂取カロリーをオーバー気味だったから、次の日は野菜を中心にした食事しようとか…）
糖質制限ダイエットについて
女性の間ではかなり主流のダイエット方法ですが、男性の中でも取り入れている方がいるのではないでしょうか。
実はこの糖質制限ダイエットはカロリーの大半を抑えることができるので、高いダイエット効果がある反面、「リバウンドしやすい」というデメリットがあります。
仮に糖質制限ダイエットで皮下脂肪を落とすことができたとしても、制限をした糖質の代用品として、脂肪をエネルギーに変えることができることを体が覚えてしまうんです。
※要は少ない糖質でも代わりになるエネルギー(脂質)を使って体を動かすことができるということ
いわば低燃費のエコカーみたいなもので、ダイエットに成功した時に元の食生活に戻ってしまうと、少ない糖質でも身体を動かせるようになっているので、糖質を消費することができず大量に余らせてしまうんです。
そうするとダイエット前の体重を軽々とオーバーしてしまうことにつながって、その仕組みを知らないことで何度もリバウンドしてしまう方もいるので注意が必要です。
この場合は急に元の食生活に戻るのではなく、少しずつ糖質制限を解除しつつ、適度な運動をしてあげるようにしましょう。
無理な食事制限について
ダイエットを頑張っている方の中には、食事制限をして、食べる量を極端に減らしている方もいるかもしれません。
ですがよく考えてください…基礎代謝に足りないカロリーはどこから補う必要がありますか？
もちろん脂肪から補うこともあるのですが、実は筋肉を分解してエネルギーにすることもあるんです。
筋肉は脂肪よりも重いので、一見かなり痩せたように感じてしまうのですが、もしかすると筋肉が減っているだけかもしれません。
ダイエットが終わって元の食生活に戻ったとき、すぐにリバウンドしてしまったりする場合は筋肉量が低下して、基礎代謝が低下したことによる影響かもしれないので、食事制限でのダイエットは気をつけるようにしましょう。
できるだけバランスの良い食生活を心がけて、ダイエット後も急激な食生活の変化をさせず、ゆっくりと元の食事に戻してあげましょう。
また、衰えた筋力を改善するためにも、定期的な運動をしてあげることが大切です。
食事のタイミングについて
ダイエット中の食事についてですが、食べるタイミングも大切なんです。
よく「就寝の3時間前には食べない」という噂がありますが、これは正解なんです。
食べたものを消化するには3時間以上かかると言われていて、人は眠りにつくとカロリー消費よりも吸収に力を使うようになります。
そのため就寝直前に食事をすると太りやすくなってしまったり、胃の中に消化しきれていないものがあることで眠りの質も悪くなってしまうことがあるんです。
また22時から2時の時間帯は「BMAL1」という名前の脂肪を溜め込んでしまうたんぱく質が分泌され、この時間帯に食事をしてしまうとより太りやすくなってしまうんです。
よく女性だと「21時以降は何も食べない」という方がいますが、こういった裏付けがあるんですよ。
皮下脂肪を効果的に燃焼する方法その3：マッサージでリンパの流れを良くしてあげるのも効果的！
年齢を重ねていくと、このリンパに老廃物が溜まって基礎代謝が低下してしまうようになるので、定期的にマッサージをしてあげるようにすると代謝が良くなって、痩せやすくなります。
老廃物を流すほかにも、マッサージをすることで筋肉の緊張をほぐし、代謝をよくする効果もあります。
またリンパの流れが悪くなるとセルライトができる原因にもなるので、気になる方は試してみるといいですよ。
特にリンパは女性に多いですが、男性にも流れが悪くなっている方がいるので、ぜひ挑戦してみてください。
こちらではお腹周りのリンパマッサージの方法を動画でご紹介していきますね。
皮下脂肪が全然減らない！そんな時はどうすべき？
どんなに頑張ってもなかなか痩せることができない…。
そんな方もいるかもしれません。
ですが当然といえば当然で、先ほどもお伝えした通り皮下脂肪というのはとても燃焼しにくい脂肪で、本当に限界ギリギリまでやらないと燃焼してくれない可能性があります。
ではどうしたら皮下脂肪を落としていけばいいのか…。
皮下脂肪を落としていくためにとにかく大事なのは「時間をかけて無理のないダイエットを続ける」ことがとにかく大事です。
毎日でなくてもいいので、継続することを目標にして少しずつ結果を出していくことを大切にしてあげてください。
すぐに結果を出したい気持ちもわかるのですが、皮下脂肪は長年かけて蓄えてきた「負の産物」です。
1週間や2週間でもものすごい違いが起きることはありません。
本当にすぐに効果を出したいのであれば、ライザップ並みにガチの食事制限、運動をしないと無理でしょう。
仕事が忙しくそういったことができない方がこの記事を読んでいると思うので、まずは「気長に続けていくこと」を意識してみてくてください。
ダイエットサプリで脂肪燃焼をサポート
ここまで皮下脂肪を燃焼するためのダイエット方法についていろいろとご紹介してきましたが、元々の筋肉量や体質によって、個人差が出てしまうこともあります。
頑張ってもなかなかダイエットの効果を実感できない方には、脂肪の燃焼をサポートしてくれるサプリメントもおすすめです。
ですが、あくまでサプリメントは「サポート」なので、飲んだだけで効果が出るわけではありません。
食事や運動と上手く合わせながら取り入れることでその効果を発揮してくれるので注意しなくてはいけません。
また別の記事でダイエットをサポートしてくれるサプリについて、詳しくご紹介している記事があるので、そちらの記事も一緒にチェックしてみてください。
おすすめのダイエットサプリをチェックしてみたい方はこちらの記事へ
リバウンドには気を付けてダイエットをしよう！
こちらの記事では皮下脂肪の燃焼に効果のあるダイエット方法をご紹介してきました。
なかなか落とすことのできない脂肪を効率よく落とすためには、筋肉をつけて基礎代謝を高め、根気強く努力することが大切です。
食事制限だけではリバウンドのリスクもあるので注意しなくてはいけません。
こちらでご紹介した方法は比較的難易度の低いものだと思うので、これからが頑張ってみようという方や、1回諦めてしまったけれどまた頑張ってみようという方にはぴったりのものです。
なるべく早めに効果を実感したい方は、運動や食事以外にもダイエットサプリを上手く活用してみたりしてみることをおすすめします。
無理をせず、リバウンドがないようにダイエットを行なって、健康的に引き締まったカラダを手に入れましょう。
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