男性のぽっこりお腹解消方法！一週間でへこませる効果的な筋トレとは？

男性のポッコリお腹を解消するための具体的な方法について

おっさんの代名詞と言えるほど見た目の印象を大きくダウンさせてしまうぽっこりお腹。

男性でぽっこりお腹に悩んでいる人は意外にも多いのです。

「ベルトの上にお腹が乗ってしまっている」
「若いころはこんなことはなかったのに…」

そんな悩みの直接的な原因は「肥満」によるものだけかと思いきや、実はそうではありませんでした。

ぽっこりお腹の原因には3種類あり、自分にあった方法で正しい方法で改善策を講じることで、最短で一週間程度でぽっこりお腹の解消が見込めます。

この記事ではぽっこりお腹に効果的な筋トレだけじゃなく、マッサージ方法、食事についても解説していきますのでぜひ参考にしてみてください。

そもそも男のぽっこりお腹の原因とは？

実はぽっこりお腹の原因には3種類あり、それぞれでぽっこりお腹を解消するための方法が変わってきます。

内臓脂肪
内臓下垂
便秘・ガスが溜まっている

大きく分けるとこの3つになります。

3つの原因のうちどれか1つが原因となってぽっこりお腹を引き起こしている場合もあれば、2つの原因をはらんでいるもの、3つともに当てはまっている場合もあります。

言うまでもなく、3つとも解消する必要がある場合にはある程度の時間がかかります。

ですが、どれかひとつだけの改善だけであればそこまで時間をかけなくても解消できる可能性があります。

内臓脂肪が原因のぽっこりお腹の場合は、ダイエットに近い方法でぽっこりお腹を解消していく必要があります。

具体的には筋トレやマッサージと食事の改善を同時に行う必要があります。

内臓下垂が原因の場合は、内臓を元の位置に戻すためのインナーマッスルを鍛えるための筋トレ、ストレッチなどが主な施策になります。下っ腹が出ているという場合は、内臓下垂が原因となっている可能性があります。

便秘・ガスが溜まっていることが原因のぽっこりお腹は、便秘を解消して体の代謝を上げることでぽっこりお腹を解消することができるので、結果が出るまで早いです。

それぞれ詳しく説明していきたいと思います。

ぽっこりお腹の原因その1：内臓脂肪によるもの

実は男性というのは女性と比べて内臓脂肪が付きやすいのです。

なので、ぽっこりお腹は女性よりも男性の方が圧倒的に多いです。

ちなみに、内臓脂肪が多い＝肥満と考えてしまいがちですが、肥満ではなかったとしても内臓脂肪が頑固にこびりついているケースがあるので、食生活が乱れてしまっていて、運動習慣もないメンズは痩せているように見えても注意が必要です。

ですが、この内臓脂肪を減らしていくことは実は思ったよりも難しいことではありません。

女性の場合は内臓脂肪よりも皮下脂肪が多く、筋トレなどで鍛えてもある程度以上体脂肪率を落とすのが難しい場合が多いのですが、男性の場合は女性よりもずっとかんたんに体脂肪率を落としていくことが可能です。

ポイントは身体の筋肉量です。

男性の場合は、女性よりも「男性ホルモン」の分泌量が多いのは言うまでもありませんね？

実はこの男性ホルモンには筋肉が付くのをサポートしてくれる働きがあります。

身体の筋肉量が増えることで、代謝も筋肉量に比例してアップすることで内臓脂肪がエネルギーとして使用されやすくなります。

女性に比べて男性の方が筋肉量が多く、代謝も良いため、冷え性に悩まされてる人も圧倒的に男性の方が少ないんですね。

ただし、年齢と共にこの代謝がどんどん落ちて行ってしまうために、30代を皮切りに内臓脂肪がどんどん増えてしまってぽっこりお腹に悩む男性が多くなってきます。

つまりは、この「代謝」をアップさせることを意識した筋トレメニューを組み、食事習慣をちょっとだけ改善していくだけでぽっこりお腹は徐々に解消されていくことになります。

また別の記事で内臓脂肪の原因を詳しく解説している記事があるので、もっと詳しく知りたい方はそちらの記事も併せてご覧ください。

内臓脂肪の原因についてもっと知りたい方はこちらの記事へ

内臓脂肪によるぽっこりお腹をへこませる効果的なダイエット方法！

内臓脂肪を減らすことができれば、それはダイエットも成功するということです。

内臓脂肪を減らすための施策をとることにより、身体全体の脂肪がどんどん落ちていくので、今現在肥満に悩んでいる人はぜひともトライしてみてくださいね！

まず効果を高めるという点でいえば『午前中』に運動をするのが最も効果的です。

午前中に身体を動かすことによって代謝の良い時間が6時間くらい続くといわれているんです。

この後に職場へ向かったりすれば、歩いているだけでも普段より消費カロリーが増えるので、効果はかなりよくなります。

そして腹筋でお腹の筋肉だけじゃなく脂肪も刺激することが大切です。

ぽっこりお腹の解消にはやっぱり腹筋ってイメージありませんか？実際その認識はおおむね間違っていません。

腹筋をすることで、お腹周りの筋肉を鍛えることができるだけでなく、お腹周りの脂肪を刺激することで燃焼運動時に使用されやすくすることができます。

腹筋も学生時代にやっていた腹筋をただやみくもに行うだけでは望むような効果が見込めない場合があります。

最新の人体工学に基づいた効果的な腹筋を取り入れて実践するようにしてみましょう。

また別の記事では内臓脂肪によるぽっこりお腹解消方法について詳しく解説している記事があるので、もっと詳しく知りたい方はそちらも併せてご覧ください。

内臓脂肪の解消方法についてはこちらの記事へ

ぽっこりお腹をへこます3つの効果的な腹筋トレーニング

それではぽっこりお腹に有効な腹筋トレーニングをご紹介します。

自宅などで簡単にできるのでぜひ試してみてください！

■クランチ

床に仰向けになって寝ます。
その状態で膝を90度に曲げましょう。
その姿勢をキープしたまま、腹筋を意識しながら肩が上がるまで上体を起こしていきます。
この時、腕は胸の位置に交差しておきましょう。
勢いで上体を起こさず、腹筋を使って上体を起こしていくような感覚で行ないましょう！

■レッグレイズ

まず床に仰向けになって寝ます。
この時、腕は身体の横に置いておき、その状態で足を30㎝くらい持ち上げましょう。
その状態を20～30秒ほどキープします。

※慣れてくれば60秒くらいを目安に行ないましょう。

■ヒップレイズ

床に仰向けになって寝転がり、両膝を90度くらいに曲げた状態になります。
その姿勢を崩さないままゆっくりとお尻を持ち上げていき、腰を浮かせてあげましょう。
限界まで持ち上げることができたらその場で3秒程保ち、ゆっくりと足をおろしていきます。
これを繰り返しおこないます。

どれも手軽にできるものなので、自宅で手が空いているときにできるものだと思います。

ですが筋トレというのは基本的にすぐには効果が現れません。

継続して行なう必要があるので、少なくても2～3週間は頑張る必要があります。

ただ地道に努力をすれば必ず結果として現れるので諦めずがんばっていきましょう！

またいろんな腹筋のトレーニングについて詳しくご紹介していきたいのですが、長くなってしまうため、別の記事に分けてご紹介していきます。

もっと詳しく腹筋方法を知りたいという方は、そちらの記事も併せてチェックしてみてください。

腹筋のトレーニング方法をもっと詳しく知りたい方はこちらの記事へ

ぽっこりしたお腹を解消するならランニングが1番効果的

ランニングを行う場合は、速いペースで走る必要は全くありません。

走る速さよりも、大事なのが「走っている時間」です。

早歩きよりもちょっと早いペースで40～60分くらい走ります。ウィンドブレーカーなどを着て汗をたくさん出したりする必要はありません。

これを週に3日程度続けてみてください。

ずっと続けるのは難しいですが、最初の1ヶ月くらいを頑張って走るようにして、あとは週に1回でも構いません。

最初の2週間くらいで目に見えて効果が表れることと思います。

ランニングが終わった後にはスポーツドリンクやプロテインなどで水分を補給するようにしてください。

間違えても「今日は頑張った～！ラーメンでも食べにいこう！」ということにならないように注意してくださいね。

走った後の身体は、その後食べたり飲んだりしたものを積極的に吸収しようとします。

ここでカロリーの高いものを食べてしまったりお酒を飲んでしまったりすると全て台無しになってしまうので気を付けてくださいね。

ぽっこりお腹は食べ物への配慮も重要！その食べ物を使ったレシピもご紹介

炭水化物量を減らすことよりも意識してほしいのが、「たんぱく質量を増やす」ということです。

プロテインなどを活用すると割とかんたんにたんぱく質を補給することができますよ。

ポイントは代謝を上げることなので、食事量を減らすことよりも、食事で摂りいれる栄養素のバランスを意識してください。

炭水化物を少しだけ減らし、減らした分たんぱく質や野菜類を増やすというようにすれば、空腹感を我慢することなく続けることができますよ！

ぽっこりお腹を解消するためのレシピ

豆腐と鶏むね肉のハンバーグ

■材料(1人分)

木綿豆腐：100g
鶏むねひき肉：80g
玉ねぎ：1/4個
塩昆布：ひとつまみ
卵：1個
オリーブオイル：適量

◆手順

まずは豆腐の水切りから行ないます。
豆腐をキッチンペーパーで包んでから平らなお皿やトレイを乗せて20～30分ほど放置。

いきなり重たいものを乗せると崩れる恐れがあるので、徐々に重たくしていくのがポイントです。

時間がなければ、キッチンペーパーに包んだ状態で電子レンジで2分ほど加熱して冷ますのも良いでしょう。

※豆腐の水切りがしっかりできていないと崩れやすくなるので注意。
玉ねぎをみじん切りにします。
食感を残したい場合は少し粗めにしましょう。
卵をしっかりと溶いて、そこに鶏むねひき肉と水切りした豆腐、玉ねぎを入れて混ぜ合わせます。
そこに塩昆布を加えて味を整えましょう。
混ぜ合わせた具材を3～4個くらいの大きすぎないサイズに分けて形を整えます。
この時、形が崩れないようにしっかり目に絞りましょう。
フライパンにオリーブオイルを敷いて中火で温めます。
フライパンが温まったらハンバーグを入れて焼いていきます。
片面に焼き目がしっかりと付いたら弱火にしてひっくり返しましょう。
ひっくり返したら蓋をして3分ほど焼きます。
裏面にも焼き目がついたらお皿に盛り付け完成です。

※物足りない時は？
塩昆布が入っているのでそのままでも十分おいしく食べられますが、物足りないようであればフライパンでケチャップとウスターソースを2：1の割合で混ぜて、温まったらハンバーグにかけてあげましょう。

豆腐と鶏むね肉は低カロリー高タンパク質です。

炭水化物量も多くないのでカロリーを抑えながらもボリューム感がしっかりあり、お腹が膨らむヘルシー満腹レシピなんですよ！

意外と簡単にできるのでぜひ試してみてください！

薬・漢方薬のサポートに頼る場合

ダイエットの薬としては「ゼニカル」というものがあります。

このゼニカルは、食事に含まれる脂質の吸収を強力にブロックしてくれる働きを持ったお薬で、挫折することが少ないダイエットと言われています。

主成分はオリルスタットと言われるもので、胃などに存在している消化酵素のリパーゼの働きを阻害することで脂肪が体に吸収されにくくするというメカニズムです。

吸収されなかった脂質はそのまま便と一緒に排出されることになります。

ゼニカルのジェネリック薬には「ビーファット」というものがあります。

ただし、このゼニカルという薬は日本の薬事法で許可されていないために海外のサイトなどから個人輸入する必要があります。

日本国内でゼニカルに近い処方でお薬を出してもらう場合においても、保険の適用外になるため、非常に高額の支払いが生じることになります。

なので、できれば薬や漢方薬でなく運動や食事などでダイエットしたほうが良いと思います。

ぽっこりお腹を食事で改善するのは難しいけどサプリメントであれば簡単に続けられる

最近ではサプリメントを使用することで簡単にぽっこりお腹を解消することができるようになりました。

いろいろなメーカーから様々なサプリメントが販売されています。

その中でもおすすめなのが「まあるい旬生酵素」というサプリメントです。

ぽっこりお腹の人というのは基本的に体の代謝が悪くなってしまい、糖質や脂肪が燃焼しにくい体内環境になってしまっています。

それを生酵素サプリを飲むことによって、体内酵素をサポートして痩せやすい体を作ってくれるんです。

1日数秒でできるものなので、めんどくささも全くないですし、個人的にはかなりおすすめですよ。

もちろん一緒にトレーニングなどを取り入れることでその効果を高めることもできるので、取り入れてみてはどうでしょうか。

まあるい旬生酵素の公式サイトはこちら

ぽっこりお腹の原因その2：内臓下垂によるもの

よく「胃下垂」と言う人がいますが、正しくは内臓下垂といいます。

ご飯を食べたあとにぽっこりお腹になってしまう人のことですね。

胃が下にさがっているだけではなく、腸などの臓器も下にさがってしまっています。

こういった人は痩せている場合も多く、「ぽっこりお腹はご飯を食べた後だけだから大丈夫だろう」と考えてしまいがちですが、その考えは大きな間違いです！

内臓下垂は実は怖い病気なのです。

内臓下垂が慢性化している状態は、下の方に位置する腸などの臓器が押しつぶされることで炎症を起こしやすくなります。

また、押しつぶされて血行が悪くなった腸は血流が悪くなり、代謝が落ちて脂肪も付きやすくなります。

つまり、内臓下垂を放っておいてしまうと肥満の間接的な原因となってしまう場合があるということです。

そうすると内臓脂肪によるぽっこりお腹もプラスされるために、悪い悪循環に陥ってしまいます。

運動などで消費するエネルギー以外にも内臓の活動によって消費されるエネルギー量も馬鹿にできません。

65%くらいは内臓の働きによって消費されているカロリーなのです。

内臓下垂によるぽっこりお腹の解消法その1：インナーマッスルを鍛えるための筋トレ方法

内臓下垂の原因のひとつにインナーマッスルの衰えがあります。

インナーマッスルは胃をはじめ小腸や大腸などを適切な位置に保つためにも必要な筋肉です。

その筋肉が衰えてしまうと当然内臓が垂れ下がってしまいぽっこりお腹になってしまいます。

そこでそんな衰えたインナーマッスルを改善する簡単なトレーニング方法をご紹介してきますね！

内臓脂肪を改善するインナーマッスルの鍛え方：ドローイン

◆ドローインのトレーニング手順

背筋をしっかりと伸ばして真っすぐにした状態で立ちます。
※その際、胸を張りすぎてしまうことで腰が反ってしまうので注意が必要です。
息をゆっくりと吸いながらお腹を膨らませ、そのあとに息をゆっくりと吐きだしていきます。
※息を吐きだす時はお腹がくぼむくらい凹ませていきましょう。
息を吐きだしていくときにお尻をキュッと締めてあげるとさらに効果があります。
お尻を締めると下腹部にある丹田と呼ばれる筋肉も使われるので効果が高まるのです。
お腹を凹ませ、お尻を締めた状態を20秒間維持しましょう。
時間が経ったらこの行程を20～30回×2セットを1日で行ないます。

場所を選ばずどこでもできる簡単トレーニング方法です。

このトレーニングで内臓を正常な位置に保つことが出来るようになるので、ぜひ試してみてください。

また別の記事で、インナーマッスルを鍛えるのに効果的だと言われている「腹筋ローラー」をご紹介しているものがあるので、そちらも併せてご覧ください。

腹筋ローラーについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事へ

内臓下垂によるぽっこりお腹の解消法その2：姿勢の改善による

内臓下垂が原因で猫背になってしまう人が多くいます。

なぜなら、内臓が下にあることによって引っ張られてしまい、背中が丸まってしまうのです。

つまり、内臓下垂の改善と同時に猫背の改善も行っていくことがポイントになります。

内臓脂肪を改善する猫背を解消するためのストレッチ

◆胸部のストレッチ方法

まず両手を背中の方で組みましょう。
手を組んだら両手を出来る限り遠くに伸ばしていき、胸を張ります。※この時、肩の力を抜いてあげると胸がよく伸びます。
深呼吸をしながら15～20秒かけて行ないましょう。

これを1日3セット行ないます。

◆首のストレッチ

足を肩幅に広げて立ちます。
首を左右どちらかに倒して、倒した方の手で頭を押さえます。
手で頭を押さえながら首の筋肉を伸ばすようにしましょう。※この時強く引っ張りすぎると痛みを生じることがあるので、痛くならない程度にします。

左右1回を15～20秒かけて行ない、それを2セット行なうことで首回りがよく伸び、猫背だけでなく首の痛みも改善します。

◆肩甲骨のストレッチ方法

両腕を上にあげます。
胸を少し張りながら手のひらを外側に向けて肘を曲げながら降ろしましょう。

※腕を降ろす時に肘を身体の後ろに引くイメージで降ろしてあげると効果的です。

この行程を20～30回・2セット行なうことで猫背の原因である背中の丸みが解消されるだけでなく、肩こりなどの解消も期待できます。

◆お腹・背中のストレッチ方法

うつ伏せの状態で床に寝ます。
手を胸の横について上半身を起こしましょう。※上半身を起こす時、おへその周辺も床から離すことでお腹をしっかり伸ばすことが出来ます。
肩の力を抜き、頭を上に向けて天井を見るようにします。
この状態を30秒間キープして1日2回行なうようにしましょう。

普段丸まってしまった背中もキレイなS字になるので猫背だけでなく、疲れにくくなります。

ぽっこりお腹の原因その3：便秘・ガスが溜まっている

便秘や腸に溜まったガスが原因でぽっこりお腹になってしまっている人は、便秘を解消することによりぽっこりお腹は割とすぐに解消することができます。

女性に比べて男性は便秘になりづらいとは言われているのですが、それでも便秘に悩んでいる男性は多くいます。

通常の場合でもお腹の中には3キロ～5キロほどの宿便を抱えていることになりますが、便秘で1週間ほど便通がない人になるとお腹の中には4キロ～6キロほどの宿便が溜まっていることになります。

つまり、便秘になってしまっているだけで1キロ分くらいの宿便がお腹の中に溜まっており、それが内側からお腹を圧迫することでぽっこりお腹となってしまっていることになります。

また、ガスが溜まっている原因としては腸内フローラが乱れてしまっていることに起因するケースが非常に多いです。

善玉菌が適切に働いていないために、腸内の悪玉菌が増えてしまい、結果として腐敗ガスを多く発生させてお腹を内側から圧迫しています。

便秘においても、ガスが溜まっていることにおいてもキーとなるポイントは「腸内フローラ」を整えることでぽっこりお腹を改善することができます。

便秘・ガスによるぽっこりお腹の改善方法その1：即効効果が見える乳酸菌

乳酸菌はヨーグルトなどから摂取ができるものですね。

生きた乳酸菌は腸に届くと活動を開始し、腸内の悪玉菌を退治することで善玉菌の働きをサポートしてくれます。

腸内フローラを整えるのに役立ってくれるということですね。

免疫力もアップするので風邪やインフルエンザにかかるリスクまで下げてくれます。

ただし、市販の商品で「乳酸菌」を謳っていても、衛生上の理由から生きた乳酸菌ではなく「殺菌済みの乳酸菌」を配合している商品も非常に多いことに注意してください。

ビックルやピルクルなどの乳酸菌飲料は、すでに殺菌された乳酸菌を配合している商品です。

同じくヨーグルトも乳酸菌がすでに死んでいることが多くあるので裏面表記をよくチェックしてから購入するのがおすすめです。

ちなみにヤクルトや赤いパッケージの飲むヨーグルトのR-1は生きた乳酸菌を配合していますが、結構な量の砂糖もあるので、毎日続ける習慣としては私はあまりおすすめできません。

なので乳酸菌のサプリを活用するのが最もいい方法です。

余計な糖分などを含まないため、安心して乳酸菌を摂取することができます。

便秘・ガスによるぽっこりお腹の改善方法その2：マッサージによる補助

これからご紹介するマッサージはどこでもできるものです。

気になるぽっこりお腹をマッサージすることで腸内に溜まった老廃物を刺激し、移動させることで排泄する効果があります。

◆お腹のマッサージの手順

指を開いて両脇腹に手を当ててもみほぐしていきます。
若干強めの力で手を動かしていき、上下にちょっとずつ手を移動させましょう。
これを15回ほど繰り返します。
おへそのから左に指3本分移動させた場所に小腸があります。
その位置からUの字を描くイメージでおへそから指3本分右側にマッサージします。
この時、少しごりっとする感じがある場合、しっかりとほぐしてあげましょう！
これを3セット行ないます。
おへその右下には大腸があります。
その部分からおへその上部を通っておへその左下まで両手で流すようにマッサージしましょう。
この時力は少し強めで大丈夫です。
おへその左下には大腸の出口があり、宿便が溜まっていやすい部分でもあります。
なので不要な老廃物をしっかりと流すようにマッサージしていきましょう。
この行程を3セット行ないます。
両手を重ね、お腹全体を時計回りにゆっくりと少し強めにもみほぐしていきます。
この行程を5周ほど行ないましょう。

これによって便意を促す効果があるので、①～③の行程で腸内にたまった老廃物を排泄する効果が高まります。