中年太りになるメカニズムと原因とは？気になるお腹周りの解消法！

30代半ばから40代にかけてお腹周りのお肉がぽっこりと…。

いわゆる中年太りと呼ばれるものですが、何が原因でお腹が出てしまうかご存知でしょうか。

見た目にも大きな変化が出やすく、今まで着ていた服が着れなくなってしまって印象もガラッと変わったりといろいろな問題が生じてしまいます。

このお腹の問題を年齢によるものだとあきらめてもいいものなのか…。

そこでこちらの記事では、中年太りを引き起こしてしまう原因や解消方法をご紹介していきます。

この記事を読むことによって…

• 中年太りが起きてしまう理由や原因がわかる
• お腹のたるみを改善する方法がわかる
• 結果としてぽっこりとしたお腹が改善されてスマートな印象を与えることができる

といったメリットがあるので、「最近お腹が出てきた…」と悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

中年太りになるメカニズムとは？

中年太りは、いわゆる「肥満」というものですが、どうしてこんな簡単に脂肪がついてしまうのか。

そのメカニズムをご紹介していきます。

中年太りを起こすメカニズムを知るためには、まず脂肪がついてしまう理由を知らなくてはいけません。

人は基本的に生命活動をしていくためにもエネルギーを摂らくてはいけません。

エネルギーのもとにになるのは「食事」なので、毎日欠かさずに摂らなくてはいけないのですが、食事を摂ることによってエネルギーを発生させます。

このエネルギーは体を動かした分だけ「消費エネルギー」として脂肪を燃焼することができるのですが、消費エネルギー以上の摂取カロリーを摂らなければ基本的に太ることはありません。

つまり消費エネルギー以上の摂取カロリーを摂ってしまうと体重が増えてしまうということですね。

中年太りになってしまう最大の理由は食事だった！

先ほどもお伝えした通り、中年太りを起こしてしまう理由は「食事」にあります。

人はじっとしていても内臓活動や呼吸などによって絶え間なくエネルギーを消費しているのですが、年齢を重ねるごとにその消費量が低下していきます。

それを基礎代謝の低下といって、年齢が高くなればなるほど代謝は低下していきます。

エネルギーの1番消費されるのは筋肉なのですが、運動不足になりがちになる30代以降は筋力が低下しやすく、基礎代謝もどんどん低下して言ってしまうんです。

けれど摂取カロリーが変わらない…そうなると食べた分のカロリーを消費することができず、脂肪としてお腹に蓄積して言ってしまうんですね。

脂肪の付き方には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類がある

中年太りを引き起こす脂肪ですが、その種類には「皮下脂肪」というものと「内臓脂肪」というものがあります。

それぞれ脂肪の付き方に違いがあるので、その内容についてご紹介していきますね。

皮下脂肪について

いわゆる「洋ナシ体型」と呼ばれるような、お腹から足にかけて太る皮下脂肪タイプの中年太りは、筋肉量がもともと少なかったり、著しく筋肉量が低下していることによって起きます。

また男性よりも女性の方が皮下脂肪タイプの中年太りになりやすいと言われていて、これはお腹の赤ちゃんを守るためにつきやすいと言われているんです。

また皮下脂肪タイプの中年太りは、ずんぐりむんぐりとした体型になるというデメリットはありますが、病気などで食事を摂ることができないようなときにエネルギーとして変換されたり、皮膚のすぐ下にある脂肪なので外部からの刺激に対してクッションの役目を果たすメリットもあります。

ただ、その反面としていったんついてしまった皮下脂肪はなかなか燃焼することができないとも言われていて、ダイエットをしてもなかなか変化が起きないとも言われているんですよ。

皮下脂肪についてもっと詳しく知りたい場合は別の記事でご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。

皮下脂肪についての記事はこちら

内臓脂肪について

もう一つの中年脂肪についてですが、メディアなどでもよく取り上げられる「内臓脂肪」というものがあります。

先ほどの皮下脂肪タイプの中年太りと同じように、この内臓脂肪タイプの中年太りにも「リンゴ体型」という呼び方があるんです。

この中年太りは女性よりも男性に多いと言われていて、お腹だけがぽっこりとしていることが特徴です。

内臓脂肪タイプの中年太りは、生活習慣病の原因にもなってしまうので注意しなくてはいけないですし、「痛風」「糖尿病」「高血圧」といった病気を引き起こすこともあるので、できるだけ早めに対策をしなくてはいけません。

目安としてですが、男性の場合でウエスト周りが85㎝以上、女性の場合で90㎝以上が内臓脂肪タイプの中年太りだと言われています。

女性の方がウエストサイズが大きくなってしまう理由ですが、これは男性よりも女性の方が皮下脂肪がつきやすく、同量の内臓脂肪がお腹についていたとしても、女性は皮下脂肪分のお肉がウエスト周りについてしまうことで割合が大きくなってしまうんです。

気になるお腹の脂肪はいつから付き始める？

冒頭でもお伝えしたように、中年太りを起こす時期は30代半ばから40代にかけてが特に多いと言われています。

基礎代謝量に関しては10代を境にどんどん低下しているのが、下記の表を見ていただくとよくわかると思います。

引用元:e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

それでも20代や30代前半で中年太りを起こしにくい理由は、体を動かす機会がまだあって、それなりにエネルギーを消費しているからです。

けれど30代半ばに差し掛かると、仕事では重要な役職に就くことが多くなり、足を運んで仕事をする機会があまりなくなってしまうことも一つの理由になります。

ただ、これはあくまでも平均値でもあるので、人によっては30代前半や20代後半で中年太りを起こす方もいるはずです。

なので「まだ30代半ばじゃないから」と安心しきらないように心がけましょう。

中年太りを引き起こすもうひとつの原因

先ほど中年太りを起こす理由に「基礎代謝量の低下」と「筋力の低下」をご説明しましたが、それ以外にももうひとつ原因があるんです。

それが加齢による「酸化」「ホルモンバランスの変化」「糖化」というものです。

ひとまとめにしてしまうと加齢ですが、その中には3つの理由があるので、それぞれご説明していきますね。

中年太りと酸化の関係

まず最初は中年太りと酸化についての関係をご説明していきますね。

酸化というのは簡単に言ってしまうと「体をサビ付かせる」現象で、わかりやすく説明するとリンゴを切って放置しているとどんどん茶色に変色していきますよね。

それが酸化なのですが、人の身体も同じように時間の経過と共に酸化を起こしてしまうんです。

この酸化を起こしてしまうのが「活性酸素」という物質で、エネルギーをつくる限りは避けて通ることのできないものでもあります。

人は活性酸素の発生を抑制したり、働きを弱める酵素を持っているのですが、これも加齢とともに低下していき、体内で活性酸素が増えてしまうんです。

活性酸素は人の細胞をサビつかせてしまい、基礎代謝を低下させることにつながってしまうため、結果的に中年太りを起こしやすい環境を作り出します。

中年太りとホルモンバランスの変化について

これは特に女性に多い例ですが、いわゆる更年期に差し掛かる40代前後からはホルモンバランスに大きな変化が起きます。

若いころは女性ホルモンの働きによって、脂肪が足腰を中心につきやすくなるのですが、ホルモンの分泌量が低下することによってお腹周りを中心に脂肪が付くように変化していくんです。

ただこれは女性に限ったことではなく、最近では男性にも更年期の症状が起きることが多くなってきているので、「男だから…」と他人事として考えてもいられません。

中年太りと糖化の関係

次は中年太りと糖化の関係についてご説明していきますね。

糖化と言われてもピンとくる方も少ないと思いますが、糖化というのは簡単に言ってしまうと「たんぱく質」が糖の影響を受けて性質が変化してしまうことを言います。

人の体は筋肉をはじめ、様々な部分がたんぱく質で形成されていますが、そのたんぱく質が血液の流れに乗って全身に送られる「糖」によって、異常タンパク質に変えられてしまうんです。

その異常たんぱく質を「AGEs(糖化最終生成物)」と呼ばれているのですが、このAGEsというのは正しいたんぱく質の働きをすることができないため、どんどん体内に蓄積されていき、細胞の働きを悪くすることで結果的に中年太りを起こします。

見た目の天敵！中年太りの効果的な痩せ方

ここまで中年太りになってしまうメカニズムや原因をご説明してきましたが、こちらでは効果的な対策方法をご紹介していきたいと思います。

自宅でできるようなものから、本格的な解消方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

対策方法その1：脂肪燃焼効果のある有酸素運動

脂肪を燃焼させる有効的な方法として1番に思いつくのが有酸素運動ですね。

体にかかる負荷も小さく、継続しやすい特徴があり、運動不足になりがちな方でも取り入れやすいものだと思います。

代表的な運動としてはジョギングやウォーキングといったものがありますが、よく勘違いしてしまいがちなことがあります。

それはつい張り切ってしまい、距離やスピードを意識しすぎてしまうということです。

実は有酸素運動というのは距離やスピードよりも「時間」を意識したほうが良いと言われていて、きちんとした理由もあるんですよ。

有酸素運動をするなら20分以上行なうのがいいと言われていて、最初の20分は血中に存在している脂肪が燃焼されるだけなのですが、20分以降は内臓脂肪に溜まった脂肪が燃焼されるんです。

なので有酸素運動をするのであれば、20分以上取り組むように心がけ、ペースなどは無理のない程度で行なうのがベストです。

対策方法その2：筋トレなどの無酸素運動で筋力を高める

有酸素運動のほかにも体にかかる負荷の大きい無酸素運動も効果があると言われています。

代表的な運動方法としては「筋トレ」「短距離走」「マシントレーニング」「腹筋ローラー」といったものがありますね。

衰えてしまった筋肉量をアップさせることによって基礎代謝が高まり、結果的に中年太りを解消することができます。

また筋肉量が低下することで起きる皮下脂肪タイプの中年太りには、特に効果的なので取り入れてみるといいですよ。

個人的におすすめしているのが「腹筋ローラー」で、上半身の筋肉をバランスよくつけることができ、トレーニング方法によってはお尻の筋肉を鍛え上げることもできるので試してもらいたいです。

具体的な方法については別の記事でご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法

対策方法その3：食生活の改善

中年太りになると気になるのが食生活です。

体重や体脂肪率が高くなってきているのであれば、食生活を改善していくことも大切になってきます。

食生活にはいくつかポイントがあるので、ご紹介していきますね。

食生活の改善その1：食べ物を噛むスピード

これはもしかすると聞いたことがあるかもしれませんが、太っている方の多くが「早食い」だと言われています。

人は食べ物を噛んでいると脳が刺激されて「満腹感」を感じます。

ですが早食いの人と、ゆっくり味わって食事をする方で満腹感を感じるまでに食べる総量に大きな違いが出てしまうんです。

ゆっくり味わって食事をする人は食べる量が少なくなって、早食いの人よりも摂取カロリーが少なくなりますが、早食いの人は満腹になるまでどんどん食べ物を口に入れるので摂取カロリーが多くなってしまいます。

満腹に感じるまでは15～20分くらいかかると言われているので、もし思い当たる節があるのであれば、少なくとも「30回」くらいは噛むようにしましょう。

これは厚生労働省でも正式に発表されているものなので、ぜひ試してみてもらいたいです。

参考元:租借回数に関する基礎的検討 https://www.niph.go.jp/soshiki/koku/kk/sosyaku/report/report2010_6.pdf

食生活の改善その2：消費カロリー以上の摂取をしない

先ほども簡単に触れましたが、エネルギーとして消費されるカロリー以上の食事をすると、余った分のエネルギーは脂肪として体に蓄積していきます。

30～40代の基礎代謝量の平均は…

という風に言われているんです。

そのため、上記の消費カロリー以上の摂取をしてしまうと、その分のエネルギーは脂肪に変わって蓄積してしまうので注意が必要ですね。

なので「油っぽい食事は控える」「炭水化物の摂りすぎに注意する」といったように、カロリー計算をしながら男性であれば1日1,500㎉以下に抑える、女性なら1,200㎉以下に抑えるようにするといいでしょう。

食生活の改善その3：食べ物を意識してみる

食生活を改善していく中で、食べるものも意識してみるようにしましょう。

その中でもおすすめなのが、「低脂質」でありながら「高たんぱく」の食事です。

たんぱく質は筋肉を作るために欠かすことのできない栄養です。

先ほどもお伝えしたように筋肉がつくことによって、基礎代謝が高くなり、体が太りにくくなります。

またそのうえで脂質の少ない「低カロリー」なものであればさらに効果が高まります。

おすすめの食材として…

といったものがあります。

以上のような食材を普段の食事に取り入れて、必要以上に摂取カロリーが多くならないようにするといいですよ。

食生活の改善その4：糖質の摂りすぎに注意する

白米やイモ類、お菓子などに含まれている糖質は、先ほどご紹介した糖化を促進させるため、食べ過ぎには注意が必要になります。

日常的に食べる機会の多い、ご飯やパン、麺類などは糖質の塊なので注意が必要ですね。

糖質はカロリーが高いため、エネルギーとして消費しきることができず、脂肪に変換されてしまいがちになるので気を付けなくてはいけません。

ただ糖質はエネルギーとしても使われる栄養でもあるので、無理なダイエット…特に若い世代の人がやっているような「糖質制限」というダイエット方法には気をつける必要があります。

糖質制限ダイエットの危険性

食事制限の中でも特に有名な「糖質制限」ですが、一気に摂取カロリーを抑えることができるので、高いダイエット効果があると言われています。

ですが糖質制限に関しては注意も必要で、糖質からのエネルギー生成ができなくなることで、生活に必要な代謝量が低下してしまい、不足した分は筋肉を分解して得ようとするんです。

そのため体重を落とすことができたとしても体脂肪率はあまり変化していないことが多く、元の食生活に戻すことでリバウンドを起こしてしまうことがあります。

別の記事では糖質制限について詳しくご紹介しているものがあるので、効率よくダイエットしたい方はそちらも参考にしてみてください。

糖質制限についてはこちら

対策方法その4：アルコール飲料の飲みすぎに注意

先ほどの食生活の改善と少しに通ってしまいますが、飲酒についても気をつけるようにしましょう。

意外と知らない方もいますが、アルコールは「米」などから作られるので糖質がたくさん含まれていて、飲みすぎると脂肪として蓄積されていきます。

特に糖質から変換された脂肪は、内臓脂肪として蓄積しやすいため、男性は特に注意するようにしましょう。

もしアルコールを飲みたい、もしくは飲まなくてはいけない状況なのであれば、できるだけ糖質の少ないものを飲むようにするといいですよ。

おすすめのアルコール飲料は…

といったものがあり、ビールや日本酒といった「醸造酒」や果実酒などの「混成酒」は糖質の含有量が多いので注意が必要です。

特に果実酒は甘味がある分、すごく糖質の数値が高いので気を付けてください。

お酒は「糖質オフ」のものか「蒸留酒」を飲むといいですよ。

対策方法その5：年齢と共に不足した酵素を取り入れてみる

中年太り解消には欠かせない酵素というものがあります。

この酵素には食事などから摂ることができる「食物酵素」というものと、もともと人の身体の中に存在している「内部酵素」というものがあります。

また内部酵素には食べ物を消化したり吸収するのに必要な「消化酵素」と、エネルギーの代謝(糖や脂質)をする「代謝酵素」の2種類が存在しているんです。

名前からなんとなく想像がつくかもしれませんが、代謝酵素は基礎代謝を行なううえで欠かせないものです。

ですが、内部酵素は年齢を重ねていく毎に減少していくため、中年太りの大きな原因になります。

なので酵素を外部(食べ物)から積極的に取り入れることで、少なくなった消化酵素の働きを代謝酵素に回すことができるようになり、結果的に基礎代謝量を高めることができるんです。

酵素はどんな食べ物から摂れるのか？

酵素というのは主に野菜やフルーツに多く含まれていると言われていて、普段から不足しがちな食べ物でもあります。

最近ではスムージーなどが人気になっていますが、その理由の一つが「酵素を多く含んでいる」というものです。

ですが野菜不足が深刻になってきていることもあって、スムージーだけでは酵素が補いきれないようになってきているのも事実です。

特に男性の場合、やはり野菜よりもお肉などを多く食べてしまう傾向があるので、積極的に野菜を食べるようにしましょう。

もし「野菜ばかりの生活では嫌だ！」という場合は、酵素がたくさん配合されているサプリメントなどを飲んでみるのもいいかもしれませんね。

私がおすすめしている酵素サプリがあるので、もし興味があればそちらも併せてご覧ください。

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対策方法その6：生活習慣の見直し

普段から夜更かしをしたり、ストレスを溜め込むような生活をしていたりしませんか？

人から見ても生活リズムが乱れているような人は、ホルモンバランスを乱しやすく、そのせいでホルモンの分泌量が低下してしまい、結果的に中年太りを起こしてしまいます。

仕事や家事が忙しく、なかなか睡眠を取ることができなかったり、イライラが溜まってしまうこともあるかもしれませんが、できるだけ正しい生活習慣を身につける必要があります。

生活習慣の改善方法その1：寝不足の解消法

睡眠はホルモンバランスを保つためにも欠かせない役割があります。

そのため寝不足が続いてしまうとホルモンバランスが乱れてしまい、お腹周りに脂肪がつきやすい環境になってしまうんです。

毎日6～7時間くらいの睡眠時間を確保できるように心がけ、寝不足にならないようにしましょう。

またどうしても睡眠時間を確保することができないのであれば、同じ時間に就寝・起床するようすると、ホルモンバランスの乱れも最小限に抑えることができますよ。

生活習慣の改善方法その2：ストレスの発散

仕事や家事、人間関係などで自分でも気づかないうちにストレスを溜め込んでしまってはいませんか？

人は過剰なストレスを感じると自立神経のバランスが乱れてしまい、交感神経が優位に働くことでホルモンの分泌が低下してしまうんです。

なので適度にストレスを発散させるように心がけ、先ほどご紹介した有酸素運動や、趣味の時間をつくって没頭してみると効果的ですよ。

これは毎日でなくても、休みの日などに試してみてはどうでしょうか。

中年太りをしない人がいるけど…それはどうして？

ここまで中年太りを改善するための対策方法をご紹介してきましたが、その一方で中年太りをしない人もいますよね。

40代になってもスラっとしていて、誰が見ても素敵だなって思います。

この違いは何なのでしょうか…それは普段の生活にあります。

その違いについてご紹介していきますね。

中年太りしない人の特徴その1：朝食を食べる

中年太りで気になってしまうお腹を改善するために、よく朝食を抜いてしまったり、忙しくて朝食を食べないという方がいます。

ですが中年太りしない人の多くは朝食をきちんと摂るようにしているんです。

もちろんドカ食いをするようなことはしませんし、程々の量にしていますが、朝食を抜いてしまうことで内臓機能が活発になるまで時間がかかってしまうので、代謝を挙げるためにも朝食は摂るようにしましょう。

また朝食をきちんと食べることによって、間食が減ったり、昼食の量が減るなど、トータルの摂取カロリーが抑えられることが多いので、試してみてください。

中年太りしない人の特徴その2：通勤や帰宅でもきびきび歩く

中年太りの人と、そうでない人の違いとして、もうひとつあげられるのが歩き方です。

40代を迎えてもスラっとしている方の多くが、歩くときにキビキビ歩いているように感じます。

逆に中年太りしている方は、だらだらと歩いているような感じで、いかにもって感じがしてしまいます。

通勤や帰宅するときも歩き方を変えてみるだけでウォーキングのような効果があるので、それだけで脂肪燃焼効果が期待できるんです。

ちょっとの差かもしれませんが、塵も積もれば山となるというように、毎日繰り返していれば違いは明らかです。

中年太りしない人の特徴その3：遅い時間の食事は避ける

中年太りしない人の多くは、仕事や友達との付き合い以外で遅い時間帯の食事はできるだけしないようにしています。

人の身体は遅い時間になればなるほど、体を休ませようとして代謝活動が弱くなりますし、エネルギーとして使われることがありません。

そうすると食べたものはそのまま脂肪として体に蓄積していって、結果的に中年太りを起こしてしまうんです。

また金銭的にも余裕が出てくる30代半ばから40代は、遅い時間の食事だったとしても比較的高カロリーなものを食べてしまいがちです。

そのせいで、より中年太りの進行を促進させている可能性があるので、21時以降に食事をする場合はできるだけ控えるようにしましょう。

どうしてもお腹が空いてしまったのであれば、低カロリーな野菜を中心に食べてみたりするといいですよ。

まとめ

こちらの記事では中年太りの原因や対策方法をご紹介させていただきました。

中年太りを解消するには食事制限も大事ですが、それ以上に大切なのが「体を動かすこと」です。

普段から運動をする機会がほとんどない中年だからこそ、この機会に運動習慣を身に付けて、効率よく脂肪を燃焼していく必要があります。

年齢的なものもあるので、ある程度は仕方のない部分かもしれませんが、痩せることをダラダラと先延ばしにしていてはいつまでたっても改善されることはありません。

そのまま放置することで生活習慣病になることもあるので、この記事を読んだことをキッカケに、ぜひ中年太り解消を目指してスラっとした体型を取り戻しましょう。