ちょっとでも腹筋を割りたいと考えている筋トレビギナーのあなた！
腹筋が割れているメンズって格好いいですよね。
多くの女性も男性には「最低限」でいいからしなやかなお腹を維持していてほしいと思っています。
逆にポッコリとしたお腹だと、女性受けは最悪…
でも、トレーニングってキツくてなかなか続けることが難しい上に、今のやり方で本当にあっているのか不安になるときってないですか？
そんなあなたのために腹筋を効果的に割るための鍛え方を解説します。
こちらの記事では短期間で効果的に腹筋を鍛え、キレイに割れた腹筋を手に入れる方法を紹介していきます。
読み進めていただくことで
- 腹筋に対する苦手意識がなくなる
- 短期間で結果の出る腹筋トレーニング法がわかる
- 腹筋が格好いいねと言われるようになる
- 女性からモテるようになる
こんなメリットがあります。
自宅でも手軽で簡単にできる正しい筋トレ方法を厳選したので、ぜひ参考にしてみてください。
腹筋を効率よく割るために知っておくべき基礎知識
腹筋を割るトレーニング方法をご紹介していく前に、まずは効率よく腹筋を鍛えるための基礎知識をご説明していきます。
正しい腹筋の情報を身に付けてからトレーニングを行なうことによって、効率や効果を高めることができるんです。
やたらむやみに腹筋を鍛えたからといって、自分の理想の肉体が手に入るわけではないので、狙った部分をきちんと鍛えられるようにチェックしてみてください。
腹筋は4つの筋肉によってできている
腹筋と一括りにまとめてしまってはいるものの、実は腹筋というのは「4種類の筋肉」を総称したものなんです。
その4つの筋肉というのが…
- 腹直筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
- 腹横筋
以上の4種類に分類されていて、それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることが効率よく腹筋を鍛えるポイントでもあるんです。
この4つの腹筋について、もう少し詳しくご説明していきますので、参考にしてみてください。
1.シックスパックをつくるために重要な「腹直筋」
腹直筋は腹筋の中でも1番に目がいく部分です。
いわゆる「シックスパック」をつくっている部位で、腹筋が割れていると言われるのは腹直筋が鍛え上げられていて、無駄な脂肪がほとんどついていないような状態です。
なので腹筋を割りたいと思っているのであれば、この部位をしっかりと鍛えなくてはいけません。
腹直筋には運動するときに体幹部分を屈曲させる働きがあり、寝ている状態から体を起こしたり、姿勢を保つために欠かすことができない筋肉でもあります。
お腹周りを引き締める「内腹斜筋」と「外腹斜筋」
腹斜筋と呼ばれることもある「内腹斜筋」と「外腹斜筋」は、2つで1つの役割をはたしてくれる筋肉です。
内腹斜筋の外側に外腹斜筋がかぶさっているように存在しています。
この筋肉は姿勢を保つためであったり、体を横に倒したりひねるために必要なもので、内臓の位置を一定に保つためにも欠かすことができない筋肉なんです。
日常生活や運動においても体をひねるような動作をする場合、必ず必要な筋肉なので、腹直筋と同様しっかりと鍛える必要があります。
「腹横筋」はお腹のインナーマッスル
腹横筋はお腹を凹ませて、息を吐きだす時に活躍する筋肉です。
この筋肉はインナーマッスルとも呼ばれていて、内腹斜筋よりもさらに奥に存在している筋肉なんですよ。
お腹全体を覆っているような存在する筋肉でもあり、腹圧を高めることで体幹の安定させることができ、様々な運動や動作に必要な筋肉です。
いわゆる体幹トレーニングで鍛えているのは、この「腹横筋」ということですね。
腹筋をキレイに割るならお腹の脂肪も落とすことが大切
お腹をシックスパックにしようとすると、つい腹筋を鍛えることだけにフォーカスを当ててしまいがちですが、お腹についた脂肪を落とすことも意識しなくてはいけません。
どんなに腹筋がたくましくなったとしても、その周りに脂肪がついていては腹筋を割ることができないですもんね。
脂肪には大きく分けると2つの種類があるのですが、それぞれ違いがあります。
一つは内臓脂肪といって、いわゆるメタボ腹やビール腹と呼ぼれるようなぽっこりお腹をつくってしまう脂肪の付き方で、特に男性に付きやすい脂肪です。
もう一つは皮下脂肪というもので、女性に多く見られる脂肪の付き方で、下半身を中心とした洋ナシ体型を作り上げる脂肪でもあるんです。
一般的には内臓脂肪は落としやすく、皮下脂肪は落ちにくいと言われていて、男性の場合は内臓脂肪がついてしまうことが多いので、きちんとトレーニングや食生活を見直すことで簡単に腹筋を割ることができるんですよ。
内臓脂肪についてもっと詳しく知りたい方は、別の記事でもご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。
自宅で効果的に腹筋を鍛えるトレーニング方法
ここまでの内容で腹筋についての基礎知識が身につきましたね。
こちらでは自宅で効果的に、そして効率よく腹筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。
今日からでも始められるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
定番のクランチで腹直筋を鍛える
クランチはいわゆる「腹筋」と呼ばれるトレーニング方法で、一般的には状態を完全に起こしてやる方が多いと思います。
ですがクランチはちょっと違って、状態を完全に起こすようなことはしません。
具体的な方法というのが…
- 膝を立てたまま仰向けになって寝転がります。
※その際、手は頭の後ろで組んでおきましょう - 両足を上げて、ひざが約90度くらいのところに持っていく。
ポイントとして、足の力を使って持ち上げようとせず、腹筋の力で上げることを意識します。
持ち上げた足をそのまま腹筋でキープしましょう。 - その状態で頭を抱えるようにしながら上半身を起こし、丸くなります。
起き上がるときに息をゆっくり吐きながらお腹を凹ますようにして、なるべく腹筋を使用するように意識しながら行ないます。 - 息を吸いながら②の状態に戻します。
その際に肩甲骨が少し浮いた状態のまま次の動作に入りましょう。
②→④の動作を繰り返します。
最初はキツいと思うので、10回×3セットなど、少ない回数から慣らしていきましょう。
腹筋がついてきて慣れてくれば、20回×3セットなど、負荷を増やしていきます。
最初は筋肉痛でしんどいと思いますが、慣れれば難なくこなせるようになるでしょう。
腹直筋だけじゃなく腹斜筋も鍛えることができる「バイシクルクランチ」
お腹周りを引き締めて、サッカー選手の「クリスティアーノ・ロナウド」のような腹斜筋を手に入れるなら、このバイシクルクランチがおすすめです。
腹直筋だけを鍛えてもお腹周りの筋肉が引き締まっていないと、どうしても見栄えが良くありません。
どこか締まりのない感じがしてしまうので、腹斜筋と腹直筋を一緒に鍛えてあげましょう。
- 床に仰向けの状態で寝転がり、膝を90度に曲げます
- 足を床から少しだけ浮かせ、上体も若干浮かせてお腹を覗き込むようにしましょう
- 片方の足を胸に寄せながら一緒に、対角線上の肘と膝が触れるようにします
- これを反対側でも行ない、この動作を片方15回行ないましょう
- 合計30回を1セット、全部で3セット行ないます
最初はスイスイできるかもしれませんが、回数を重ねるうちにしんどくなってくると思うので、きつくなってきたら本当の勝負です。
ポイントとして、頭の後ろに手を添えて、離さないようにします。
またトレーニングを始めたら、1セット終わるまでは足を床につけないようにしましょう。
いきなり負荷の強いトレーニングは無理な場合は「ニートゥチェスト」
あまり聞きなれないようなトレーニング方法かもしれませんが、主に下腹部の筋肉を鍛えることができ、下っ腹のぽっこりを解消するにも効果的な筋トレなんです。
腹直筋の下の部位は意外と鍛えるのが難しい部分でもあり、下腹部を意識しながらトレーニングに励みましょう。
- 膝を曲げた状態で足を浮かせ、手とお尻を使って支えます。
この時、手には力を入れず、あくまで補助のイメージで考えましょう。 - 足を浮かせたまま膝を伸ばします。
※足の高さが床に近いほど下腹部の腹筋に効果があります - 元の状態に戻す。
戻す際に腹筋の力で戻すイメージで行なうこと。 - ①～③の動作を繰り返します
この鍛え方は意外と簡単にできる方法です。
負荷もそこまで大きくないので最初は15回×3セットを目安に始めてみましょう。
下腹部の腹筋にも効果あり「レッグレイズ」
先ほどご紹介した「ニートゥチェスト」と似たようなトレーニング方法ですが、腕の支えがなくなった分、下腹部にかかる負荷はかなり大きくなります。
始めてみるとわかるのですが、結構お尻が痛くなるのでマットなどがあると痛みを軽減することができますよ。
もし無ければ座布団などを使ってもOKです。
- 床に仰向けになって寝転がり、両手を広げてバランスを取ります
- 肩甲骨から上を軽く起こした状態で腰から下を持ち上げましょう
※その時に膝は軽く曲げます - 膝を伸ばせば伸ばすほど負荷が高くなり、曲げれば曲げるほど負荷が低くなります
- 慣れていない人が行なう場合、頭上に何か固定されたものを掴んで、バランスを取りながら行ないましょう
- 持ち上げた下半身をゆっくり下ろします。
※下ろす際に床には着けず、若干持ち上げた状態をキープしましょう - ②～③を繰り返す
以上の行程を20回行ない、これを合計3セット行なうようにします。
慣れてきたら回数を増やしたり、セット数を増やすようにしましょう。
腹斜筋にも効く「サイドクランチ」
腹斜筋を手軽に鍛えることができるクランチの腹斜筋バージョンです。
かっこいいシックスパックを手に入れて、お腹を引き締めるためにも欠かすことができないトレーニングメニューなので、積極的に取り入れてみてください。
- 床に仰向けの状態で寝転がり、膝を90度に曲げまましょう
- その状態のまま体全体を横に向けて寝ます
- 下側になっている肘を床についた状態で、上体を少しずつ起こしていきましょう
- この時お腹を凹ませながら、上になっている方の脇腹をグッと収縮させるようにします
- 3秒ほどキープしたらゆっくりと体をおろしていきましょう
- この行程を15回行ない、終わったら反対側も15回行ないます
一連の流れを1セットとして、これを3セット行なうようにしましょう。
結構な負荷がかかるトレーニングでもあるので、もしきつい場合は回数を少なくして行なうようにしてくださいね。
また上体を起こす時に、頭から持ち上げるようなことはせず、1本の柱が入っているようなイメージで持ち上げると効果的です。
腹横筋(体幹)を鍛える「プランク」
まずは体幹トレーニングの基礎中の基礎。
床に肘とつま先だけを着けた状態で身体を起こします。
※この時、腰のラインをできるだけ一直線にするようにして、お尻を突き出したり、逆に腰が反ってしまったりしないようにしましょう。
そのままこの体制をキープして、30秒から1分くらい保つようにします。
体勢のキープが難しい場合、最初は30秒くらいから始めると良いかもしれません。
慣れてくれば1分、2分と時間を増やしていきましょう。
腹斜筋を鍛える筋トレ方法「サイドプランク」
この鍛え方は腹斜筋という、いわゆる横っ腹を鍛えることができます。
片方の肘と足を床につけた状態で腰を浮かせます。
ポイントは足から腰のラインが一直線になるよう意識することです。
見た目以上に負荷のかかるトレーニングなので左右で30秒ずつがちょうどいいでしょう。
慣れてくれば、腰を浮かせた状態でさらに腰を持ち上げ『への字』にして、元の状態に戻すという動作を組み込むと、より効果的です。
腹横筋を簡単に鍛えることができる「ドローイング」
体の代謝を高めて脂肪の燃焼効果をよくする腹横筋を鍛えるには「ドローイング」がかなり有効です。
このトレーニングのメリットは場所に関係なくできるところにあって、特別必要なものがありません。
ちょっとした時間も無駄にしたくないという方は、ぜひとりいれてみてください。
- お腹に空気を溜めるような感覚で、鼻から大きく息を吸いこみます
- 息を吸い込むときは肩が持ち上がらないように意識して、真っすぐな状態を維持しましょう
- 息を限界まで吸い込んだら、お尻をキュッと締めながら口から息を思いきり吐き出します
- この時お腹を凹ますようにして、完全に吐き出した状態で10秒ほどキープします
- 時間になったらお腹をもとの状態に戻して、また息を吸い込んでいきましょう
- これを10回行ない、合計で5セット行なうようにします
お腹を凹ますことで腹横筋を鍛えることができ、この呼吸法法を取り入れながら他の筋トレをすることで、さらに高いトレーニング効果を出すこともできるんです。
腹式呼吸とはちょっと違うので、その違いについての動画も参考にしながら取り入れてみてください。
腹筋を含む上半身をバランスよく鍛えることができる「腹筋ローラー」
腹筋ローラーと聞くと「ちょっとつらいかも…」と感じてしまう方もいるかもしれませんね。
ですが腹筋ローラーは自分の筋力に合わせて負荷を変えることができる、優秀なトレーニング方法なんです。
腹筋を含む上半身をバランスよく鍛えることができるのも大きなメリットなので、ぜひ取り入れてみてほしい筋トレのひとつです。
いろいろと種類がありますが、こちらではオーソドックスなトレーニング方法をご紹介していきますね。
- 膝の部分にマットをひいて、ローラーに手をかけます
- ゆっくりとローラーを前に転がしていき、限界ギリギリま床と身体を近づけましょう
※この時膝は床についていてOKです - その体勢を1～3秒キープして、腹筋の力を使って元の位置に戻るようにします
- この行程を10回行ない、合計で3セット行なうようにしましょう
たったこれだけの動作ではありますが、かなりお腹がぷるぷるするのできちんとインターバルを1分ほど取りながら行なうようにしましょう。
ポイントは腰が反ってしまったり、一気に前に出てしまわないように注意してください。
腹筋ローラーを使ったトレーニング方法をもっと詳しく知りたい方は、別の記事でもご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。
腹筋だけ鍛えるのはダメ！脂肪燃焼効果のある有酸素運動も取り入れる
かっこいい割れたお腹を手にれるためには、ただ腹筋を鍛えるだけではいけません。
たしかに筋力がアップすることで基礎代謝が高くなって、脂肪燃焼効果が良くなりますが、スッキリとしたお腹にするには「有酸素運動」を欠かすことはできないんです。
実は筋トレよりも有酸素運動の方が脂肪の燃焼効果が高いのはご存知でしたか？
効果的に、そして効率よく腹筋を割るのであれば有酸素運動を取り入れて「ジョギング」や「ウォーキング」を行なうのがおすすめです。
意外と勘違いしやすい！有酸素運動を行なうときのポイント
有酸素運動というと、真っ先に思いつくのがジョギングやランニングですよね。
ですがこの有酸素運動、意外と勘違いされている方が多陰です。
たとえば走っているときに自分でも気づかないうちにペースアップしてしまい、かなり息が切れてしまうことってありませんか？
無意識のうちにスピードや距離を意識してしまうことが多い有酸素運動ですが、効果的に行なうためには「時間」を意識してみるようにしましょう。
有酸素運動を初めて最初の20分間は血液中の脂肪がエネルギーとして消費されていくので、20分以内に有酸素運動をやめてしまってはお腹の脂肪を燃焼することができません。
お腹についた脂肪を落とすには20分後からが勝負なので、そのことをしっかりと意識して、できれば30分くらいは継続すると効果的です。
なのであまり息切れするようなスピードでなく、軽く息が切れるような速さでもいいので、一定のペースでつらくならないようにしてあげることが大切なんですよ。
このポイントをしっかりと抑えて有酸素運動を行なうようにしましょう。
運動以外でも腹筋を割るために食事を意識してみよう
ここまでご紹介したトレーニングをどんなに頑張って取り入れたとしても、消費した分以上のカロリーを摂取してしまってはお腹周りの脂肪を落とすことができず、ぷにぷにしたぽっこりお腹を解消することはできません。
普段の食生活も見直してみて、トレーニングと併せて取り組むことでさらに効果を高めることができるので、ぜひ意識していきましょう。
トレーニングを意識した食事は低カロリーで高タンパク質が基本
当然と言えば当然なのですが、カロリーが高い「甘いお菓子」や「ラーメン」などの食べ物を筋トレ中に食べるのはNGです。
トレーニングを行なっているときはとにかく筋肉の量を大きくしなくてはいけないので、筋肉のもとになるたんぱく質の多い食べ物を意識して食べる必要があります。
ただいくらたんぱく質の量が多いからといって、脂質が多く含まれているものをたくさん食べては意味がありません。
なので、おすすめの食べ物としては…
- 鶏ささみ
- 大豆製品
- 卵
- 赤身魚
といったものを中心に、野菜なども一緒に食べるようにしましょう。
特に赤身魚は脂質が少なく、たんぱく質が多く含まれていて、大豆製品には植物性たんぱく質がたくさん含まれているのでおすすめです。
脂肪を減らすなら糖質(炭水化物)は控えた方がいい？
これもよく勘違いされている方が多いのですが、女性などがよくダイエットとして行っている糖質制限ダイエットは、脂肪が落ちているとは言い切れないんです。
どういうことかというと、糖質というのは身体を動かすためにエネルギーになる栄養です。
ですが糖質をまったく摂らなくなると、食事からエネルギーを作り出すことができず、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肉は脂肪よりも重たいので、一見痩せたように見えるのですが、筋力が低下しているだけなんです。
なので元の食生活に戻ったとしても、筋力が衰えたことで基礎代謝が低下していることで脂肪を溜め込みやすくなってしまい、リバウンドしやすくなってしまうんです。
極端な糖質制限は逆に太りやすい体質にしてしまうので、茶碗半分など程よく食べるようにしましょう。
また別の記事で糖質制限と運動についてご紹介している記事があるので、そちらも併せてご覧ください。
腹筋を割るための鍛え方まとめ
いかがでしたか？
トレーニングをしなければイケてる腹筋を手に入れることはまずできないでしょう！
ですが、腹筋のトレーニングはベッドの上や床でも手軽にできるのです。
鍛え方も様々な種類があるので、飽きずにまずは続けてみましょう！
最初は回数などもそこまでこだわらないで、毎日の生活のルーティンにしてしまうことによって、無理なく続けることができます。
あなたもイケてるかっこいい腹筋を手に入れ女性にモテモテの夏を迎えましょう！！
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