ヘイブラザー！元気かい？
いきなり変な登場の仕方をしてしまって申し訳ないね。
僕はマスキュラー佐竹っていうんだ。
少しの間だけどよろしくな！
僕はもともと筋肉が全然つかなくて、一昔前までは「鶏ガラぴんく乳首」なんてひどいあだ名をつけられたことがあったんだ。
ぴんく乳首はプラスに捉えるとしても鶏ガラはちょっとひどいよな(笑)
学生の頃はアメフト部に所属していたんだけど、みんな体つきがすごくてね…。
特にチームメイトのジョージには毎回20mくらい吹っ飛ばされたもんだよ…。
けれど僕はあきらめなかった…ジョージのような鋼の肉体を手に入れるまでは。
とにかくトレーニングはひたすら頑張ったよ。
ウェイトトレーニング、腕立て、シットアップ、スクワット…。
どれも本当にしんどかったなぁ～。
そんな今の僕が素敵なシックスパックを手に入れるのに一役買ったのは「腹筋ローラー」を使ってトレーニングを重ねてきたからなんだ。
腹筋にガツンと来るあの感覚が好きで、今では大好物のホットドッグよりも愛してやまないくらいだよ。
腹筋ローラーを実際に使ってみようと思っている君も、どうやって身体を鍛えていいかよくわからないし、本当に効果があるか疑問に思っているんじゃないかい？
そこでこの記事では、この僕が腹筋ローラーの正しい使い方や、どんな部位に効果があるかを紹介していくよ！
この記事を読むことで…
- だらしなくなってしまったお腹を短期間で引き締める
- 頼りない体を卒業できる
- たくましい身体を手に入れて女性からモテる
といったメリットがあるから、ぜひ最後まで読んでみてくれよ！
腹筋ローラーの正しい使い方とは
理想の腹筋を効率よく、そして効果的につくることができる腹筋ローラーだけど、その効果を発揮するためにはちゃんと正しい使い方をしなければいけないんだ。
そこでここからは僕が腹筋ローラーの正しい使い方について紹介していくよ。
その正しい使い方というのが…
-
腹筋ローラーの用意(持っていない場合は購入しよう)
-
腹筋ローラーを平らな地面に置いて安定させる
-
バーを両手でしっかりともつ
-
ローラーをゆっくりと押していく
-
現状の筋力で限界のところまで押し、ゆっくりと元のポジションに戻る
この5つの手順をしっかり守っていれば、その効果をしっかりと発揮することができるはずだ。
あとはポイントとして、最初は早く肉体改造したくて無理をしてしまいがちだけど、それだけはNGだよ。
無理をすることでケガの原因にもなるし、つらいと感じることでやる気がなくなってしまうからね。
このあと詳しく紹介するけど、トレーニングのやり方で負荷の軽いものを順番に試してみて、つらく感じなくなったら次のステップに進むといいよ。
段階を踏んでいけば継続して鍛えることができるはずさ！
【ダイエット効果アリ】初心者でも簡単にできる！腹筋ローラーの効果的なやり方
それじゃあ早速腹筋ローラーを使った効果的なトレーニングの方法を説明していくぜ！
腹筋ローラーがいかに便利な筋トレアイテムであっても、鍛え方が間違っていたら効果が半減してしまうからね。
僕が正しいやり方をしっかりとレクチャーしていくよ！
ここで紹介するのは6つのやり方。
初心者向けの方法と慣れてきた中級者～上級者向けの方法で…
- 壁立ちコロ
- 壁コロハーフ
- 膝コロン
- 膝コロ
- 立ちコロ
- アブローラーの向こう側
といったものを紹介していくね。
それぞれ分けて紹介していくから、しっかりと参考にしてみてくれよな！
効果的なトレーニングの正しいやり方その1：【初心者向け】壁立ちコロ
この壁立ちコロはもしかすると君が知っているような使い方と少し違うかもしれないね。
一般的な使い方だと負荷がそれなりにかかって回数がこなせないことがあるんだけど、この方法なら負荷も小さく回数をこなしやすいのが特徴なんだ。
昔の「鶏ガラぴんく乳首」だったころの僕もこの方法からスタートしたよ…(笑)
それじゃあ具体的な方法を紹介していくぜ！
壁立ちコロのフォーム(姿勢)やコツ
-
自分に合った距離をとる
まずは壁から距離を取っていきます。
壁に手をついたとき、脚の角度が45°～60°くらい距離感がいいです。 -
腹筋ローラーを持って壁に当てる
腹筋ローラーを持って壁につけたらローラーをそのまま上に向かって転がします。
この時背中が反ったりすることがないようにして、背筋をしっかりと伸ばしたままやると効果的です。 -
上に向かって転がしたローラーを元の位置まで戻す
上方向に転がしていったローラーを顔の正面まで下げましょう。
この時、腹筋を使っているような感覚をしっかりと持って行なうのが大事です。 -
2～3を15回×3セット行ないます
やり方としてはそんなに難しいものじゃないし、むしろ動作はすごく簡単だろ？
もしこれがつらいというなら、昔の僕並みに筋肉が足りていない証拠。
しばらくはコレを続けていく必要があるね。
効果的なトレーニングの正しいやり方その2：【初心者向け】壁コロハーフ
次のステップに突入だ！
今度は壁をコロコロ転がすわけでなく、床に膝をついてやる方法なんだ。
けれどこの段階でも筋肉があまりついてない状態だから負荷は少し弱めの鍛え方なのさ。
このやり方は壁をストッパー代わりにしてやる方法で、腹筋にかかる負荷を一定に保つことができるんだ。
壁コロハーフのフォーム(姿勢)やコツ
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壁から自分に合った距離をとる
まずは壁から自分の筋力に合った距離を取って正座をします。
-
床で腹筋ローラーを壁に向かって転がす
床に腹筋ローラーを置いて、自分の体重をかけます。
この時、膝は床についたままで大丈夫です。
そのままローラーを壁に向かって転がしていきましょう。 -
壁まで行ったらゆっくり戻る
壁にローラーがついてしまうと負荷がほとんどなくなってしまうので、ギリギリでストップするかちょっと触れる程度までにします。
また元の位置に戻るときはゆっくりと腹筋を使って戻るようなイメージでやりましょう。 -
2～3の行程を15回×3セット行ないます。
この方法のポイントは、ローラーを前に転がしたときに負荷が逃げないようにギリギリで止まるか、ちょっと触れる程度までにしておくということが重要だ。
あとは元の位置に戻るときに腹筋の力で戻るような感覚でやると効果が出やすくなるよ！
効果的なトレーニングの正しいやり方その3：【初心者向け】膝コロン
この方法は初心者レベルの最難関のものだ。
ここが難なくクリアできれば、そこそこの筋力がついてきた証。
この膝コロンに関しては壁などのストッパーがない分、負荷が大きくなるんだ。
膝コロンのフォーム(姿勢)やコツ
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膝をついて正座をしたような状態で腹筋ローラーをセット
腹筋ローラーをセットしたら足を少し広げ、肩幅くらいにしましょう。
-
ルーラーをゆっくりと前に転がす
足を肩幅まで広げたら、腹筋ローラーを前に転がしていきます。
-
自分の筋力で行けるとこまで転がす
無理は禁物ですが、自分の可能範囲でMAXなところまでころがしましょう。
MAXまで行ったらその場で倒れ込んでしまいます。 -
身体を起こしてセットし直す
倒れ込んだらすぐに起き上がって、最初の体制にセットし直します。
-
2～4の行程を15回×3セット行ないます。
ここでのやり方のポイントは腕の筋力よりも、腹筋を使って体を支えているようなイメージをももつことさ。
あとは前に転がっていくときに「息を吐きながら」行なうことで肩の力も抜けて、腕の力に頼ることなく効率よく腹筋を鍛えることができるよ！
効果的なトレーニングの正しいやり方その4：膝コロ
膝コロンまでできるようになったら初心者は卒業だね。
ここからの腹筋ローラーを使ったトレーニング方法は、かなり負荷が強くなってくるから効果も高くなってくる。
ちなみにこの膝コロはさっきの膝コロンにプラスと違って、そのまま倒れ込むことはせず、引き返していく要素が追加されているんだ。
だからかなりきつくなってくるから、頑張って引き締まったシックスパックを手に入れるためにもしっかりとポイントを押さえてくれよ！
それじゃあ具体的な方法について解説していくな！
膝コロのフォーム(姿勢)やコツ
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膝をついて正座をしたような状態で腹筋ローラーをセット
腹筋ローラーをセットしたら足を少し広げ、肩幅くらいにしましょう。
-
ローラーをゆっくりと前に転がす
足を肩幅まで広げたら、腹筋ローラーを前に転がしていきます。
-
自分の筋力で行けるとこまで転がす
無理は禁物ですが、自分の可能範囲でMAXなところまでころがしましょう。
MAXまで行ったら元のポジションに戻るように引き返していきます。
このとき腕の力で引き返すのではなく、お腹の力で戻るようなイメージで行なうと良いです。 -
元のポジションに戻ったら休まずセットし直す
その都度休んでいては効果が薄くなってしまうので、元のポジションに戻ってきたらすぐにセットし直して、前に転がっていきましょう。
-
2～4の行程を15回×3セット行ないます。
膝コロのポイントは、膝コロンと同じように腹筋の力を意識して、なるべく腕の力に頼らないようにすることが大事なんだ。
あとはやっぱり息を吐きながらやること！
息を吐くことで肩の力を抜いて上げることで、リラックスした状態でトレーニングができるからね。
このポイントは忘れないようにね！
効果的なトレーニングのやり方その5：立ちコロ
腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でもかなり効果が高く、そして不可も大きな方法だ。
さっきまでの方法と何が違うかというと、名前の通り膝をつかない状態で腹筋ローラーを転がすから負荷の逃げ場が全くなくなるのさ！
だからそれなりに腹筋や背筋がついていないとトライできないようなレベルなんだ。
ある程度筋力をつけたら挑戦してほしいんだけど、その具体的な方法というのをしっかり僕がレクチャーするね！
立ちコロのフォーム(姿勢)やコツ
-
前屈した状態でローラーをセット
最初のポジションになります。
前屈時は足を曲げていても構いませんが、膝を床に付けないようにしましょう。 -
ローラーをゆっくりと前に転がす
足を肩幅もしくは肩幅よりも少し広いくらいに広げたら、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていきます。
-
自分の筋力で行けるとこまで転がす
無理は禁物ですが、自分の可能範囲でMAXなところまでころがしましょう。
MAXまで行ったら「その場で一度ストップ」して、元のポジションに戻るように引き返していきます。
このとき腕の力で引き返すのではなく、お腹の力で戻るようなイメージで行なうと良いです。 -
元のポジションに戻ったら休まずセットし直す
その都度休んでいては効果が薄くなってしまうので、元のポジションに戻ってきたらすぐにセットし直して、前に転がっていきましょう。
-
2～4の行程を15回×3セット行ないます。
この方法はかなり負荷が大きく、腹筋にヤバいくらいの負担がかかるんだ。
僕も最初やったときはうっすら割れたシックスパックが悲鳴を上げ、次の日は大号泣(筋肉痛)したくらいだ。
最初は5回くらい連続でできればいい方だと思うよ。
慣れるまでは無理をしないで、ちょっとずつ回数を増やせるようにして、1セット15回を連続でできるようになれば腹筋もしっかりとしたものになってくるはずさ！
この立ちコロのポイントというのは、膝コロと同じで息を吐きながら前に転がっていきながら、戻るときは息を吸いながら戻ると効果的なんだ。
あとは背中を反ったり丸めたりしないように意識してやることも重要かな。
もし戻れないと感じたときはそのまま倒れ込んでしまってもOKだ！
負荷が大きい分、ケガのリスクも大きくなるからくれぐれも無理はしないように注意してくれよな！
効果的なトレーニングのやり方その6：【番外編】アブローラーの向こう側
アブローラーというのは腹筋ローラーのことを指しているんだけど、実はこの方法は通常の立ちコロにある動作を咥えたアレンジ版の鍛え方なんだ。
立ちコロでも十分にシックスパックを目指すことはできるけど、さらにワンランク上の腹筋を手に入れたい場合は挑戦してみてくれ。
それで、そのアレンジというのは「足首の運動」を追加すること。
考えても鳥肌が立つだろ？鶏ガラぴんく乳首なだけに…(笑)
まあそんなジョークはいいとして、このトレーニングにはつま先が硬いスニーカーを準備しなくてはいけないんだ。
それを履いた状態でやっていくんだけど、その方法というのをしっかりとアドバイスしていくぜ！
アブローラーの向こう側のフォーム(姿勢)やコツ
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前屈した状態でローラーをセット
最初のポジションになります。
前屈時は足を曲げていても構いませんが、膝を床に付けないようにしましょう。 -
ローラーをゆっくりと前に転がす
足を肩幅もしくは肩幅よりも少し広いくらいに広げたら、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていきます。
-
自分の筋力で行けるとこまで転がす
無理は禁物ですが、自分の可能範囲でMAXなところまでころがしましょう。
MAXまで行ったら「その場で一度ストップ」して、その場で「つま先の屈伸運動」をします。
つま先立ちをするようなイメージで5回やったら、元のポジションに戻るように引き返していきます。
このとき腕の力で引き返すのではなく、お腹の力で戻るようなイメージで行なうと良いです。 -
元のポジションに戻ったら休まずセットし直す
その都度休んでいては効果が薄くなってしまうので、元のポジションに戻ってきたらすぐにセットし直して、前に転がっていきましょう。
-
2～4の行程を15回×3セット行ないます。
基本は立ちコロとほとんど一緒だけど、腹筋ローラーで伸ばしきったときにつま先立ちをするような感じで足首の屈伸運動をプラスするんだ。
僕はコレを動画サイトで見つけて実際にやってみたんだけど、見た目以上にきつくて腹筋がプルプルしたよ。
立ちコロ以上の負荷がかかるから決して無理はしないようにしてくれよな！
ポイントは立ちコロと一緒だから特別言うことはないけど、腹筋だけじゃなく腰にかかる負荷も大きいから腰痛持ちは体調管理には気をつけて、くれぐれもケガをしないようにしてくれよ！
注意！腹筋ローラーは体調をしっかり見て行なうこと！
腹筋ローラーでトレーニングを行なうときには注意しないといけないことがあるんだ。
膝コロ以上の負荷の大きなトレーニングをするときは、効果が高い分、体にかかる負荷も大きくなってケガのリスクも高くなる。
だからもともと腰痛持ちだったり肩に痛みがある場合は様子を見ながらやる必要がある。
あとはケガのリスクを最小限にするために正しいフォームを意識して行なうことが重要だ。
もし痛みを感じるのであれば、腹筋ローラーの使用はやめて別のトレーニング方法にチェンジしよう！
無理に続けて大けがしては本末転倒だからね。
別の記事では別のトレーニング方法も紹介しているから、もし興味があったり体に痛みがある場合はチェックしてみてくれよな！
腰痛と腹筋ローラーの関係について
腹筋ローラーと腰の痛みは関係が深いんだ。
たしかに腹筋ローラーの効果はかなり高い。
鶏ガラピンク乳首だった僕の肉体をマッスルボディに仕上げてくれたんだからね。
けれどその反面、腰痛を起こしやすいというリスクも抱えているんだ。
特にさっき解説した「膝コロ以降」のトレーニングは腰にかかる負荷も一気に増えるから注意しないとダメなんだ…。
腹筋ローラー初心者は自分の筋肉量をよくわからないまま始めてしまう人が多いからね。そのせいで腰を痛めてしまうことがあるのさ。
そうならないためにも使い方やフォーム、これから伝える頻度や回数なんかもしっかりと守って、僕のようなマッスルボディを手に入れてくれよな。
腹筋ローラーで鍛える頻度や回数は？毎日やった方がいいの？
毎回腹筋ローラーで腹筋を限界ギリギリまで追い込んでいるような状態なら1週間に2～3回くらいがベストだと思うよ。
シックスパックがしっかりと出るようになってからはキープするのに1週間に1～2回は行なうようにして、筋力が低下しないようにすることをおすすめするよ。
ぶっちゃけシックスパックになったら2～3週間くらい空けていてもすぐに筋力は元に戻るんだけど、期間を空けすぎると気分が乗らなくなってしまって、そのままフェードアウトしてしまうから、1週間に2回くらいがベストなんだ。
あとは超回復って言葉を聞いたことがあるかい？
大体24～48時間くらいで傷ついた筋肉が元々の状態よりも太くて強い状態になることを言うんだけど、この期間に関しては一概に当てはまるわけじゃないんだ。
実際にこの超回復というのは個人差があって、元の筋力が弱い人ほど回復に時間がかかると言われていて、まさに学生時代の僕がその最たる例さ！
鶏ガラぴんく乳首だったころはトレーニングをするたびに筋肉痛になって、回復するまでに4日くらいかかったからね。
腹筋は大きな筋肉というわけじゃないから回復は少し早めだけど、やり始めの頃は3日前後は必要になってくるはずさ。
だから1週間に2～3回くらいがベストってわけなんだ。
ちなみに筋肉痛は筋肉が超回復している証だから、トレーニングを続けていて筋肉痛が発生しなくなったら負荷を大きくしていくことで、より強くてたくましい筋肉をつくることができるよ！
そもそも腹筋ローラーってなに？
腹筋ローラーというのは車輪の中央に持ち手となるバーがついていて、そのバーを両手で掴みながら車輪を前後に転がすことで腹筋を中心とした筋肉をビルドアップできる筋トレ(ダイエット)アイテムだよ。
仕組みはすごくシンプルだし、本当に効果があるのか疑問に感じてしまうかもしれないけど、実際にやってみるとかなりきついトレーニングなんだ。
そんな腹筋ローラーのメリットとデメリットについて簡単に紹介していくね。
腹筋ローラーのメリット・デメリットについて
ここでは腹筋ローラーをやることで得られるメリットを伝えていくよ。
ざっと箇条書きにして紹介していくからしっかりとチェックしてくれ！
- 腹筋を中心に上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる
- 負荷の調節が自分でできるので無理なくトレーニングができる
- 普通の腹筋(シットアップ)みたいに回数をこなす必要がない
- 割とコンパクトで収納が楽で、コスパも良い
- 筋トレ効果が大きい
といったメリットがあるんだ。
あとはデメリットについてだけど…
- 正しいフォームで行なわないと腰や肩を痛めてしまうリスクがある
- 一連の動作がとても単調なため飽きやすい
これらの内容を全部紹介していきたいところだけど、僕がナビできる時間も限りがあるからね…。
けれどさっき紹介した内容や、これから紹介する内容を見てもらえればこのメリットやデメリットについてもよくわかるはずさ。
腹筋ローラーはどこの部位に効果的？
腹筋ローラーは名前の通り腹筋に効果的なのはわかるけど、それ以外にもどんな部位に効果があるか気になるよね。
実際に使ってみて、どんな部分に効果があるのかよくわかるから、僕の写真を使って説明していくよ。
- 部位その1：腹直筋…いわゆる腹筋と呼ばれる部位、お腹の正面部分のことで、最も効果が高い
- 部位その2：腹斜筋…横っ腹と呼ばれる部分で腹筋に近いこともあり、効果が高い
- 部位その3：大胸筋…胸板の部分。ローラーを支えるために櫃夕になることでそれなりに効果がある
- 部位その4：広背筋…主に腹筋のサポートをするくらいなので、そこそこの効果がある
- 部位その5：三角筋…方にある筋肉で、大胸筋と一緒に身体を支えることでそれなりに効果がある
- 部位その6：上腕三頭筋…二の腕に当たる部分で効果がそれなりにある
- 部位その7：脊柱起立筋…背骨に沿ってついている筋肉で、正しいフォームで行なうことでそこそこの効果がある
- 部位その8：体幹(インナーマッスル)…深層筋肉と言われていて、身体のバランスを取るために必要なため、かなり効果がある
こうやってみると上半身の大部分の筋肉を鍛えることができるだろ？
特に腹筋は上下に分けてトレーニングする必要がないからかなり楽だと思うよ。
それにさっきもつたえたけれど、上半身をバランスよく鍛えることができるから「腹筋はたくましいのに胸板が…」なんてことがなくなるんだ。
通常の腹筋(シットアップ)だけだとどうしても一部の筋肉しか鍛えることができないから効率も悪いのさ。
けれど腹筋ローラーを使って上半身の筋肉を一気に鍛えることで、消費するエネルギーも増えるから皮下脂肪の多い人もシックスパックに近づくことができるんだよ。
ダイエットでもトレーニングでも時間を取られるのは嫌になってしまう原因になるからね。
そういった意味でも魅力のあるアイテムだよ。
伸縮性収縮が起きるので腹筋を割るのに効果がある！
ちょっと専門的な話になってしまうけど、結論から言ってしまうと腹筋ローラーは普通の腹筋トレーニングと比較して、「同じくらいのつらさでも、ローラーの性質で腹筋にかかる負荷が大きくなり、通常のトレーニングよりも筋肉が強く・大きくなりやすい」ってことなんだ。
どういうことかというと、筋肉を動かす時には…
- 短縮性収縮
- 伸縮性収縮
- 等尺性収縮
というものがあるんだ。
わかりやすく説明すると…
筋肉が収縮することで力を発揮すること
例：腹筋を鍛えているときに上体を持ち上げるために筋肉が縮む
筋肉が伸びることで力を発揮すること
例：腹筋を鍛えているときに上体をゆっくり降ろす時に筋肉が上半身を支えるために筋肉が伸びる
筋肉がその状態でキープすることで力を発揮すること
例：腹筋を鍛えているときに上体を少し持ち上げて、その状態をキープする
この3つの収縮の中でも1番筋肉に負荷がかかるのが「伸縮性収縮」なんだけど、腹筋だったら上半身を持ち上げるよりも降ろす方が効果が高いんだ。
腹筋ローラーは伸縮性収縮はもちろん、その他の収縮運動も効率よくと淹れることができるから、身体の負荷は大きいけど効率や効果はかなりデカいのさ。
腹筋ローラーは効果が出るまでどのくらいの期間が必要？
腹筋ローラーを続けていると1週間から2週間くらいで筋力がアップしていることを実感できると思うよ。
けれどその時点ではまだ見た目に大きな変化もないし、腹筋が割れることもないんだ。
見た目でハッキリと効果を実感するには個人差はあると思うけど、どんなに早くても1か月くらいは見た方がいいと思うんだ。
筋力アップだったら2週間もあれば確実に実感できるはずだよ。
雰囲気がガラッと変わるくらいに筋肉をつけるなら…3か月から半年くらいの期間は見た方がいいかもしれないね！
僕なんかは1か月くらいで腹筋が割れたよ。
とは言ってもまだまだ体のラインはほっそりしていたから相変わらず「鶏ガラぴんく乳首」って言われていたけどね(笑)
効果にはどうしても個人差があるし、元々の体型があるからね…具体的に必要な期間というのは正直答えずらいけど、続けていれば僕みたいにパワーアップするのは間違いない！
効果がない？腹筋ローラーを使っても腹筋が割れないことはあるのか？
基本的には筋肉が肥大化するには最低でも1か月は必要と言われているんだ。
つまり見た目でハッキリと腹筋が割れてきたことに気付くのはそれ以降ということになる。
人によってはもともと皮下脂肪が多くて2か月以上続けたけど、なかなか腹筋が割れない…なんてこともあるかもしれないな。
けれど確実に腹筋は強化されているから、一緒に皮下脂肪を落とすメニューを取り入れてみるもの効果的だね。
あっ！ちなみにだけど皮下脂肪を落とす方法については別の記事でも紹介してるから見てくれよな！
皮下脂肪の落とし方について詳しく知りたい方はこちらの記事へ
摂取カロリー<消費カロリーも重要
あとは消費カロリーより摂取カロリーが多くなってしまっている場合も注意が必要だ。
この場合は単純に食べ過ぎているせいで消費されなかったエネルギーが脂肪に変わって、蓄積されてしまっているだけだから、運動量を増やすか摂取カロリーを減らしてみることをおすすめするよ。
僕なんかは毎日低脂質のササミとサラダばかり食べていたからね(笑)
ここまでする必要はないけれど、早めに結果を出したい場合は普段の食事も考えないとダメだと思うよ！
どんなに頑張っても腹筋が割れないというなら、脂肪が邪魔している可能性があるからしっかり落として上げることも意識してみるといいかもしれないね。
もしかすると腹筋ローラーの使い方そのものが間違えていることもあるから、もう一度さっき紹介した正しい使い方を意識して取り組んでみるといいよ！
腹筋ローラーの効果を高めるHMBマッスルプレス
さて、ここまで腹筋ローラーについていろいろ話してきたけれど、実は僕がチームメイトのジョージにも引けを取らないくらいの肉体を手に入れたのは腹筋ローラーだけのおかげじゃないんだ…。
たぶんトレーニングを本気になればなるほど、「プロテイン」を摂って効果的に筋肉をつけようとすると思うんだ。
けれど僕の場合はプロテインってどうしても好きになれなくてね…。
味もそうだけど、結構量もあるしトレーニングのたびに飲むのがつらくてつらくてしょうがなかったんだ。
最近じゃいろいろと味も改良されてきておいしくはなってきているみたいだけど、洗い物が出たりして正直めんどくさいっていうのが本音だったのさ。
そんな時にあるキッカケで日本の忍者「長谷川穂積」も愛用しているHMBマッスルプレスを知ったんだ。
これはプロテインの効果をサプリメントにしたようなもので、手軽に飲み続けることができるし味もしないからプロテインが苦手な僕にも簡単に飲むことができたのさ。
もちろん、洗い物も出ないしサプリメントだから持ち運びも簡単にできるってことで、スクールにまで持って行って、アメフトの練習後やトレーニング後に飲み続けて傷んだ。
そして自宅では腹筋ローラーをひたすら頑張ったよ。
そしたら1か月くらいかな…。
気付かないうちに腹筋が割れていたんだ。
当時の僕の常識ではたくましい体つきにするためにはトレーニングとプロテインが必須条件だったからね。
このサプリメントに出会って…なんというか世界観が変わったと思うんだ。
チームメイトのタックルを受けても吹き飛ばされなくなってきたし、ジョージ相手にも引けを取らないくらいの力も手に入れた。
ガールフレンドもね(笑)
それからは僕のことを鶏ガラぴんく乳首なんて呼ぶ奴はいなくなった…。
これ以上話すと本題と話題が逸れてしまいそうだから、別の機会に紹介するよ。
もし気になったら下記のリンクで詳しく説明しているから、併せてみてくれよな！
上半身だけじゃない！使い方次第で下半身も強化できる
主に上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる腹筋ローラーだけど、実は下半身も鍛えることができるのは知っていたかい？
使い方を少し工夫すれば下腹部や太もも、ヒップの筋肉に青いイナズマ、いや赤い彗星のような衝撃を走らせて効果的に鍛えることができるんだ。
その分上半身の筋肉に対しては、効果が少し弱くなってしまうけど、全身をバランスよく鍛えたいならぜひ取り入れてみてくれよな！
腹筋ローラーで大腿四頭筋・大臀筋を効果的に鍛える方法！
それじゃあ早速、腹筋ローラーを使って下半身を鍛える方法を紹介していくね。
その方法というのは…
-
仰向けの状態で腹筋ローラーに足をかける
ローラーに足をかけたら腹筋ローラーをゆっくりと引いて行き、お尻・背中をちょっとずつ上げていきましょう。
-
肩が地面から離れる直前まで上体を持ち上げる
ローラーを手前に引きながら上半身を持ち上げていき、肩が離れる直前までいったら腹筋ローラーを元のポジションに戻してあげます。
-
以上の行程を15回×3セット行ないます。
以上の簡単な流れで下半身を鍛えることができるんだ。
ポイントは元のポジションに戻す時にゆっくりと息を吸いながら行なうことが大切。
腕に関しては、なるべく上半身の力が入らないようにするために「横に広げる」のがポイントだ。
マスキュラー佐竹がおすすめするリーズナブルで使いやすい腹筋ローラー5選！
それじゃあ最後に僕がおすすめする腹筋ローラーを紹介するよ。
どれもリーズナブルで使い勝手がいいものばかりだから、これから腹筋ローラーを始めてみようと思う人は購入の参考にしてくれよな！
マスキュラーおすすめの腹筋ローラーその1：Active Winner(アクティブウィナー)腹筋ローラー
それでいてローラーを転がしたときの音が静かで使いやすいのも便利なのが、僕のおすすめする理由さ。
しかもローラーが2つついていることでぐらついたりする心配もないし、安全にトレーニングを進めることができるのはうれしいよね。
グリップも滑りにくいラバータイプだからバランスを崩してしまうこともないんだ。
参考価格：1,380円(税込み)
おすすめの腹筋ローラーその2：TOEI LIGHT(トーエイライト)XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR
しかもローラーが小さくなることで運動効果がさらにアップするのも特徴で、早く効果を出したいという人にオススメしたいね。
フローリングの上でも音が出にくいのもうれしい設計だし、ローラーが2つあることで安定性もあるからケガの防止にもつながるよ！
効率よく安全に腹筋ローラーを使いたい人は、このローラーなら間違いないはずさ！
参考価格：1,490円
おすすめの腹筋ローラーその3：La・VIE(ラ・ヴィ)Wモンスターマンローラー
両手にローラーを1つずつ持って前後、左右に動かせば腹筋だけじゃなく、胸筋も効果的に鍛えることができるのが特徴。
しかも安全ストッパーがついているから、手首を軽く内側に返してあげることで転倒の恐れを防ぐことができるのさ。
手に汗をかいても滑りにくいように、スポンジグリップを採用しているのもうれしいよね。
ちょっと値段は高くなるけど、安全面と腹筋・胸筋を鍛えてたくましい身体をつくりたい人にオススメだ！
参考価格：2,926円(税込み)
おすすめの腹筋ローラーその4：Soomloom アブホイール エクササイズウィル
消音効果のある「EVA素材」というものを使用しているから床との摩耗を防ぎ、それでいて振動も少ないのがウリなのさ。
しかもおまけとして、膝を保護するためのマットがプレゼントとしてついてくるのもうれしい特典。
ローラーも2つついているから安定性があって、バランスを崩しにくいのもうれしいね。
参考価格：1,170円(税込み)
おすすめの腹筋ローラーその5：バランスボディ研究所 ローリングマッチョ
上半身・下半身の筋肉をバランスよく鍛え上げて、体幹もしっかりと鍛えたいという人にはおすすめの腹筋ローラーさ。
サイズ感は少し大きく感じるけど、グリップの部分が簡単に取り外すことができるから収納も簡単にできるんだ。
付属でついてくる説明書にはこのローラーを使った様々なトレーニング方法が紹介されているから、それを参考にして鍛えてみるのもいいかもな！
参考価格：5,869円(税込み)
マッチョの軌跡～マスキュラー佐竹の体験談～
ここまで腹筋ローラーのことや効果的な使い方について紹介してきたけれど、さっきも言ったように僕は昔、鶏ガラぴんく乳首と呼ばれるくらいガリガリで、「かんぴょう」みたいな身体つきだったんだ…。
この身体つき、正直言ってやばいだろ？
当然女の子にもモテないし、同じアメフトのチームメイトには練習で吹っ飛ばされるし…。
本当に散々な毎日だったよ。
けれどどんなにトレーニングを頑張っても筋肉はつかないし、このまま一生鶏ガラぴんく乳首のまま過ごすんじゃないかって不安になったんだ。
でも僕はチームメイトのナンバーワンマッスルボディーのジョージみたいな肉体に憧れて、この腹筋ローラーを買ってみたのさ。
プロのnationalチームにもスカウトされるくらいの凄い奴なんだけど、僕も彼のようなかっこいい身体を手にしたかったんのさ。
だから筋肉痛に耐えて2日に1回、腹筋ローラーを頑張って使い続けていたんだ…。
そして半年後…
ついに手に入れたんだ…ジョージのような鋼の肉体を！
腹筋ローラーだけでここまでの身体を手に入れたわけじゃないけど、こんなにすごい肉体を手にしたんだ。
この身体を手に入れてからはジョージにタックルされても吹っ飛ばされなくなったし、彼女もできるようになったんだ。
本当に腹筋ローラーのおかげだね。
正直、鶏ガラぴんく乳首の頃は腹筋が爆発するんじゃないかってくらい筋肉痛がひどかったけど、慣れてくると徐々に体つきも変わってきたのを実感できたよ。
シックスパックができたのは1か月後くらいかな…もともと皮下脂肪が少ないことも幸いしてすぐに腹筋を割ることができたんだ。
けれど、まだ線が細かったから相変わらずジョージには吹っ飛ばされてばかりだったけどね(笑)
だからそのころから筋肉増強サプリを併用して、さらに効果を高めるようにして努力もしたんだ。
ちょっと話がズレてしまったけれど、腹筋ローラーだけでも1か月くらい継続してトレーニングすればシックスパックはできるってことさ。
腹筋を中心に上半身をバッチリ鍛え上げることができるから、かなりおすすめできる筋トレアイテムだ。
ちなみに僕はこの女の子にキャーキャー黄色い声援を受けるボディーになったのは腹筋ローラーだけのおかげじゃないと言ったよね。
僕はこの記事を全部読んでくれた君にだからこそ、腹筋ローラーの効果を最大限に高める方法として「HMBマッスルプレス」をおすすめしたいんだ。
僕がHMBマッスルプレスを紹介している記事があるんだけど、その効果や成分についてだけじゃなく、僕のビフォーアフターを見ることもできるようになっているからぜひ見てほしいんだ。
きっとビックリするような効果がわかるから、本気で腹筋をシックスパックにしたいなら要チェックだぜ！
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