メンズのダイエットは筋トレがマスト！忙しくても痩せることができるポイントとは

最近お腹がぽっこりしてきた…。

前に比べて筋肉量が低下して、腹筋が割れなくなった…。

彼女に身体がだらしないって言われた…。

年齢を重ねると運動不足も重なって、どんどん体がだらしないことになっていきます。

そんな中で筋トレを取り入れようとして、いろいろ挑戦してきたけどなかなか継続できないというのが本音だと思います。

そう思って食事制限やダイエットサプリを取り入れてみてたりしたけど…結果は惨敗。

このような経験をした方も少なくないと思います。

そこでこちらの記事では、「つらくない筋トレ」でどんなにズボラな人でも成果を出すことができる方法をご紹介していきますね。

この記事を読むことで…

• 気になるお腹を凹ますための方法がわかる
• ルール通りにダイエットすれば最短ルートで引き締まったカラダになる
• 筋トレダイエットのポイントがわかる

といったメリットがあるので、ぜひご参考ください。

「筋トレ」はダイエットの最大の近道！

「やせたいのに筋トレ？」

「何言ってんの?」と思うかもしれないですが、実は、筋トレはダイエットの最大の近道何です。

まず人間は動いていないときにも、基礎代謝といってエネルギーを消費しています。

この基礎代謝のうち20～40％が筋肉で使われているそうなんです。

つまり、筋肉の量を増やすしてあげることによって「何もしなくてもエネルギーの消費をしてくれるカラダ」をつくることができます。

中には食事制限をしてダイエットをしている方もいますが、それはかえって逆効果。

食事制限によって筋肉量が減少してしまい、代謝が悪くなってしまうんです。

筋肉は脂肪よりも重たいため、筋トレをしてダイエットをするよりも体重が落ちるのですが、しばらくすると体重が落ちなくなってしまいます。

筋トレをすれば極端な食事制限も必要ないですし、むしろきちんと食事をしながら筋トレをした方がその効果が高まります。

それに何よりストレスなく続けられるのはメリットですよね。

ちなみに有酸素運動はダイエットに効果的ということを聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉が付きづらく代謝が良くなるわけでもないので、それだけやるというのはあまりおすすめしません。

有酸素運動だけでは効果が薄い！

有酸素運動は長時間運動するので「やった気」になることはできますが、筋肉がつくことはほどんどなく、基礎代謝が上がらないのが現実です。

なので有酸素運動単体でダイエットするというのは難しいんです。

もともと筋肉量が多い方が有酸素運動をするのであれば効果はあるかもしれませんが、筋肉量が衰えている・筋肉量が少ない人が有酸素運動をしても効果が期待できません。

そのため一緒に筋トレを取り入れてあげる方が、確実に結果につながるでしょう。

結果的に筋トレをして、筋肉量がアップすることで基礎代謝が上がり、トレーニングをしていない時間でもどんどんエネルギー消費をしてくれるようになるので早く痩せることができるようになります。

自重トレーニングとジムトレーニングはどっちが効果的？

自重トレーニングというのは基本的に体が不安定になりがちで体にかかる負荷も分散してしまうため、思ったように筋肉がつかないというデメリットがあります。

それに対してジムトレーニングで行なうマシントレーニングは同じ姿勢で同じ運動を続けることができるのでバランスの良い筋肉のつけ方が可能。

しかも高負荷のトレーニングをすることができるので、自重トレーニングよりも短時間ででき、努力は最小限で済んでしまいます。

ただし、ジムトレーニングにもデメリットがあり、基本的にジムは会員制になっているので月額費用が発生してしまいます。

どんなジムを選ぶかによって変わってしまいますが、24時間運営のジムでおよそ8,000円くらいが平均的です。

ですが、ライザップなどのパーソナルトレーナーがつくようなジムとなると月数万円は間違いありません。

そう考えると24時間運営のジムはかなり安上がりだし、何より仕事帰りにふらっとよって30分～1時間程度汗を流していくこともできるので続けやすいですよね。

私個人の考えとしては自重トレーニングをするなら短期間で成果を出せるジムトレーニングをやった方が効果的だと思います。

残業もある！プライベートも大切にしたい！筋トレは毎日行なう必要はある？

結論から言ってしまうと毎日のトレーニングは必要ありません。

筋トレをするなら中2日で行なうのがベストなんです。

それはなぜかというと、筋トレをすると筋線維が傷ついてそれを修復しようとします。

これを「調回復」というのですが、修復しようとする際に以前よりも太く強い筋線維になり、その回復には48～72時間ほどの時間が必要なんです。

その期間中にトレーニングをしてしまうことで筋肉の修復を妨害してしまったりするので中2日でトレーニングを行ない、週2～3回ほどトレーニングするのが最も効果的でしょう。

これならズボラな方でも継続しやすいですし、仕事が忙しかったりプライベートを大切にしたいという方にも継続しやすいですね。

さらに「ダイエット成功」「体が引き締まった」など、目標を達成してもジム通いを続ける場合は週1日でその状態をキープできるので尚更続けやすいと思います。

ジムにはサウナなどが併設していることが多いので、トレーニング以外にもサウナだけ入りに来たりすることもできるので、上手く活用してみましょう。

ジムトレーニングの時間がなかなか取れない場合はどうしたらいいの？

なかなか時間が取れない…そんな時には短時間で集中して成果を出すことが大切です。

そこで注目したいのが4つのポイントです。

このポイントを上手く抑えることで短い時間でトレーニングの成果を出すことができます。

そのポイントというのは…

• 種目
• 姿勢
• 負荷
• 頻度

これらを適切に行なうことができれば、週2～3回・1回あたり30分程度のトレーニングでもしっかりと効果を出すことができます。

この4つのポイントを詳しくご説明していきますね！

ポイントその1：種目

種目で使うマシンは、一体どこの部位を鍛えるかによってまったく違ってきます。

まずは自分が最終的にどうなりたいのかを考えて、それに合わせたプログラムを決めていきましょう。

プログラムが決まったらマシンを選び、鍛えたい部分を徹底的に鍛えてあげることで成果につながります。

ポイントその2：姿勢

いくらマシンを使ってトレーニングをしていても正しい姿勢で行なわないと、体にかかる負荷が余計な部分に分散してしまい、思わぬケガにつながることもあります。

マシンごとに注意書きがあるので、まずは正しい姿勢をチェックしてからトレーニングに取り組むよう心がけましょう。

そうすることで体にかかる負荷が、鍛えたい部分にしっかりと集中して効率よく効果を発揮することができます。

ポイントその3：負荷

トレーニングの負荷は軽すぎても効果がなく、逆に負荷が重すぎてもケガのリスクを高めてしまいます。

ですがマシンでトレーニングをする場合は、自分で最適な負荷を計算することが可能なんです。

一見難しいように感じますが、意外と簡単にできるのでぜひ試してもらいたいです。

その計算方法は…

■ステップ1：腕立て伏せの回数計測

1. 膝をついた状態で、腕立て伏せを5回×3セット実施する。

2. うつ伏せ状態になり、床に全身をつけた状態で左右の腕を肩幅より「手」2つ分開く。
   手の高さはバストトップの位置。

3. 肘を伸ばし、腕立ての状態になる。
   このとき、頭から足までが一直線になるように気を付けましょう。

4. 2秒で肘を曲げアゴを床に付け、 2秒で元の状態に言このペースを維持できなくなるか、 12回に到達したら終了。

■ステップ2：腕立ての回数に応じた係数を調べる

■ステップ3：自分の体重と割り出した数字をかける

計算式：【体重(kg)】×【ステップ2で出した数字】×0.75=10RM

10RMというのは、トレーニングをギリギリで10回続けられるくらいの負荷を計算する係数を示しています。

■ステップ4：ステップ3での計算結果をマシン係数とかける

【ステップ3の計算結果】×【マシン係数】=適正な負荷

以上の方法であなたに合った最適な負荷を調べることができるので、ぜひ試してみてください。

ポイントその4：頻度

これは先ほどご紹介した「超回復」にも関係してくることで、筋肉量を増やすためには中2日が最低限必要です。

そのため毎日トレーニングを行なうようなことは決してせず、2～3日に1回という頻度を守ることで最短での成果に結びつけることができます。

時間が取れないという方でもこれなら続けやすいのでしょうか？

4つの項目を意識すれば30分で効果がわかる！

トレーニングというと時間がかかってしまうという考えを持っている方が多いのですが、実はそんなことありません。

むしろ逆に時短に済ませることができるものなんですよ！

ランニングやエアロバイクといったトレーニングはどうしても長時間やり続けなくてはいけませんし、結果が出るまでかなり苦しい思いをします。

それを理由に途中でやめてしまう方も多いのですが、それであれば短時間で負荷のかかるトレーニングをした方が忙しい方には最適なんです。

先ほどご説明した4つのポイントさえしっかりと抑えて取り組めば、1回たったの30分程度のトレーニングでも、2か月ほどすると見違えるような体つきになっているはずです。

つらいトレーニングは終わり！続けられる方法とは？

どんなに効果があるトレーニング理論がわかっても、つらくなってやめてしまったら何の意味もありませんよね。

そこでお伝えしたいのが、全力を出す必要はないということです。

意味がわからないと思いますが、大体8割くらいの力でトレーニングを進めていった方が効率がいいんです。

筋トレやダイエットと聞くと、テレビのダイエット企画で「最後の1回!」とか言ってるトレーナーをイメージする人もいるかもしれません。

でも、あんな辛い思いはしなくてもいいんです。

実は、体を限界まで追い込む必要はまったくないんですよ。

効率よく筋肉をつけていくためには、最適な負荷を与えながらあと2～3回くらいならできるというくらいでストップしてしまうんです。

実際に長時間負荷をかけてトレーニングをしても、筋肉の持久力しかつきません。

むしろ頑張りすぎることでケガなどのリスクも高くなってしまうので注意が必要になります。

このように余裕をもったトレーニングなら、長く続けていきやすいのではないでしょうか。

トレーニングに食事制限の必要はあるのか？

トレーニングをする際に食事制限をしないといけないのでは…と不安に感じる方も少なくないと思います。

ですが基本的に極端な食事制限の必要はありません。

特にダイエットを意識している方に関しては、そんな経験をしたことがあるのではないかと思います。

この食事制限を続けられない理由として挙げられるのが、制限する量を制限しすぎて、ストレスが溜まるからです。

筋トレでは糖質も脂質も必要なので、極端に制限する必要はありません。

ただ、もし糖質・脂質・アルコールを摂りすぎているなら、どれか一つでも減らす努力をしましょう。

普段から上記のものを摂りすぎているのであれば、これらのうちどれか1つだけでも減らしてあげましょう。

あなたの中で1番ストレスの少ないものでOKです。

また、アルコール自体禁酒・減酒ができないのであれば、飲むお酒の種類を変えてみるのもアリ。

普段飲むものが「ビール・日本酒・ワイン」であれば、「焼酎・ウイスキー」に変更してみましょう。

アルコールそのものは体にとって不要なものなので、やめてしまうのがベストなのですが、そうもいかないのであれば、糖質の少ないものにするべきです。

多少の我慢をしても効果を実感したい場合は食事制限も覚悟しよう！

「ちょっとくらいの食事制限なら大丈夫！」

それくらいの覚悟があるなら糖質カットを意識した食事をしましょう。

ただし、1日3食の食事をしっかりと意識して、一汁三菜を理想に食事をすることをおすすめします。

昔は食事制限といえば脂質を制限するものが多かったのですが、最近では糖質制限が主流になっています。

糖質制限はすぐに効果が出やすいため、短期間で成果を出したいという方には向いているかもしれません。

ですが、多少のリスクもあり、筋肉をつけていく上では糖質や脂質も必要な成分です。

この栄養素を完全に絶ってしまうと不調の原因になるだけでなく、筋力自体が低下してしまい、体にとっても決して良くありません。

なので全体の食事の割合を…

• 糖質…2割
• 脂質…2割
• たんぱく質…6割

といったように完全に断つのではなく量を減らして、筋肉のもととなるたんぱく質を多く摂るようにしましょう。

まとめ

こちらの記事では忙しくてなかなかダイエットに励むことができない方のために、短時間でできるダイエット方法をご紹介させていただきました。

すぐに行動を起こすのは難しいかもしれませんが、そのまま放置していては生活習慣病のリスクもあるので、最悪の場合も考えなくてはいけません。

何か大きなトラブルが起きてしまってからでは遅いので、そうなる前にしっかりと対策をしていくことが大切です。

この記事を通して、やるべきことが明確になったと思うので、ぜひ挑戦していってください。