内臓脂肪を簡単に落とす！時間がなくても効果的に脂肪を減らす3つの方法

テレビ番組などでも度々話題になっているぽっこりお腹の原因…内臓脂肪。

この脂肪をなかなか落とすことができなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

ぱっと見では太っているように見えなくても、実は内臓脂肪がたくさんついてしまっていることだってある厄介なものです。

ダイエットをしようとしても、どうやってこのついた脂肪を落とせばいいのかわからない…なんて方もいるかもしれませんね。

けれどこの内臓脂肪、実はすごく簡単に落とすことができるんです。

そこでこちらの記事では、内臓脂肪を落とすための効果的な方法をご紹介していきますね。

この記事を読むことによって…

• 自分の内臓脂肪レベルがわかる
• 内臓脂肪があまりついていないのにお腹がぽっこりしている理由がわかる
• 時間がなくても効率よく痩せる方法がわかる
• 結果、痩せることができ、健康的な生活を送ることができるようになる

といったメリットがあるので、見た目的にもあまり良くないメタボ腹でお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

あなたの内臓脂肪レベルはどのくらい？

体重計で体脂肪の割合を示すものとして「体脂肪率」というものがありますが、それとは別で内臓脂肪の割合を示す「内臓脂肪レベル」というものがありまず。

この数値は「タニタ」や「オムロン」といったメーカーの体組成計などで簡単にチェックすることができるものなんです。

一般的な内臓脂肪レベルの基準というのが…

というような判断基準がされて定められているんです。

またお腹周りの内臓脂肪の面積を断面積で見たときに100㎠を超えてしまう場合は「生活習慣病のリスク」がどんどん高くなっていくと言われていて、あくまで目安ですが、レベル10を超えてくると内臓脂肪面積が100㎠くらいになります。

ただいくら内臓脂肪レベルが低いと言っても、人は年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下していくので、内臓脂肪が付きやすくなるので注意が必要です。

体組成計がない場合はどうする？自分で内臓脂肪をチェックする方法

上記の内容では「体組成計」を使った内臓脂肪レベルのチェック方法をご紹介しましたが、まだ多くの家庭に浸透しているわけでもなく、持っていない方の方が多いと思います。

仮にこれを機に購入してみようと思っても、決して安いものではないので悩んでしまいますよね。

そこで簡単にできる内臓脂肪のセルフチェックをご紹介していきます。

それはちょうどおへその高さの位置でウエストを計測することです。

目安としてですが…

• 男性：85㎝
• 女性：90㎝

この腹囲(ウエストサイズ)をオーバーすると生活習慣病の可能性が高まると言われています。

ちなみにこの方法はメタボ診断でも健康診断出取り入れられているもので、内臓脂肪の付き具合と、ウエストサイズは比例することがほとんどなんです。

またお腹をつまんだときに、太っているのでお肉をつまむことができない場合は内臓脂肪がついている可能性がかなり高いと言えます。

内臓脂肪を増やす原因とは？

簡単にですが内臓脂肪が増えてしまう原因についてご紹介していきます。

気になるぽっこりとしたお腹になってしまう理由というのが「運動不足」と「食事」が原因です。

食生活が脂質の多く含まれるような欧米化された食事内容によって、脂質を多く摂りすぎてしまっていることが原因の一つになります。

その他にも甘い物や、気軽に食べることができる丼物やパン、麺類などの糖質中心のものが増えてきていることもありますね。

さらに運動する習慣がなくなってきたり、デスクワーク中心の生活で体を動かすことがほとんどなくなってしまうことも原因のひとつになります。

ざっくりとしていますが、そういったことの積み重ねが知らず知らずのうちに脂肪を蓄えてしまい、結果的にメタボ腹をつくりあげてしまうんです。

内臓脂肪が増えてしまう原因についてもっと詳しく知りたい方は、別の記事でもご紹介しているので、そちらも併せてごらんください。

内臓脂肪が増える原因についてはこちら

内臓脂肪を落とすための3つの方法

ここからは内臓脂肪を落とすための方法をご紹介していきます。

メタボ腹の解消や生活習慣病のリスクを少なくするために、ぜひ取り入れてみてください。

内臓脂肪の落とし方その1：糖質制限(食事制限)

内臓脂肪がついてしまう理由の一つに、単純に食べ過ぎてしまっていることがあります。

以前と変わらない食事をしていたとしても、人は年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下していき、エネルギーの代謝が悪くなっていきます。

そのせいで昔と変わらない食生活を続けていると「消費カロリー＜摂取カロリー」ということになって、消費されなかったエネルギーは脂肪となって内臓の周囲(腹膜)に蓄えられていくんです。

なので、単純に食べるものを制限して生活をするのは効率がいいダイエット方法でもあります。

効果的な食事方法について

食事制限や糖質制限とは言っても、完全に断食するのはやめるようにしましょう。

のちほどご説明しますが、逆にリバウンドを起こしやすい状態になってしまったりするので注意が必要です。

食事の基本は、まずきちんと「朝昼晩の3食を食べる」ということ。

そのうえで栄養バランスの整った食事、特に野菜を中心とした食生活を心がけるようにします。

脂質や糖質の量は少なめにして、ビタミンやミネラルといった栄養がたくさん含まれた「緑黄色野菜」や「大豆製品」などの植物性たんぱく質が含まれているものがベストです。

また海藻類やこんにゃく、キノコといった低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているものも意識して食べるようにしましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多くならないように意識することが大切です。

内臓脂肪を減らすのに効果的な飲み物

食べ物以外にも内臓脂肪に効く飲み物があるので、簡単にですがご紹介していきますね。

■コーヒー(ブラック)

コーヒーにはカフェインが含まれているのですが、実は脂肪を分解したり燃焼する効果を高める働きがあります。
その他にも食後にコーヒーを飲むことで脂肪を溜めにくくしてくれるとも言われているんです。

■緑茶

緑茶にもコーヒーと同じようにカフェインが含まれているので、お腹に蓄積した内臓脂肪を燃焼させる効果があります。
また緑茶にはカテキンも含まれているのですが、このカテキンにも脂肪を分解する効果があります。

食事制限や糖質制限は内臓脂肪を減らすわけじゃない

先ほど簡単にお伝えした「朝昼晩の3食はきちんと食べよう」ということについてですが、過度の食事制限や糖質制限はなぜいけないのかをお伝えしていきます。

これにはちゃんとした理由があって、食事(糖質)を制限することによって体重は落ちやすくはなります。

ですがそれは脂肪が燃焼しているわけではなく、筋肉がエネルギーとして変換されているからなんです。

筋肉は脂肪よりも重いので、一見すると一気に体重が落ちたように感じてしまいますが、実際は痩せているわけではありません。

むしろ痩せにくい体質に変化させていると言ってもいいでしょう。

筋肉には基礎代謝を担っている部分もあるので、筋肉量が低下すると基礎代謝も悪くなってしまいます。

そうすると元の食生活に戻ったときに体重がリバウンドしやすくなってしまうんです。

また過度の食事制限をすると、少しの食事でも脂肪を溜め込もうという仕組みが身体の中で出来上がってしまうので、余計に太りやすくなってしまうんです。

そのため正しい食生活を心がける必要があります。

別の記事でも糖質制限についてご紹介しているものがあるので、そちらも併せてご覧ください。

糖質制限についてはこちら

内臓脂肪の落とし方その2：筋トレ

次は内臓脂肪を落とすための筋トレについてご紹介していきます。

先ほどもお伝えしましたが、筋力が低下すると基礎代謝が落ちてしまい、消費できるエネルギー量が少なくなってしまいます。

そのせいで必然的に脂肪を溜め込みやすく、痩せにくい身体になってしまうので、衰えた筋力を鍛えてあげるようにしましょう。

もしよければ、腹筋の鍛え方については別の記事でもご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。

腹筋方法についてはこちら

内臓脂肪に効くトレーニングその1：腹筋を鍛えるクランチ

普段運動をする習慣がない方は無理のない程度に進めるようにしましょう。

以上のポイントを意識して、ぜひ取り組んでみてください。

首が痛くなりやすいので、注意してくださいね。

>内臓脂肪に効くトレーニングその2：腹筋ローラー

腹筋ローラーはキツイ運動だと思っている方もいるかもしれませんが、実はそんなことはありません。

自分の筋力に合わせて負荷を変えることができるトレーニング方法なんですよ。

腹筋を含め、体幹にも自信があれば膝をつかないでコロコロすることもできますし、もし普段から運動をしていない方は、膝をついてコロコロする方法もあります。

腹筋ローラーを購入しなくはいけないというデメリットがありますが、最近ではコンパクトなもので1,000円前後で購入できるものもあるので、試してみてはどうでしょうか。

別の記事で、腹筋ローラーのトレーニング方法をご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。

腹筋ローラーのトレーニング方法についてはこちら

内臓脂肪に効くトレーニングその3：スクワット

スクワットの方法は腹筋のトレーニングをするというよりも、ふとももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、消費エネルギーを高めるために取り入れるといいですよ。

最初は体がふらふらしてしまうかもしれませんが、できるだけ状態が真っすぐなるように意識をして、バランスが崩れないように気を付けながらやってみましょう。

内臓脂肪に効くトレーニングその4：レッグレイズ

このトレーニングは下腹部のトレーニングに効果があります。

負荷もあまり大きくないので、最初は無理のない程度に続けてみましょう。

以上のポイントをしっかりと守って、腰痛などが起きないように気を付けて行ないましょう。

内臓脂肪の落とし方その3：有酸素運動

次は有酸素運動を取り入れた内臓脂肪の落とし方をお伝えしていきます。

筋トレは衰えた筋力をアップして、代謝をよくすることで太りにくい状態をつくることができます。

有酸素運動については筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、より効率よくメタボ腹を解消することにつながるので、ぜひ参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らす有酸素運動その1：ジョギング

定番の運動方法ですが、かなり効果の高いものです。

特に費用もかかることなくできるダイエット方法なので、ぜひ試してもらいたいです。

ちなみにジョギングでよく勘違いされがちなのが、意外と走る距離やスピードに目がいってしまって「時間を意識することがない」ということがあります。

実は有酸素運動というのは、運動を始めてから最初の20分は血液中の脂肪が燃焼するだけで、内臓脂肪が燃焼することはありません。

なので、もし今のメタボ腹を改善したいのであれば、20分以上は走る必要があるんです。

「20分以上走るなんて疲れる…」と感じてしまうかもしれませんが、それはまだ「走るスピード」を意識しているからです。

20分以上走るのであれば、早歩きよりも少し早いくらいのペースでも全然問題ありません。

無理のスピードを上げて走って決めた時間を走れないよりかは全然いいんです。

それにその方がつらくもないので継続して続けやすいですしね。

もし走る場合は無理のない程度のペースで、めちゃくちゃ息が切れるようなことのないスピードで走るようにしましょう。

内臓脂肪を減らす有酸素運動その2：ウォーキング

走るのに抵抗がある方にはウォーキングがおすすめです。

ジョギングよりも体にかかる負荷は小さくなるので、走るのはちょっと難易度が高いという方は試してみてください。

ウォーキングと言っても、ただ歩くだけでは意味がないので、正しいフォームを身につけるようにしましょう。

以上のポイントを意識して、ジョギングと同じように20分以上は歩くようにしてみましょう。

通勤や仕事帰りなどに一駅分歩いてみるのもいいかもしれませんね。

内臓脂肪を減らす有酸素運動その3：水泳

ちょっと本格的な内容ですが、水の中は抵抗が生まれるので、思った以上に脂肪燃焼効果が高くなります。

しかも筋肉や関節にかかる負担は軽くなるので、ケガをしにくくなるメリットもあるので、これからジム通いをしてみたいと考えている方は、検討してみるといいですよ。

ジョギングやウォーキングと同じように20分以上の運動を行なわないといけないですが、他の有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果があるのでおすすめです。

痩せる理由は大きく分けると2つあります。

• 体温よりも低い水温で有酸素運動をすることで体温を維持しようと脂肪を燃焼させる
• 水の抵抗によって自然と消費するエネルギー量が増える

といった理由があります。

他の有酸素運動と同じように、自分がつらくなりすぎないようなペースで泳ぐことが大切です。

軽く息が切れるくらいのスピードで続けられるとベストですよ。

まとめ

こちらの記事では内臓脂肪を効率よく落とす方法をご紹介させていただきました。

自分でも気が付かないうちにどんどんぽっこりしてしまう内臓脂肪…。

生活習慣病のリスクもあるので本当に怖いものですが、正しい脂肪の落とし方を知っていればすぐに落とすことができます。

内臓脂肪は燃焼しやすい特徴があるので、ちょっとの努力で簡単にスマートな体型に戻すことができるので、ぜひこの記事でご紹介した方法でスッキリした体型にしていきましょう。