ダイエットをしたいけどなかなか時間をつくることができない…。

仕事などで忙しく、自分のためにダイエットや筋トレの時間を割くことができない方ってたくさんいると思います。

私も以前はお腹がぽっこりしていて、正直言って見栄えがいいとは言えないようなお腹でした。

毎日の激務でなかなかダイエットをする時間もなければ、体を鍛えることもできないため、どんどん筋肉が落ちて気付けばリンゴのようなぽてっとしたお腹が完成…。

こんな体型じゃ異性からも相手にされず、6年間も恋人がいない日々を過ごしていました。

そんな私がちょっとした時間でも取り組むことができたトレーニング方法が「ドローイング」というもので、トレーニング器具などをまったく使わず、場所や時間を選ばずに取り組むことができる方法なんです。

結果から先にお伝えすると1か月くらいでウエストのサイズが4センチ近くダウンしたんです。

そこでこちらの記事ではこのドローイングの効果ややり方などについて詳しく解説していき、私のビフォーアフターをご紹介していきます。

この記事を読むことによってあなたのぽっこりしたお腹を解消することができ、自分の着たい服を着れるようになったり、異性からもモテるような引き締まったカラダになることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋などの筋トレやダイエットでよく聞くドローイングとは?

ドローイングについて、まだよくわからないという方もいると思います。

そこでまずはドローイングについて詳しくご紹介していきますね。

ドローイングはお腹を凹ます運動と腹式呼吸を組み合わせることによって、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法です。

人によってはドローイングではなく「ドローイン」というように略して言うこともありますが、基本的には同じものなので、あまり気にする必要はありません。

インナーマッスルを刺激しながら有酸素運動を一緒に取り入れることができるので、筋トレとダイエットを一緒に取り組むことができ、痩せやすく太りにくい体質にすることができます。

ドローイングは効果なし?たったそれだけで本当に効果があるのか

結論から言ってしまうと、実際に体験してみた私からすると効果はあります。

ただお腹を凹まして腹式呼吸するだけで本当に効果があるのか疑問に感じてしまいますよね。

ドローイングは表面の筋肉を刺激するわけではなく、内部のインナーマッスルを刺激して鍛え上げるものなので、なかなか効果を実感しにくいんです。

そのため見た目ではわかりづらいのですが、実際に試してみるとわかるのですが、初めての場合は意外と筋肉痛になったりするんですよ。

そこでドローイングを取り入れてみた人の口コミを集めてみたので、参考までにチェックしてみてください。

ドローイング初心者の口コミをチェック

以上のように実際にドローイングを取り入れて効果を実感している方が多くいます。

実際に私が1か月くらい毎日ドローイングを継続していたら、スーツのパンツが1サイズ変わりました。

こんなにデカいもの穿いていたのかってくらい腰パン状態になってしまったので、その時は嬉しい悲鳴をあげましたね。

継続することによって効果を実感することができるので、すぐに諦めてしまわないことが肝心です。

ぽっこりお腹の脂肪をドローイングの具体的な効果とは?

ここからはドローイングの効果について、もう少し掘り下げていきます。

具体的な効果を知ることによって、いままでダイエットが長続きしなかった方や筋トレ初心者でもきっと「これなら続けられるかも…!」と思ってもらえるはずです。

いつまでもお腹のことで悩まないためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

効果その1:脂肪燃焼効果でお腹痩せダイエットが可能

先ほどドローイングには有酸素運動の効果があるとお伝えしましたが、ダイエットの天敵である脂肪の燃焼には有酸素運動が1番効果的です。

毎日ジョギングやウォーキングなどをするのはどうしても時間が取られてしまうし、きつくなってしまって挫折してしまって続けることができない方も多いと思います。

けれどドローイングは手軽に場所や時間など関係なく行なうことができるので、忙しい方やめんどくさがりな方でも継続しやすい特徴があるんです。

通勤中の電車や仕事の休憩中にドローイングをすることで「ながらダイエット」ができるのはかなりうれしい効果です。

またインナーマッスルを鍛えることによって基礎代謝量がアップし、脂肪の代謝も良くなるので自然と痩せやすく太りにくい体を手に入れることもできますよ。

効果その2:初心者でも継続がしやすいトレーニング方法

筋トレを始めようとすると、どうしてもぶつかるのが「継続できるかどうか」という問題です。

あまりにもハードなトレーニングだときつくて挫折してしまうのですが、割とライトに取り組むことができるので継続しやすく、1か月くらいで効果を実感することができるので初めての人でも取り入れやすいんです。

インナーマッスルが十分に鍛えられることによってケガのリスクも減り、関節の位置を正常な状態に戻すことができ、身体機能を高めることができます。

また姿勢が整ってバランスの取れた身体つきになるので、そのほかにトレーニングを始めたときに効果が現れやすくなるんですよ。

効果その3:腸をマッサージして便通改善することができる

男性にはあまりないかもしれませんが、便秘がちの方には効果があります。

お腹を凹ますことによって腸が刺激され、滞っていた宿便が押し出されるため、腸内環境を整えることができるんです。

便秘がちになるとどうしても下腹あたりがぽっこりしてしまうため、お腹をスッキリさせる効果もありますよ。

ちなみにインナーマッスルを鍛えることによって垂れ下がってしまった内臓をもとの位置に戻すことができるので、その効果で便通改善することもできます。

ドローイングの効果的なやり方とは?実際にお腹を引き締めた方法をご紹介!

ここからは私自身が実際に試したドローイングのやり方や基本的な方法をご紹介していきますね。

ただ単にお腹を凹ませて腹式呼吸をするといっても、いまいちピンとこない方がほとんどだと思うので、しっかりとやり方をマスターしていきましょう。

そうすることでだらしないお腹をスッキリと引き締めることができますよ。

ドローイングの基本的な方法

  1. 最初に姿勢を正し、背筋をピンっと伸ばしてあげましょう
  2. 肩の位置が上がらないように鼻から息を大きく吸い込んでいきます
  3. ゆっくりと息を吸い込んで限界まで吸い込んだらいったん息を止め、おしりもキュッと締めるようなイメージで力を入れます
  4. 膨らませたお腹を凹ませるように口からゆっくりと息を吐きだし、限界までお腹を凹ませます
  5. お腹を凹ませたらその状態で30秒間キープしていきます
    ※この時は息を止めなくてもOKです
  6. 時間になったら、また鼻からゆっくりと息を大きく吸い込んでいきます

以上がドローイングの基本的なやり方です。

この一連の流れを1日5回×3セットから始め、慣れてきたら時間をのばしてみたり、回数を増やしていきましょう。

ドローイングを正しくやるコツや注意点

ドローイングを効果的にやるためのコツについてご説明していきますね。

  • お腹を凹ませた際、腹筋を意識して行なう
  • 凹ませた状態を保っているときは胸で呼吸することを意識してお腹が膨らまないようにする
  • お腹を凹ませるときに背中を丸めない
  • なるべく連続してドローイングを行なう

といったことを意識してあげると効率よくトレーニングをすることができますよ。

また注意点としては…

お腹がいっぱいのときにはやらないように心がけましょう。

ドローイングはお腹を思いっきり凹ますため、お腹がいっぱいのときにやっても凹ますことができず、腹筋を使うことができません。

また人によっては気分が悪くなってしまうことがあるので気を付けるようにしてください。

逆にお腹が空いた状態、つまり空腹時に行なうと脂肪の燃焼率が良くなり、ダイエット効果も高まるので、そのタイミングでためしてあげるといいですよ。

筋トレやダイエットに効果的なドローイングの応用編!いろんな姿勢で取り入れる方法

次はドローイングのちょっとした応用編をご紹介していきます。

先ほどの基本的な姿勢だけでなく、普段からデスクワークの方や家でゴロゴロしているときにやりたいという方も多いと思うので、それぞれのシーンに合わせたやり方を解説していきますね。

応用編その1:寝ながらドローイングをする方法【動画付き】

まずは寝ながらドローイングを行なう方法をご紹介していきますね。

家に帰ったときにゴロゴロしながらラク~にお腹を凹ますことができたら最高ですよね。

そんな方法をお伝えしていきますので、ぜひチェックしてみてください。

  1. 仰向けの状態で寝そべり、膝を90度くらいに曲げてます
  2. 息を鼻からゆっくりと大きく吸い込み、胸とお腹に空気を溜めましょう
  3. 限界まで息を吸ったら一度息を止め、お尻に力を入れて引き締めてあげます
  4. その状態でくちからゆっくりと息を吐きだしていき、お腹を思いっきり凹ませます
  5. 腰が浮かないように意識してその状態を30秒キープしましょう
  6. その後、鼻から息を吸い込んでいき、胸とお腹を膨らませていきます

寝ながらのドローイングはたったこれだけでできるので、腰が浮かないようにだけ注意してあげるようにしましょう。

就寝前などのリラックスしたタイミングでやってあげるといいですよ。

応用編その2:仕事中でもできる!座ってできるドローイングのやり方【動画付き】

次は仕事がデスクワーク中心でなかなか席を立つことができない方や、入浴中などに行ないたい方におすすめにやり方です。

私も普段からデスクワークがメインなので、なかなか立ち上がることができず、この方法を編み出しました。

そのやり方というのが…

  1. 姿勢を伸ばし、背中がイスにもたれかからないようにします
  2. 両腕を机に乗せて肘を90度になるようにし、脇を締めてあげましょう
  3. ※机がない場合はあると仮定して行ないます
  4. その姿勢のまま息を鼻から吸い込んでいき、胸やお腹を膨らませます
  5. MAXまで息を吸い込んだらいったん息を止め、お尻に力をいてます
  6. 次にゆっくりと息を吐きだしてお腹を限界まで凹ませていきます
  7. お腹を凹ませたまま30秒間キープして、時間になったら息をゆっくりと吸っていきます

座ってできるドローイングのやり方は以上です。

とても簡単にできるので、職場や自宅でも試してみてくださいね。

応用編その3:腹筋(クランチ)をしながら行なうドローイングのやり方

次の応用編はドローイングを行ないながら腹筋(クランチ)を行なうトレーニング方法です。

もっと効率よくお腹を引き締めたいという方に試してもらいたい上級者向けの筋トレ方法です。

  1. 床に仰向けになって寝そべり、膝を90度くらいにして起こします【動画付き】
  2. 鼻からゆっくりと息を吸い込んでお腹と胸を膨らませ、限界まで吸ったら息を止めてお尻に力を入れます
  3. 息をゆっくりと吐き、お腹を凹ませながら上体を起こしていきます
  4. 上体を起こしたまましばらくキープして、ゆっくりと上体をおろしていきます
  5. また息を吸い込んでいきます

この流れを15回×3セット行なってあげることによって、通常の腹筋運動に比べて高い効果を得ることができ、一緒にインナーマッスルも鍛えることができるので効率よくお腹を引き締めることができますよ。

応用編その4:スクワットとドローインの併せて脂肪燃焼効果をアップ【動画付き】

脂肪燃焼効果が高いスクワットは太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることができます。

スクワット自体には腹筋を鍛える効果があまりないのですが、ドローインを鍛えることによって効率よくお腹を引き締めることができます。

また大きな筋肉を動かすことによって脂肪の代謝が盛んにおこなわれるようになり、脂肪燃焼効果がアップするので、ぜひ取り入れてみてください。

  1. 背筋をしっかりと伸ばし、両手を腰に添えて肩幅くらいに足を広げます
  2. 肩を軽く後ろに引くようなイメージで胸を張り、通常通りドローイングを行ないます
  3. 息を吐きだしてお腹を凹ませた状態でスクワットを行ないます
  4. スクワットをするときは膝がつま先よりも前に出ないように意識し、ゆっくりと腰を落としていきます
    ※この時少しだけお尻をつくだしてあげるようなイメージ
  5. 膝が90度くらいの角度になったらゆっくりと体を持ち上げていきます
  6. これを息が続く限り行ないます
    ※1回1回呼吸をしてもOKです

スクワットは勢いだけでやると効果が薄いので、しっかりと足やお尻の筋肉を使っていることを意識して行なうようにしましょう。

またスクワットを行なっている最中は状態が丸まってしまいやすくなるので、背筋を伸ばすことは忘れないようにしてくださいね。

ドローインの効果が出るまでの期間はどれくらい?

ここまでドローイングの効果ややり方についてご紹介してきましたが、実際に始めてからどれくらいの期間で効果を実感することができたのか気になると思います。

またどれくらいの回数を目安にして行なうと結果が出やすいのかも気になりますよね。

そこでこちらでは効果が現れるまでの回数や期間について、私が経験した結果からお伝えしていきます。

ドローイングの位日当たりの回数目安とは?

私の場合に関しては、仕事中に息抜きをするたびに座った状態で30秒×5回を1セットやっていました。

また電車通勤なので通勤中は吊革につかまった状態で周りにバレないように30秒×3回。

自宅では食事をとるまえに30秒×5回を1セットやるのが日課になっていました。

最初は普段の生活の習慣にするために意識していたので回数をこなしていましたが、後半は意識しなくてもやっていたので回数はあまり数えていませんでしたね。

なので正確ではないのですが、目安歳て1日平均で少なくても15~30回くらいはやっていたのではないかと思います。

あくまで目安ではありますが効果を実感するために、まずは習慣化させていくことが大切なので、最初のうちは暇さえあればガンガンやってみることをおすすめします。

実際に効果が現れるまでの期間は2週間から1か月

私が先ほどお伝えした回数を毎日やってみて、効果が現れたのは大体2週間くらい経ったときです。

最初はなんとなくだったのですが、スーツのパンツに少しゆとりができるようになり、3週間くらい経ったら「確実に痩せている!」と実感できるくらいになりました。

1か月くらいになるとパツパツだったスーツのパンツに手がすっぽりと入るようになったんです。

私自身ドローイングを始めたときは「本当に効果あるのかな」と半信半疑だったのですが、実際に取り組んでみて良かったと思っています。

【ビフォーアフター】お腹がスッキリしすぎてやばい!

ドローイングでダイエットをはじめて3か月経ったときに私のお腹の様子です。

ここまで違いが出ました!ウエスト周りがマイナス13センチです!

もちろんこれまで穿いていたパンツはぶかぶかになってしまったので、全部買い替えました。

痛い出費でしたが正直嬉しい悲鳴でもあります。

ちなみに今はお腹を割るためにドローイングと脂肪燃焼効果のある筋肉サプリを使っているのですが、かなり効いています!

まだバキバキにとまではいきませんが、うっすら腹筋に縦線が入るようになりました!

ドローイングだけでもこれだけの効果を出すことができているので、そろそろ他の腹筋も取り入れていこうかと考えています。

ちなみに私が愛用している筋肉サプリは「HMB極ボディ」というもので、先ほどもお伝えした通り脂肪燃焼をサポートしながら筋肉をつくる成分がたくさん配合されています。

詳しい成分についてはよくわかりませんが、HMBという筋力の低下を防ぐ成分や筋肉を作るために必要なBCAAと呼ばれる成分が配合されていて、効率よく筋肉をつけることができるんです。

しかも500円で始めることができたのでかなりラッキーでした。

HMB極ボディの詳しいに内容は公式サイトでチェックすることができるので、興味があったら試してみるのもいいですよ!

ドローイングのメリットについてまとめてみました

私が実際にドローイングを取り入れて感じたメリットをご紹介していきます。

これからドローイングを試してみようか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ドローイングのメリットその1:道具などを使わず簡単に無理なくできる

ドローイングは特に道具(器具)などを使わずに簡単に取り入れることができます。

自分の体一つで行なうことができるので、手軽で簡単に行な得るのはうれしいですよね。

それに普通に腹筋運動をするよりも体への負荷が少ないので、やっていて苦痛に感じることがないのもメリットに感じました。

いきなりつらいトレーニングなどをしてしまうと嫌になってしまいますからね…。

そうならないのはすごくいいトレーニング方法だと私は思います。

ドローイングのメリットその2:ちょっとした空き時間でやれる

仕事の休憩時間や自宅でゴロゴロしているときなどのちょっとした時間で行なうことができるのもメリットのひとつだと思います。

本格的にダイエットや筋トレをやろうとすると、まとまった時間が必要になってきたりしてなかなか取り組めないという方も多いのですが、そういった方にこそ試してもらいたいなと感じます。

実際に私も仕事の息抜きや通勤時間にドローイングをやって、効率よくお腹を凹ますことができたと思いますし、忙しくて時間をつくることができない方は試してみるといいですよ。

ドローイングのメリットその3:筋肉があまりついていなくてもできる

私はもともと筋肉があまりついていないため、社会人になってから余計に太りやすくなってしまいました。

ちなみに腕立て伏せはいまだに10回やると腕がぷるぷるしてへばってしまいます。

ですか筋力がなくてもできるのがドローイングの魅力のひとつです。

体力などに自信がなくても始めることができるのは、ものすごくメリットが大きいです。

普通に腹筋などをやっても回数をこなすことができないため、まずは体を支えたり持ち上げるための筋肉をつけなくてはいけないのですが、ドローイングはその必要がありません。

まとめ

こちらの記事ではダイエットや筋トレに効果があるドローイングのやり方を中心にご紹介させていただきました。

気になるたるんだお腹を解消したり、お腹を引き締めるためにはいきなりハードルの高い筋トレなどではなく、手軽に場所を問わず行なえるドローイングはかなり効果的な方法です。

時間を有効的に使うことができますし、継続して成果を出しやすいのがこのドローイングの最大の特徴でもあります。

ぜひ私がダイエット&筋トレに成功したドローイングを活用して、この記事を読んでいるあなたもぽっこりお腹を解消することで引き締まった体型を手に入れ、毎日を楽しく過ごしていきましょう。

もっといろんな腹筋のトレーニング方法を知りたい方は別の記事で詳しくご紹介しているので、そちらの記事も参考にしてみてください。

 

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