細マッチョの引き締まった身体というのは異性からのウケが最高にいいものだよな！
だけど理想の細マッチョになるためにはつらいトレーニングが必要だと思っていないかい？
実は全くそんなことはないんだよ！
筋トレのポイントと食事のポイントを守って実践していけば、すごく早く結果を出すことができちゃうんだ！
え？ゴリマッチョじゃなくて細マッチョを目指しているって？
大丈夫、ちゃんとゴリマッチョまではいかないけど綺麗な細マッチョ体型を作るための方法があるから、その具体的な方法を解説していこうと思う。
この記事では細マッチョに憧れるブラザーのために、手軽で簡単にできる細マッチョ特別トレーニングメニュー紹介しているよ！
- 脂肪のたっぷり詰まった自分の「ビール腹」が恥ずかしい！
- できる限り最短で好感度の高いモテる体型になりたい！
- トレーニング方法と食事法の両方を知りたい！
こんな悩みがあるなら読み進めてみてほしい。
今日からすぐに始められて最短で「細マッチョな肉体」を手に入れるための方法がわかるからね。
ぜひ、しなやかな細マッチョな身体手に入れて、万人に愛されるモテモテの自分を手に入れてくれ！
細マッチョとゴリマッチョの違いとは？筋トレ方法は変わってくる？
基準がわからないとどう取り組めばいいかわからないよね。
一般的に細マッチョと呼ばれているのが体脂肪率11％以下を指しているよ。
見た目としては服を着ていると筋肉がついていることに気づかないけど、脱いだら意外にスゴイって感じかな。
プロレスラーや格闘選手、そして僕みたいな、筋肉が肥大した状態の「ゴリマッチョ」とは別物だね。
細マッチョは、筋肉は適度についていて皮下脂肪は少なくて、そして筋肉がつきすぎていないから威圧感があまりないしなやかな身体だね。
「細マッチョ」はジャニーズの人たちや俳優さんに多いのが特徴さ。
体脂肪が11％以下になると筋肉の筋や血管がいい具合に浮いてくるから見た目的にもGOOD！
だけど、実際に見たときに細マッチョだと感じるかかどうかは人それぞれだから、見た目がちゃんと細マッチョになっていれば目的は果たせたと思ってOKだ！
キミ自身、納得のいく肉体をつくることが何よりも大切だから覚えておいてね！
ゴリマッチョでも筋トレで細マッチョになることはできる？
今現在、キミが「ちょっと筋肉をつけすぎてしまった…ゴリマッチョかも！」と思っているなら、この記事で紹介するトレーニングに切り替えることで、大きい筋肉肥大するアプローチの仕方を減らして細マッチョな身体を目指すことができるよ。
ゴリマッチョくんはすでにトレーニングをある程度しているってケースが多いんじゃないかと思うけど、トレーニングの内容を変えることで筋肉の質を変えることが可能になる！
理想の体型をしっかりとイメージしながら取り組んでいこう。
細マッチョを目指す筋トレは女性よりも男性の方が効果が早い！
これはなぜかというと、メンズは男性ホルモンの関係で「テストステロン」が体内で増えやすいためなんだ。
テストステロンはトレーニングした時などに体内での生成が促される物質だ。
男らしい体つきを作ったり、男性の健康にとって無くてはならない存在なんだ。
「女性・高校生・40代以降の男性」が細マッチョになるためには筋トレ以外に考えるべきこととは？
また、高校生未満でのまだ男性ホルモンの分泌量が安定してないメンズや、40代以降の男性ホルモン分泌量が低下してきた世代も同様だ。
成人男性に比べると男性ホルモンの分泌量が少ないから、テストステロンを体内で潤沢に生成することを筋トレにプラスして行っていく必要があるよ。
亜鉛やアルギニンの配合されたサプリメントを適切に摂取していけば、効果が出るまでのスピードがグッと上がるから覚えておいて欲しい。
このことについては、この記事の「食事内容」についての項目で詳しく触れていくから楽しみにしていてくれ。
細マッチョになるために自分の現在の体型に合わせて「筋トレとダイエットのバランス」を調整しよう！
細マッチョになるには、現在の自分の体型のタイプによってそれぞれトレーニングの仕方が違ってくるんだ。
大きく分けると2つのタイプに分けることができるよ！
- 脂肪がつきやすいタイプ(体重が標準以上)
- 筋肉がつきづらいタイプ(普通体型～痩せ型)
それぞれタイプに合わせた目的に適したトレーニング方法と食事においての注意点を紹介していくから要チェキラだよ！
脂肪がつきやすいタイプ(体重が標準以上)の人が細マッチョになるための筋トレのポイントとは？
実は脂肪がつきやすいタイプの人は痩せ型のタイプと比較をしても、断然細マッチョになりやすいという特徴があるんだ。
なぜかというと、脂肪がつきやすいタイプは脂肪と同じくらい筋肉をつけやすいからなんだ。
おまけに脂肪のせいで体重が重くなっている分、その体を支えるための筋肉が発達しやすいってメリットもある。
体重を支えるために日常生活において消費するカロリーも多くなるしね。適切にトレーニングと食事改善を行っていけば結果までかなり早いんじゃないかな？
トレーニングメニューに関しては大きな筋肉を鍛えていくことを意識することが大切だよ。
まずは腹直筋や大腿四頭筋、大胸筋などの大きな筋肉を鍛えることで、鍛えられた筋肉が脂肪の燃焼を促進してくれるからね。
ある程度の筋肉がついてくるとさらに効果が上がって、そこからは加速度的に細マッチョへ導いてくれるはずだ。
筋トレメニューとは別に「減量」を適切にすることが細マッチョへの近道！
ぽっちゃり体型の場合は、筋肉をつけることに加えて「これ以上脂肪を付けない」施策、そして「ついてしまった脂肪を落としていく」ことが大事だよ。
体脂肪率が高いままの状態で細マッチョな身体を実現することはできないからね。
身体を引き締めていくために、カロリーの摂取量を減らすことも大事なんだ。
筋トレとは別に食事制限やランニングなどの有酸素運動をメニューに組み込むことでダイエット効果をアップすることが可能だ。
ぽっちゃり体型さんは脂肪の付き方で痩せやすさが違う！
脂肪の付き方には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という違いがあって、それぞれで脂肪の落ちやすさが全然変わってくるんだ。
一般的に皮下脂肪は体全体につき、内臓脂肪は下っ腹を中心につくんだよ。
つまり、みんなが想像するいわゆる「デブ体型」というのは、内臓脂肪型の肥満ということになるね。女性よりも男性に多いのが特徴なんだ。
逆に二の腕や太もも、お尻などにセルライトができてしまう人は皮下脂肪型だよ。男性よりも女性に多いのが特徴だ！
皮下脂肪はなかなか落とすのが難しく、内臓脂肪は比較的燃焼しやすいという性質があるんだよ。
多くの男性は乱れた生活習慣や偏った食生活によって内臓脂肪型になってしまっていることがほとんどだと言われているんだ。
内臓脂肪型の人に関しては運動をメインに行っていくことで効率よく細マッチョになることができるよ。
だけど、中には例外的に皮下脂肪が多くついてしまう男性もいるからね。
自分が皮下脂肪型だって場合は注意しなければいけないことがたくさんあるから先に皮下脂肪について知識を深めておいてほしい。
別の記事で皮下脂肪の効率の良い落とし方について紹介しているから、そっちを先に見に行ってみてくれ。
筋肉がつきづらいタイプ(普通体型～痩せ型)の人が細マッチョになるための筋トレのポイントとは？
いわゆるガリガリ体型の痩せ型の人とか、筋トレをあまりしたことがない初心者の人が当てはまるね。
このタイプのトレーニング方法は、まず筋肉を大きくしないといけないね。
そのためには、ボディービルダーと同じようなトレーニング方法を用いないといけないんだ。
筋トレメニューとは別に「増量」を適切にすることが細マッチョへの近道！
痩せ型の人はまず、筋肉が大きくならない理由としてあげられることに「食が細い」もしくは「栄養素の吸収率が一般的な人より低い体質」があげられるね。
痩せ型の人は「オレ、代謝がいいから～！」なんてよく口にするけど実はこれは間違いのケースが多いんだ。
どちらにしても筋肉を大きくするには、食生活を見直す必要があるから覚えておいてほしい。
筋肉を大きくするには適切な栄養補給が不可欠だからね。
なるべく普段から高カロリーの食事をとり、同時に必ずプロテインなどを用いてたんぱく質摂取量を増やして筋肉を大きくするようにしていかないとだめだよ。
ガリガリから脱却して細マッチョになるためにはどんな筋トレが効果的？
トレーニング方法は最初は下半身をしっかりと鍛えるメニューとか、背筋のトレーニングで大きな部位の筋肉を鍛えることで土台をつくっていくことができるんだ。
ある程度筋肉がついてきたら食事も少し変えていって、高たんぱくでかつ低カロリーなもの切り替えていくことになる。
そうすることで最初に貯えた無駄な脂肪が落ちて、筋肉に変わっていくって寸法だ！
-
高カロリー食で脂肪をつける
-
トレーニングで筋肉に変える
-
余分な脂肪を落とす
上記のような一連の流れを繰り返して行なっていくことになるよ。
地道だけど、痩せ型タイプは少しずつ筋肉を大きくしていくことが細マッチョへの近道だからね。
ここからがメイン！細マッチョになるための筋トレのやり方とは？
タイプ別に細マッチョに必要なトレーニング方法についてポイントを紹介をしてきたけど、この項目からは実践編に入りたいと思う。
まずは、これからトレーニングを始めるにあたって、どういった手順でトレーニングメニューを決めていけばいいのかということを簡単に知っておこうか。
効果的な筋トレで細マッチョになるためにおさえておきたいポイントとは？
それは
- 簡単にできること
- おすすめのメニューを知ること
- 最短で結果が出るメニューを選ぶこと
この3つだ！
1.簡単にできる筋トレに集中！細マッチョになるまで続けることが何より大事！
最初から「よしやってやろう！」と意気込んで、負荷が強いツラい筋トレから始めてしまうと、多くの場合は3日坊主で終わってしまうから注意してほしい。
一気にやってしまおうと考えるんじゃなくて「決められた期間」の中で「継続してやること」が何よりも効果的に筋肉にアプローチすることができるんだ。
今日1時間トレーニングをして、明日と明後日はお休みして、3日後に1時間トレーニングして…
というやり方よりも、
今日20分、明日20分、明後日20分、3日後も20分
というように簡単なところから無理のない範囲でスタートすることが大事だよ！
2.細マッチョになれる「おすすめ」の筋トレメニューを知ること！
身体を鍛える筋トレメニューというのは世の中にあふれかえっているよね。
だけど、筋トレメニューごとに効果がある部位が変わってくるから、細マッチョ体型になることにフォーカスを当てたときにおすすめできるメニューというのはそんなに多くないんだ。
どれも全部やろうと思っても長くは続かないし、筋トレメニューを組むのが大変なだけだよ。
「あれもこれも」という姿勢は失敗を作り出す要因の中でもベスト3に入ると思っておいたほうがいい。
だからこそ、おすすめのトレーニングメニューをしっかりと把握することから始めていこう！
3.最短メニューに絞って筋トレをしていけば理想の細マッチョはすぐそこに！
この記事では数あるトレーニングの中から「結果が出るまで早い」ものを厳選しているからね。
まずは、ここで紹介しているメニューをメインで行っていってほしい。
目的は「筋トレをすること」でも「筋トレについて詳しくなること」でもなく、細マッチョになることだからね。
そのために
- 体幹トレーニングからスタート
- 慣れてきたら大きい筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れる
という手順を踏んでいくのがベストだ。
これが一番効果の出る最短のやり方だと、胸を張って言えるよ。
とにかくまずは『細マッチョの基本』となる体幹トレーニングについてご説明していくからね。
身体の土台をつくる体幹筋を鍛えるトレーニングは細マッチョになるための筋トレのベース！
まず、体幹筋というのはどういうものなのかを説明していくよ！
体幹筋とは身体を支える筋肉のことで、別名で「インナーマッスル」とも呼ばれている筋肉のことだ。
身体の大きな動きにかかわってくる「大きな筋肉」ではなく、大きな筋肉の内側を構成している細かい筋肉を想像してもらえると分かりやすいんじゃないかな？
この細かい筋肉である体幹筋を鍛え上げることで体を引き締めるだけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ちゃうんだ。
さらにビール腹や内臓脂肪に悩んでいる場合にも、脂肪へのアプローチとしてとても効果的だから、まずは体幹を鍛えて芯から強い体をつくっていこうね！
細マッチョ体型へのベストアプローチ！手軽で簡単に自宅でできる体幹トレーニング3選
ちょっとした時間にでもすぐできるものだから、ぜひ早速今日から試してみてほしい。
細マッチョになる筋トレの基本.自宅でできる体幹トレーニングその1：プランク
プランクは体幹トレーニングの中でも有名な方法だよ。
やり方は、とても簡単で
地面に肘をついてつま先と肘で体を支えながらそのままの体勢を維持するだけ
たったこれだけなんだ。
最初は20秒を3セット目安で行って、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていこう。
細マッチョの憧れと言ってもいいシックスパックは筋肉の盛り上がりが必要だけど、最初からシットアップやクランチといった大きい筋肉を鍛えるためのトレーニングを取り入れてもなかなか続けることができないからね。
だけど、このプランクで腹筋の深いところにあるインナーマッスルをある程度鍛えることが出来れば、通常の負荷の高いトレーニング方法でも難なくこなせるようになるんだ。
動画で具体的な方法がわかるようになっているから、参考にしてみてね。
細マッチョになる筋トレの基本.自宅でできる体幹トレーニングその2：サイドプランク
サイドプランクは腹筋のセンターに位置するシックスパックを横から支える「腹斜筋」という体幹筋に効果のあるトレーニング方だよ。
やり方は…
-
体を真っすぐ横にして膝を伸ばします。体側が地面につく姿勢です。
-
肘を地面について肩の真下あたりに来るように置きましょう。
-
頭から足にかけて一直線になるように体を浮かします。
地面についてない腕は真っすぐ上に伸ばすか、腰に当てましょう。
最初は10～15秒を3セット行なって、慣れてきたら時間を伸ばしていくようにしよう。
ちなみにこの姿勢を保っているときに、地面側の足を足の付け根と膝が90度の角度になるように曲げることで効果がアップするよ。
膝を曲げることで腹斜筋と腹筋に加えて、太ももの内側の筋肉を鍛えることができるんだ。慣れてきたら試してみてね。
このトレーニング方法も動画を用意してあるからチェックしながら実践してみてほしい。
細マッチョになる筋トレの基本.自宅でできる体幹トレーニングその3：腹筋ローラー
腹筋ローラーは名前の通り、腹筋を中心に上半身全体を鍛え上げることが便利なトレーニング方法だ。
この腹筋ローラーのいいところは、自分の筋力に合わせて負荷を変えることができるところなんだ。
結構キツいから慣れるまで時間がかかるかもしれないけど道具を上手に使うことで効率が上がるからおすすめだよ。
ローラーは1,000円前後から購入することができるから、コスパも良好だしね。
腹筋ローラーを使ったトレーニング方法にもいろんなものがあって、自分に合った方法で鍛えることができるんだ。
腹筋ローラーを使った具体的なトレーニング方法については別の記事で紹介してるから、時間があったら是非読んでみてね！
細マッチョになるために体幹を鍛える筋トレはどれくらいの期間続ければいいの？
まずは体幹トレーニングだけから始めて、短い時間でもいいから1週間に3回を目安に2週間続けてみてね。
2週間も続ければ、眠っていたキミのインナーマッスルは細マッチョな身体を作り上げるための土台として機能してくるハズだからね。
逆に1週間ですら続けることができなかったよっていう甘ちゃんブラザーは、さらに時間を短くするとかで調整してみてね。
インナーマッスルってのは大きい筋肉と違いって、もともと大きな力が出るようにはできていないんだ。
だから、トレーニングを行っても疲労の度合いは低いから、回復までの時間も早いのが特徴だよ。
たとえ5分でも10分でもいいから自分で決めて続けていくことが大事だよ。
ちなみに、ゆるく続けていって3ヶ月程度で理想の細マッチョ体型を手に入れることができたとしても、引き続き半年くらいは体幹トレーニングは続けていくようにしよう。
もとの体型にリバウンドしないように、定着させるためには結果が出てからもしばらく続けて身体を慣れさせることが大事なんだよ。
ともあれ、先のことを考えすぎても憂鬱になっちゃうよね？
まずは1週間からスタートしてみよう。続けていればすぐに継続が苦じゃなくなくなるからさ。
1週間くらい体幹トレーニングをしっかりと続けることができたら、次に大きい筋肉を鍛える「負荷の大きいトレーニング」を取り入れていこう。
細マッチョになるためのセカンドステップ！大きな部位の筋肉を鍛える筋トレ方法
細マッチョ体型のメンズってしなやかな腹筋がうっすらと浮かび上がっているよね。
この表面に出てきて「筋肉」として見える部分はすべてインナーマッスルと比べて圧倒的に大きい筋肉なんだ。
つまり筋肉の種類が違うということだね。負荷の大きいトレーニングでは大きい筋肉を鍛えることができるよ。
腹筋を割りたいからといってやみくもに腹筋ばかりトレーニングすればいいというわけではなくて、全身にまんべんなく筋肉が付きやすいようにバランスよく肉体改造していくことが大事なんだ。
例えば足の筋肉や背中の筋肉とかは、見た目がいい細マッチョ体型を作るためにあまり関係がないように感じてしまうかもしれない。
でも、実は全身の筋肉というのはそれぞれつながって連動していて、見た目に直接影響してくる腹筋よりも背筋や下半身の筋肉のほうが鍛える重要度が高いんだよ。
ここを効率的に鍛えることができれば、筋肉が関わっている脂肪の代謝に大きく貢献してくれるからね。
あとは、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで体のリンパの流れが整って正常な状態に近づくことができて、自然としなやかな人間本来の身体に向かっていくよ。
大きい筋肉の中でも部位をしっかりと絞って適切に鍛えあげることで、小さい筋肉もそれに見合ったものになっていくし、細マッチョ体型を手に入れるため大きな近道になるってワケさ。
この3種類でパーフェクト！全身の部位をまんべんなく鍛える細マッチョビルディング筋トレメニュー
やってほしいのは
- スクワット
- 懸垂(チンニング)
- 腹筋運動(クランチ)
この3種類だ。
これらを正しい方法で行えば、顔の筋肉を抜かした全身の筋肉のほぼ100%にアプローチすることが可能なんだよ。
細マッチョになるための筋トレ その1：スクワット…トレーニングBig3のひとつ
足の筋肉というのは体の中でもサイズが大きく、身体全体で占める割合も多いから、トレーニングで消費するカロリーがかなり多いんだよ。
つまり、スクワットっていうのはダイエット効果もかなり期待できる運動ということができるね。
また、足は普段歩行や段差をのぼるためなどに使っているから、どんな人でも鍛えやすいのが特徴さ。
太ももとお尻の筋肉が活性化することで基礎代謝も良くなって、燃費の良い体をつくることにも貢献してくれるよ。
スクワットで効果のある部位
スクワットをすることで効果のある部位は…
- 大腿四頭筋
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
こんな部位に効果があるよ。
下半身の筋肉を中心に鍛えることができるから、ぽっちゃり体型のブラザーには特に脂肪燃焼効果が高くて効果的だね。
正しいスクワットの手順
次はスクワットの手順を紹介していくよ。
具体的な方法は…
-
足を肩幅に開いてつま先を若干外に向ける
-
手を肩と同じ高さにして、体の前に突き出す
-
お尻を斜め後ろに突き出していくイメージで腰を下ろしていく
-
地面と太ももが平行になったらそのまま3秒間キープ
-
その後、ゆっくりともとの状態に戻していく
-
この流れを20回繰り返す
動画でも具体的に解説してるから、参考にしてみてね。
1セット完了したら30秒間のインターバルをとって、合計3セット行なうのがおすすめだよ。
ポイントは腰から曲げないことだね。足の太ももからお尻の筋肉にかけてを意識しながら下半身の筋肉のみをつかって身体全体を持ち上げるイメージだね。
コツは、上体を落とした際に膝がつま先より前に出ないようにして、背中を丸めずに伸ばした状態で取り組むことだよ。
呼吸もなるべく止めずに、上体を落とすときには息を吐きながら、逆に上体を持ち上げるときには息を吸いながらやってみてね。
最後の方は多少ツラくなってくるかもしれないけれど、スピードは一定に保ってあげることがケガの予防にもなるから気をつけながら行なってみてほしい。
細マッチョになるための筋トレ その2：懸垂(チンニング)…上半身全体を鍛え逆三角形をつくる
懸垂は「広背筋」を効率的に鍛えるためのトレーニングだよ。
正面だけじゃなく後姿も男らしい逆三角形の体を手に入れるのであれば、必須の筋トレ方法と言えるね。
今回は「順手」につかんで懸垂をする『プルアップ』という方法を説明していくね。
懸垂(チンニング)で効果のある部位
懸垂で効果のある部位を紹介していくね。
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 腹直筋
懸垂を行なうことで上半身全体をバランスよく鍛えることができるよ。
かなり効率のいいトレーニングと言えるね。
腹直筋も鍛えることができるから、ちょっとお腹が出てきているブラザーにも懸垂はおすすめなんだ。
懸垂(チンニング)正しい懸垂の手順
正しい懸垂のフォームで取り組むことによって、その効果を高めることができるから、要チェキラだ。
-
肩幅よりも少し広めにバーを掴む
-
上腕三頭筋と広背筋を意識しながら体を持ち上げる
-
バーと同じくらいの高さまで胸を上げる
-
その後ゆっくりと上体を下ろし、もとの位置に戻る
-
この流れを15回行なう
動画でもチェックできるから、時間があるなら動画も見ながら正しいやり方を身につけてみてね。
1セット完了したらインターバルを30秒から60秒とって、合計3セットおこなってね。
このトレーニングのコツは肘を胸に近づけていくようなイメージで、まっすぐ体を真上に持ち上げていくことだ。
上手なやり方としては、腕の筋肉をフルに使うんじゃなくて背中の筋肉を使って体を持ち上げるような感じだね。
背中だけじゃなくて、腹筋や胸筋などの上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来るから効率よく細マッチョに近づけるよ。
バランスよく筋肉を鍛えるなら懸垂はかなりおすすめの方法だよ。
細マッチョになるための筋トレ その3：クランチ(腹筋運動)…浮き出るシックスパックをデザイン
腹筋は細マッチョにとって、とても重要な筋肉だよ。
引き締まったお腹こそ細マッチョの代名詞と言っても良いくらい、このトレーニングをすることでキレイなシックスパックを手に入れることが出来ちゃうよ。
クランチ(腹筋運動)で効果のある部位
クランチではどのような部位の筋肉に効果があるのかを教えるね。
- 腹直筋
- 広背筋
- 腹斜筋
想像通りだと思うけど、腹筋をメインとした部位を効果的に鍛えることができるのがわかるね。
実は腹筋は生活の中でなかなか使うことがなくて、衰えてしまいがちな筋肉なんだ。
腹筋運動で効果的に鍛えてあげるようにしてみてね！
正しいクランチ(腹筋運動)の手順
何気なくやっているだけでは効果が半減してしまうから、精度を高めて少ない回数でも高い効果があるようにしてあげてほしい。
クランチの詳しい方法は…
-
仰向けになって寝転がる
-
両膝を90度に曲げる(余裕があれば足を浮かせた状態にする)
-
息を吐きながら上体を起こしていく際におへそを見るようにして起こしていく
※腰は床から離れないように注意
-
そのあとに上体をゆっくりと下ろし、肩甲骨が床につくギリギリのところまで下ろす
-
この流れを20回行ないます
クランチの動画も用意しているから、時間を作ってチェックしてみてね。
1セット完了したらインターバルを30秒おいて、合計で3セットおこなってね。
コツとしては、腰を浮かさないように注意することと、起こした上体を下ろす際に肩甲骨は床につけないようにすることだ。
この筋トレを行なうことで腹直筋をしっかりと鍛え上げることが出来るよ。
最初は余裕かもしれないけど、回数を重ねることにキツく感じると思うから、慣れるまでは最初の1セット20回を3セットで十分だ。
慣れてきたら回数もしくはセット数を増やしてみてもいいかもね。
細マッチョを目指すなら筋トレ以外にも「有酸素運動」を取り入れよう
ここまで紹介してきた「体幹トレーニング」と「大きい筋肉を鍛える負荷の大きいトレーニング」とは別で、適度な有酸素運動をおこなっていこう。
有酸素運動は、息が切れないくらいのペースで20分以上やるのがベストだよ。
有酸素運動というのは20分以上経過してから脂肪の燃焼が始まるから、筋トレをして上がった息を整えるペースで全然構わないからゆっくりとトライしてみてほしい。
逆に息が切れるようなペースでやっちゃうと、「無酸素運動」になるからあまり燃焼効果が期待できなくなっちゃうんだ。
ジョギング(ランニング)や水泳なんかが、燃焼効果の高い有酸素運動と言われているよ。
マラソン大会に出ると決めたら、普段は面倒でなかなか腰が重いジョギングにも身が入るからね。
体幹トレーニングと筋肉に対して負荷の高いトレーニングで効率よく筋肉を鍛えて、有酸素運動では細マッチョに欠かせない体脂肪の燃焼をおこなっていこう。
筋トレの頻度はどれくらいでおこなっていくと細マッチョになれる？
まず1週間でどれくらいの時間を筋トレに当てるかを考えてみてほしい。
基本的に体幹トレーニングは週に3回～4回程度はおこなっていけるようにプランを立ててみてね。
体幹トレーニングは10分もあれば行うことができるからさ。
仕事から帰ってきてお風呂に入る前でもいいし、朝仕事に行く前でもOKだからブラザーのやりやすいタイミングで決めるといい。
自分の取れる時間を決めてカレンダーに書き込んでおくのがおすすめだよ。
インナーマッスルは回復が早いから、結果を急ぎたいのであれば毎日行ってもOK。
対する、「大きい筋肉を鍛えるためのトレーニング」は回復期間を加味したうえで頻度を決めていくようにしよう。
細マッチョになるまでの筋トレスケジュールの立て方アドバイス
大きい筋肉を鍛えるトレーニングは3日に1回のペースで行うことがベストだけど、その中の「懸垂(チンニング)」だけは懸垂ができる器具がないとできないよね。
筋肉はトレーニングによって壊れて、修復されるときに強くなるから回復期間を取らないと逆効果になってしまうのを覚えておいて欲しい。
それぞれの部位ごとに回復までにかかる時間を表にまとめてみたから要チェキラだよ。
| 部位 | 回復時間 |
|---|---|
| 太もも・背中 | 72時間 |
| 胸・お尻・腕 | 48時間 |
| お腹 | 24時間 |
最短で結果を出したいのであれば、このスパンで取り組んでいくといいね！
筋肉が回復したころにまた負荷をかけることができるから、効率的に筋肉をつけていくことができるよ。
このスパンで行うのがキツいって感じるなら、最初は3日に1回でも十分なトレーニング量といえるから目安にしてみてほしい。
普段から既にトレーニングに取り組んでいるマッスルブラザーの中にも「難しいことは考えずに3日(72時間)に1回トレーニングをする」と決めている人もいるくらいだからね。
筋トレは負荷の強さに注意して取り組んでみよう！細マッチョな未来はすぐそこに！
トレーニングを行う際に注意してもらいたい点として、負荷の設定方法が挙げられるね。この辺りについても教えていくよ。
初心者ほど「とにかくできるだけ行う」っていう無茶な目標設定を立ててしまいがちだけど、これは良くないね。
無理をしすぎると、筋肉痛を起こしてしばらくトレーニングができないなんてことにもなってしまうよ。
じゃあ、適切な自分に合った負荷でトレーニングを行うためにはどんなところに注意しておけばいいのか気になるよね？
細マッチョを目指す筋トレの負荷 その1：負荷設定を間違わない！高負荷＝良いは間違い！
それぞれのトレーニング方法を説明したときに、一緒に回数も解説してきたよね。
慣れてきて「余裕でこなせる」というようになるまではこの回数を守っておこなうようにしてみてほしい。
強すぎず弱すぎないちょうどいい負荷設定が筋肉を成長させるのに最も効率的だと覚えておいてね。
トレーニングをしばらく続けて、筋肉がまんべんなくついて「負荷が足りないな」と感じ始めたころが負荷を上げるタイミングだよ。
細マッチョを目指す筋トレの負荷 その2：スピードは一定を保ちながら行う
クランチ(腹筋運動)などがいい例だね。
勢いをつけて早いスピードで行ってしまうと、勢いで体を持ち上げてしまうことになって筋肉に適切な負荷がかからないんだ。
ゆっくりと時間をかけておこなうことを意識してみてね。
細マッチョを目指す筋トレの負荷 その3：回数は徐々に増やしていく
負荷を上げたいと思ったときには、トレーニングの回数を増やすのがおすすめだよ。
例えば今まで15回で1セットとして行っていたものを20回1セットにしてみるだとか、セット数を3回から5回に増やしてみるという方法だね。
一気に増やすんじゃなくて、1週間に1回程度回数を見直してちょっとだけ増やすという感じでやってみると良いよ。
細マッチョを目指す筋トレの負荷 その4：筋トレの量について
むやみやたらとたくさんの量をやるのもおすすめできないね。
慣れてきたら、ここまでメインで紹介してきた筋トレ以外のウェイトトレーニングに取り組むこともあるかもしれないけど、そのときに重りの重量をどんどん重くしてしまう人がとても多いんだよね。
やっている充実感はあるし、以前持ちあがらなかった重さのバーベルが持ち上がった時にはとても嬉しくなる気持ちはわかるけどね。
だけど、自分に合った量を意識せずにやっていると、怪我につながるケースもあるから本当に注意してね。
上がった重量じゃなくて、全身の筋肉をバランスよく鍛えるということが大切なんだ。
例えば腕を鍛えるんだったら、自重を使って行う腕立て伏せ運動で十分なんだよ。
トレーニングの時間を決めて、その中で決めたメニューをしっかりとこなすということを大事にしてみてほしいな。
細マッチョになるために筋トレにはどれくらいの「時間」をかければいい？
筋トレにかける時間についてだけど、それぞれのトレーニングで時間もおすすめの長さを設定したから、とりあえずこの時間を目安にやってみてね。
慣れてきて時間を増やしたい場合とか、休日にいつもよりも集中して取り組みたいと思ったらどうすればいいのかだけど…
今取り組んでいる時間よりもちょっとだけの上の目標設定をすのがおすすめだよ。
ただし、インターバルの時間を短くするのはNGだ。
疲労した筋肉が次のトレーニングを行えるくらいまで回復するためには必ず休息時間が必要だからね。
あまり筋肉をいじめ過ぎたらだめだよ！
インターバルの時間をしっかりと確保したうえで、トレーニングとトレーニングの感覚をしっかりと確保しながら取り組んでいこう。
細マッチョになるために役立つトレーニング方法の情報を得るには？
この記事で紹介している方法以外の方法も知りたいなら、本やDVDを購入してみるといいね。
近年流行の「細マッチョ」な筋肉のつけ方を題材とした商品はたくさん発売しているから、探すのに困ることはないだろうからさ。
僕のおすすめのものはこれだね。
この本はチャンピオンに至るストーリーを背景に書かれていて、トレーニングを行う動機づけを強くおこなうことができるような内容になっているよ。
やる気がなかなか出なくてトレーニングが続かないという甘ちゃんブラザーにはぴったりだよ。
あとは、トレーニングのやり方を詳しく解説しているDVDを買ってみてみるのもいいかもね。
自分を奮起させるために役に立つものがあればどんどん活用していくべきだね。
道具なしでもトレーニング方法はたくさんあるけど、プラスαでこういったアイデアを取り入れてみるのもモチベーションアップにつながる方法だと感じるよ。
細マッチョになるための筋トレは「家」で行う？それとも「外」で行う？
細マッチョになるためのトレーニング方法のところでで紹介した「体幹トレーニング」も「大きな筋肉を鍛えるトレーニング」もそのほとんどが家で行えるものだよね。
懸垂だけは器具が必要だから、長期で続けていく場合で家にある程度スペースがある場合は懸垂器具を購入してもいいとは思うけど…
かなり場所をとるから、おすすめは週に1回程度決めてジムに通うことかな。
筋トレをするためにジムに行くメリットとは？細マッチョになりたいなら検討してみよう！
ジムでトレーニングをするメリットは、さまざまなトレーニング器具があることと、ジムに行くことで「よしやるぞ！」って感じで気持ちの切り替えができるということかな。
プロのトレーナーに教えてもらいながら正しい姿勢でトレーニングを行うこともできるしね。
器具を使って大きい部位を鍛えるトレーニングをするのにジムが最適だと考える人が多いけれど、実は有酸素運動もジムでするのがおすすめなんだ。
夏の暑い日に外でジョギングをすると、あまりに暑くて長い時間続けるのが苦痛だからね。
ジム内であれば気温が最適に保たれているから、快適にトレーニングをすることができちゃうんだ。
時間とお金に余裕がある場合は、ジムに行くことも前向きに検討してみるべきだね。
自宅で筋トレができる「細マッチョ養成グッズ」は買ったほうがいい？
ジムに行くのはコスパが悪いと感じる場合は、自宅に筋トレマシンを導入してももちろんOKだよ。
ランニングマシンなどの本格的な器具を導入するのは流石に難しいだろうから「懸垂マシン」から検討してみてね。
9000円程度で購入ができるんだけど、一度購入してしまえばずっと使うことができるし、仕事が忙しくてジムに通うことができなくてもちょっとした時間を見つけてサクッとトレーニングをすることができるよ。
あとは、腹筋運動を効率的に行うためにトレーニングマットを購入するのもオススメだよ。
とりあえずはこの二つがあれば問題ないんじゃないかな？
ダンベルが一般的に感じるかもしれないけど、細マッチョ体型を目指すのであれば腕のトレーニングは懸垂だけでも十分なんだ。
「腕はできるだけ太くてたくましいほうが格好いい」と感じるブラザーだけダンベルの購入を検討してみてくれ。
細マッチョになるためには筋トレだけじゃなく食事改善も重要！
トレーニングも大切だけど、それと同じくらい大切なのが食事習慣を改善していくということなんだ。
- 適切な栄養素を欠かさずに補給すること
- 余分なカロリーをカットするための食事制限
痩せ型の人は、「2」の食事制限は必要なくて、逆に食事でのカロリー摂取量を適切に増やしていく必要があるね。
ぽっちゃり体型の人はしっかりと正しい食事制限を取り入れながら行っていくことに加えて、摂取栄養素のバランスを見直していく必要がある。
それぞれの項目について詳しく解説していくからよく聞いておいてね。
1.細マッチョになるためには「適切な栄養素」を欠かさず補給すること
しなやかな身体を作っていくためには、たんぱく質の摂取量を増やすことがキーポイントになってくるよ。
今現在痩せ型体型の人は、たんぱく質の摂取量を増やしつつ、さらに炭水化物の摂取量も増やす必要があるから、純粋に食べる量を増やさないといけないんだ。
逆にぽっちゃり体型の人は、炭水化物量を減らして、その分たんぱく質の摂取量を増やすことが大事だ。
例えば、現在の食事において「炭水化物：たんぱく質」の割合が「炭水化物7：たんぱく質3」だとしたら、それを「炭水化物6：たんぱく質4」→「炭水化物5：たんぱく質5」→「炭水化物4：たんぱく質6」という具合に徐々にでもいいからたんぱく質の割合を増やしていこう。
もし野菜が足りていない場合は、各種ビタミンやミネラルも適切に摂取するように野菜の量を増やすことも心がけてね。
最短で細マッチョな身体を作るためには欠かせない「プロテイン」摂取
筋トレをしていると、筋肉が破壊されるから修復のためにたんぱく質が使われていくんだ。
だから、体形や体質に関係なく摂取たんぱく質量を増やすことが必須になってくるよ。
そんな時に不足している栄養を手軽に補給してくれるのがプロテインだ！
水や牛乳と一緒に飲むことが出来る上に、色んな味が出ているからライフスタイルに合わせて活用しやすいんじゃないかな？
最近のプロテインは味もかなり改善されてきているから、口に合うならぜひ取り入れてみて欲しい。
今や、錠剤型のプロテインもあるからね！びっくりしたかい？
たんぱく質を適切に取りながら筋トレを続けていくと自然と代謝が上がっていくから、細マッチョに向かいやすい体の状態ができあがるって寸法だよ。
特に女性でダイエットをしている人とかは、スクワットをしながらプロテインを飲む習慣を始めたら平気で5キロ～10キロかんたんに痩せてしまうというケースも少なくないよ。
どうしてもプロテインが苦手なら細マッチョ養成「筋肉サプリ」もおすすめ！
買ったはいいけど、味がどうしても合わなくてもったいないとは思いながらもかなりプロテインを余してしまっているという話もよく聞くからね。
でも、苦手なものは苦手だろうし仕方ないよね。
しかもプロテインって結構な量を飲み干さなくてはいけないから結構しんどいんだよね。
飲み慣れてる僕でもツラいなって思うときはよくあったよ。
そんなブラザーにおすすめなのが「筋肉サプリ」だ。
トレーニング前に3～5粒くらいの量を飲むだけで良いし、水やぬるま湯と一緒に飲むだけだから簡単に栄養補給をサポートしてくれるんだ。
しかもプロテインよりも持ち運びがしやすくて、ジムでトレーニングをするときも超便利だよ。
筋肉サプリについては詳しく解説してる記事があるから、時間を作ってぜひ読んでみて欲しい。
引き締まったメリハリのある細マッチョになるためには「食事制限」も必要？
締まりのない体つきで悩んでいるブラザーは「食事制限」を考えているんじゃないかと思うんだ。
女性で「炭水化物抜きダイエット」と一緒にトレーニングを取り入れている人も結構多いんだけど、実はこれには注意が必要だよ。
炭水化物摂取量を過度に制限してしまうと、体調を崩してしまう原因になってしまうことがあるんだ。
だからといってたくさん炭水化物を摂っていいという訳ではないけど、ダイエットも兼ねて行なうのであれば炭水化物よりも「脂質」の量を意識してあげるようにしてほしい。
「食事制限」という言葉からはどうしても「制限する」というところにフォーカスしてしまって、炭水化物の摂取量を一気に減らしてしまうケースが多く見受けられるけど、これは正しい食事制限とは言えないからね。
食事制限についての具体的な内容については別の記事で詳しく紹介しているから、そっちも読んで知識を深めてみて欲しい。
細マッチョになるための筋トレ方法・食事についてのまとめ
細マッチョな体にチェンジするためのトレーニング方法や食事において気を付けたいことを紹介してきたけど、役に立ったならうれしいよ。
何度も言ってきたことだけど、細マッチョになるためにはただ単にトレーニングをするだけでは全く意味がないんだ。
ブラザー自身の体型に合った方法で、トレーニング方法を見極めたうえでしっかり取り組みながら、同時に食事の改善にも工夫をしていくことがマストだからね！
しっかり取り組めばたった1ヶ月もあれば大きな違いが出てくるはずだよ！
見事な細マッチョボディをゲットして充実した日々を送ってほしいな！
この記事が気に入ったら
いいね！しよう
最新情報をお届けします
Twitter でメンジー！をフォローしよう！
Follow @men_jishin
