内臓脂肪を最速で落とす筋トレ方法！男のメタボ腹解消には運動が最適！

ぽっこりしただらしないお腹が気になる、いわゆるおっさん体型の原因となってしまう内臓脂肪。

見た目的にも印象が悪く、それでいて健康面でも様々なリスクを抱えてしまうため、気にする方も多いのではないかと思います。

スーツを着てもお腹がぽてっとしてしまい仕事がデキなさそうに見えてしまったり、おしゃれを楽しもうと買い物をしても自分に合うサイズが見当たらないということも多いですよね。

女性からは「だらしない生活をしているんじゃないか」とか「ダサい」なんて思われてしまい、せっかくのチャンスもすべて棒に振ってしまうこともあると思います。

そう考えるとお腹が出ているだけでマイナスになってしまうことってかなり多いですよね。

それって人生損してしまうことになりますからね。

一般的には内臓脂肪を落とすために効果的だと言われているのが糖質制限ですが、それだけではつらいものがあります。

そこでおすすめなのが「筋トレ」なんです。

内臓脂肪はついてしまいやすいかわりに、筋肉をつけてあげることで簡単に落とすことができるんですよ。

こちらの記事では内臓脂肪を落とすために効果的な自宅でもできる筋トレ方法を中心に、その効果を最大限に引き出す方法をお伝えしていきますので、ぽっこりお腹でお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも内臓脂肪がついてしまう原因って？

実は内臓脂肪というのは男性につきやすい脂肪というのをご存知でしょうか。

そもそも内臓脂肪というのは食べ物から吸収した糖質が、エネルギーとして使われなかったときに、すぐにエネルギーとして使えるように貯蓄していくのですが、それが内臓の周りにつくことで起きます。

ようするに「摂取カロリー＞消費カロリー」という理由で内臓脂肪がついてしまっているんです。

糖質というのは身近な食べ物に多く含まれていたりするので、本当に意識しないと減らすことができない場合がほとんどです。

たとえば白米や食パン、パスタ、ビール、果実酒、甘い飲み物などはたくさんの糖質が含まれていて、摂りすぎることでお腹をぽっこりさせてしまいます。

最近では脂質や糖質の高い欧米食が中心になってきていて、ファストフードなどの外食をする方が増えてきていますよね。

その他にも職場の付き合いでお酒の席に立ちあうことがあります。特にお酒や揚げ物には糖質はもちろん、脂質も多く含まれているので気を付けなくてはいけません。

ホルモンが関係しているって本当？

特に男性はホルモンの関係で男性ホルモンの働きが強く、女性に比べて内臓脂肪がつきやすい特徴があるんです。

男性ホルモンは筋肉がつきやすくなるように活動してくれるので、体を動かすためのエネルギーを蓄えようとします。

そのため脂質や糖質の多い食事を続けていると、摂取したエネルギーを消費することができずどんどん内臓脂肪に変わってしまい、気づいたらぽっこりとしたお腹になってしまうんです。

また原因についてもっと詳しく知りたい方は、別の記事で内臓脂肪の原因についてわかりやすくまとめているので、そちらの記事も併せてチェックしてみてください。

内臓脂肪以外にもぽっこりお腹の原因になる脂肪があるって本当？

ぽっこりとしたお腹を作り出してしまう内臓脂肪ですが、実はそれ以外にもお腹をぽっこりさせてしまう脂肪があります。

同じ脂肪ではありますが、種類が違うだけで落とし方や落ちやすさに違いがあるので、どんな違いがあるのかを解説していきますね。

自分のお腹についた脂肪がどういった脂肪なのかをしっかりとチェックしていきましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いや脂肪が落ちる順番について

内臓脂肪のほかにお腹周りにつく脂肪には「皮下脂肪」というものがあります。

先ほどもお伝えした通り、内臓脂肪は内臓の周りに付着した脂肪のことを指しているのです。

皮下脂肪というのはその名前の通り、皮膚のすぐ下につく脂肪のことでお腹だけでなく腕や足、腰回りにも脂肪がつくため、まず見た目に大きな違いがあります。

内臓脂肪タイプの方はお腹を中心にぽっこりとしたお腹が目立つので、一般的には「リンゴ体型」と呼ばれることが多く、逆に皮下脂肪タイプの方はお腹から下半身にかけて脂肪がつきやすいので「洋ナシ体型」と呼ばれています。

また皮下脂肪は男性につくこともありますが、女性の方がつきやすい傾向があるんです。

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

単純に体型に違いがあったり、男女の違いで判断することもできるのですが、男性に皮下脂肪がつかないとは言い切れません。

1番簡単な見分け方としてはお腹のお肉がつまめるかそうでないかというものなのですが、実際につまんでみてどうでしょうか？

もしあまりつまむことができないようであれば「内臓脂肪」がついている可能性が高いでしょう。

その他にも見分け方にはいくつか種類があるのですが、もっと詳しく知りたい方は別の記事でわかりやすくまとめているので、そちらの記事をチェックしてみてください。

またチェックしてみてお腹周りの脂肪をたっぷりと掴むことができた場合、それは内臓脂肪ではなく「皮下脂肪」の可能性が高いので、その場合は皮下脂肪に効果的な筋トレをしていくことが大切です。

そちらのついては別の記事で皮下脂肪の落とす筋トレ方法をご紹介しているので、そちらをチェックしてみてください。

筋トレをやる前に知っておきたい内臓脂肪レベルとは？

次にお伝えしたいのが「内臓脂肪レベル」というものです。

もしかしたら聞いたことがあるかもしれませんが、体組成計などを使って測ることができる内臓脂肪の割合を出した数値なんですよ。

この内臓脂肪レベルには年齢や性別などによって平均値が違ってくるのですが、その平均的なレベルについて解説していきますね。

腹囲をチェックするだけで簡単に測ることができる！内臓脂肪レベルの測り方

もし自宅にメジャーなどがあれば、そちらを使って計測してもらいたいのですが、男性の場合は腹囲が「85㎝」以上になっていると内臓脂肪が多いと判断されます。

これは大きな病院などで腹部をCTでチェックした際に、内臓脂肪の面積が100㎠に相当するのが「85㎝」だと言われているんです。

こちらの方法であれば自宅でも簡単に内臓脂肪レベルをチェックすることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

また別の記事でも内臓脂肪レベルのチェック方法をご紹介しているので、もし興味がありましたらそちらも併せてご覧ください。

内臓脂肪レベルが高いとメタボリックシンドロームのリスクが！

メタボリックシンドロームという名前を内臓脂肪を気にしている方なら一度は聞いたことがあるかと思います。

腸などの周りに内臓脂肪が蓄積していくことで起きるもので、高血圧症や高脂血症、糖尿病といった生活習慣病が複数見られる状態を指しています。

このような状態は大きな体調のトラブルにつながることもあり、できるだけ症状を進行させないようにすることが大切です。

メタボリックシンドロームは動脈硬化などの予備軍として扱われるため、なるべく早めの改善をしていかなくてはいけません。

ちなみに判断の基準ですが、内臓脂肪による腹囲が男性の場合であれば85㎝以上で、血圧や空腹時の血糖値、脂質のうち2つ以上が該当する場合についてはメタボリックシンドロームとして判断されます。

内臓脂肪を簡単に落とす！細マッチョを目指す男性におすすめのメタボ解消に効果的な筋トレ方法

ここからは内臓脂肪を落としてメタボ腹を解消するための筋トレ方法をご紹介していきます。

男性ならやはり「細マッチョ」に憧れている方も多いですよね。なんていったって女子ウケもいいですし、見栄えもいいですから！

そこでこちらでは最速で脂肪を落とすトレーニング方法をピックアップしてみたので、ぜひ参考にしてみてください。

筋力トレーニングその1：腹筋の代表的なトレーニング方法「クランチ」

クランチというとあまり聞きなれないかもしれませんが、いわゆる一般的な腹筋運動です。

ただ腹筋とは言っても、多く方がやり方を間違えてしまっているので、ぜひ正しいやり方を身につけて、効率よくダイエットをしていきましょう。

クランチの正しいやり方

筋力トレーニングその2：上半身をバランスよく鍛えることができる「プランク」

プランクは腹筋だけでなく体幹を鍛えることができ、お腹だけでなくバランスの良い上半身に鍛え上げることができるんです。

体幹という部分を鍛えることによって、脂肪が燃焼しやすく太りにくい体質にすることができ、内臓脂肪を早く燃焼させることがでできます。

そのやり方について詳しくご紹介していきますね。

効果のあるプランクのやり方について

筋力トレーニングその3：内臓脂肪を燃焼させやすい「スクワット」

意外に感じるかもしれませんが、スクワットには内臓脂肪を燃焼させやすい効果があるんです。

スクワットには太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることができ、脂肪の代謝をしやすくすることができます。

腹筋だけを鍛えることも効果的ですが、大きな筋肉を鍛えることによって、より効果的に脂肪燃焼を助けてくれるので、ぜひ取り入れてみてください。

失敗しないスクワットのやり方

筋力トレーニングその4：なかなか落ちない下腹部の脂肪を落とす「レッグレイズ」

腹筋の中でも意外と落としづらいのが下腹部です。

その部位を鍛えるために効果的な方法なのがレッグレイズという筋トレなんですよ。

あまり聞きなれないような名前だと思うので、具体的なやり方について詳しくご紹介していきますね。

レッグレイズの詳しいやり方

筋力トレーニングその5：脇腹を引き締める「レッグレイズツイスト」

先ほどご紹介したレッグレイズのアレンジ方法です。

下腹部のトレーニングと一緒に、脇腹の筋肉である「腹斜筋」を鍛えることができ、サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドのような引き締まったお腹を手に入れることができます。

やってみるとわかるのですが意外と難しい筋トレ方法なので、しっかりとやり方をマスターして、引き締まったお腹を手に入れましょう。

レッグレイズツイストのやり方

内臓脂肪を落とすなら筋トレと一緒に取り組みたい「呼吸法」

筋トレ方法についてここまでご紹介してきましたが、次にご紹介したいのが「呼吸法」です。

「呼吸法だけで内臓脂肪が落とせるのか？」と感じる方もいるかもしれませんが、かなり効果があります。

こちらでご紹介する呼吸法法には「脂肪燃焼効果」だけでなく、「インナーマッスル」を鍛える効果もあり、場所を問わず行なうことができるんです。

仕事中や通勤中の電車内でもこっそりできるので、ぜひ試してみてください。

職場や電車内でもできる！インナーマッスルの強化が可能な「ドローイング」という呼吸法

その呼吸法というのが「ドローイング」というものなのですが、この方法は簡単に取り入れることができます。

立った状態や座った状態、仰向けになって寝た状態でも行なうことができるので、手軽に行なうことができるんですよ。

そのやり方というのが…

たったこれだけの手順でやることができ、ものすごく手軽に行なうことができます。

動画では寝ながらのやり方ですが、自宅で行なうときはゴロゴロしながらでもやることができるので、ぜひトライしてみましょう。

内臓脂肪に効果のある筋トレと一緒に脂肪燃焼！有酸素運動で効率よくダイエット

筋トレだけでも効果は高いですが、有酸素運動には筋トレだけでは実感しづらい効果を期待することができます。

それが有酸素運動です。有酸素運動には筋トレなどよりも脂肪燃焼効果が高く、一緒に取り入れてあげることによって筋トレの効果をより実感しやすくすることができるんです。

そこでおすすめの有酸素運動についてご紹介していきますので、しっかりとチェックしてみてください。

手軽で簡単に始めやすい「ウォーキング」

ウォーキングは普段から取り入れやすいのが特徴です。

通勤の時間を使って歩くこともできますし、ちょっと出かけたときに意識するだけでも全然効果が違ってきます。

やり方は簡単で…

以上を意識するだけでかなり高い効果を実感することができます。

普段の通勤・帰宅の際に意識して歩くだけで脂肪を燃焼することができるので、ぜひ取り入れてみてください。

休日などにおすすめなランニングやジョギング

仕事などが忙しくなかなか時間をつくることができないときは、休みの日などに時間をとってランニングやジョギングをしてみるのも効果的です。

ちなみにランニングとジョギングの違いというのは…

という違いがあります。

どちらも姿勢は胸を張り、目線を前方方向に向けて走りましょう。

また足に負担がかからないように足の裏全体で着地するイメージで走ってみるといいですよ。

有酸素運動では距離と時間のどちらを意識したらいい？

ウォーキングやジョギングをすると気になるのが、「どれくらいの距離や時間を走ればいいのか？」という疑問です。

実際に有酸素運動をする場合、実は距離を意識する必要はなく、「時間」を意識したほうがいいんですよ。

それは脂肪が燃焼するメカニズムに理由があり、実際に有酸素運動を始めてから体に蓄積した脂肪が燃焼し始めるまでに約20分くらいかかると言われています。

つまり20分以上の有酸素運動をしないと内臓脂肪が燃焼されないということなので、どんなに長距離を歩いたり走ったりしても意味がありません。

なので有酸素運動をするときは「20分以上の時間をかける」ということを意識して取り組んでみるといいですよ。

内臓脂肪を落とすために筋トレをしてもなかなか脂肪が落ちない…

内臓脂肪を頑張って落とすために筋トレを続けているうちにぶち当たるのが「変化がない」というものです。

短期間で成果を出したい方や、継続していても必ずといってもいいほど壁になる厄介なもので、内臓脂肪は表面上についている脂肪ではないので、なかなか効果が実感しづらいという特徴があります。

すぐにでも結果を出したい方にとっては歯がゆいですよね。

そこでここからはなかなか内臓脂肪を落とすことができない方に、筋トレと一緒に試してもらいたいダイエット方法をご紹介していきます。

食事制限で糖質や脂質の量を減らしてみる

最近では糖質制限ダイエットが流行っていますが、間違ってほしくないのが「糖質を完全に摂らない」というわけではなく、あくまで減らすということです。

糖質は体を動かすエネルギーになる栄養なので、まったく摂らなくなってしまうと体に不調を起こしてしまいます。

普段よりも少し減らしてみて、甘いものや菓子パン、揚げ物といったものを多く食べているのであれば、できるだけ控えるようにしてみましょう。

その他にもお酒やジュースなども糖質が多く含まれているので避けた方がいいです。

また脂質に関しては脂っぽいものは避け、できるだけヘルシーな食事を心がけるといいですよ。

内臓脂肪を減らす食事方法

具体的な食事方法ですが、筋肉をつけるためにもある程度のたんぱく質は必要になります。

そのため低脂質・高たんぱく質な食事を心がけ、過度な糖質の摂取を控えるようにしましょう。

鶏むね肉(皮なし)や豆乳などの大豆製品には脂質が少ない割に高いたんぱく質が含まれているのでかなりおすすめです。

普段よりも白米などの量を少し控え、茶碗1杯から半分にしてみて、おかずを多く食べるようにしてみましょう。

またアジやイワシといった青魚には「EPA」と呼ばれる成分が含まれていて、コレステロールや中性脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

さらに血液の流れをよくする効果も期待できるので、内臓脂肪がつきにくくなるんですよ。

内臓脂肪を減らすなら飲み物を緑茶やプーアル茶にしてみるのも効果的

いつもの飲み物は甘いジュースや砂糖の入ったコーヒーという方は、これを機に飲むものを変えてみるといいでしょう。

先ほどからお伝えしているように糖質はエネルギーに変換されないと内臓脂肪として蓄積していってしまいます。

なので飲み物を緑茶やプーアル茶に変えてみるといいですよ。

まず緑茶にはカテキンと呼ぼれる成分が含まれているのですが、この成分には糖の吸収を抑える働きがあり、内臓脂肪を減らすことができるんです。

またプーアル茶にには脂肪や糖を分解する働きがあり、さらに腸内環境を整えることで内臓脂肪がつきづらく、燃焼しやすい環境に整えてくれる効果があります。

最近では「トクホ」のお茶なども多く販売されているので、喉が渇いたら意識して飲んでみるようにしましょう。

筋トレをしても内臓脂肪が落ちないときはサプリメントもおすすめ

できるだけ早めに効果を実感したい方におすすめなのが「ダイエットサプリ」というものです。

「なんだか胡散臭いし効果がないんじゃないか…」と感じるかもしれませんが、ダイエットサプリには目的に合わせていろんな種類があります。

たまに「全然痩せなかった」という口コミなどもありますが、こういった評判は「目的に合ったものを選べていない」ことが原因なんです。

ただ漠然と痩せたいという理由で、適当に選んでいてはなかなか効果を実感することができないので、きちんとした選び方をしていく必要があります。

筋トレと併せて内臓脂肪を落としたいのであれば、「脂肪燃焼タイプ」を選んであげるといいですよ。

また食事などを中心に内臓脂肪を落としていくのであれば「糖質カットタイプ」のサプリメントを選ぶといいです。

それぞれ目的に合ったおすすめのサプリについて、もっと詳しく知りたい方はそれぞれ公式サイトをご紹介しているので、そちらも併せてチェックしてみてください。

まとめ

こちらの記事では内臓脂肪を落とす筋トレ方法についてご紹介させていただきました。

普段から仕事の付き合いでお酒の席に参加することが多いと思います。

そうなると自然と脂っぽい食べ物やアルコールを摂ることも増え、自分でも気づかないうちにお腹がぽっこりしてしまうことがありますよね。

もし本気でダイエットをしたいと思うのであれば、食事の内容などにも気を配ることが大切です。

とはいっても食事は毎日の楽しみでもありますし、なかなか改善していくことは難しいですよね。

そんな時は筋トレや有酸素運動、サプリメントなどを上手く取り入れて、女性にモテるような細マッチョを目指していきましょう。