最近の体重計って本当にすごくて、体重だけじゃなく基礎代謝や骨格筋率、体脂肪率なども一緒に計測することができるようになっています。
その中でもよく見かけるようになった「内臓脂肪レベル」ですが、一体どういう数値なのかイマイチわからないという方もいるのではないでしょうか。
なんとなく体脂肪の中に含まれている内臓脂肪を数値にしているような感じはしますが、その数値がどのくらい危険度が高いのかがわからない方も多いと思います。
内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるとも言われているので、数値の意味をしることは健康管理をしていく上でも欠かすことはできないことです。
そこでこちらの記事では、内臓脂肪レベルについて詳しくご説明していき、内臓脂肪を落とす方法をご紹介していきます。
この記事を読むことによって…
- 内臓脂肪レベルがどんなものかがわかる
- 年齢・性別毎の内臓脂肪レベルの標準値や平均値がわかる
- 内臓脂肪が溜まる原因がわかる
- 内臓脂肪を落とす具体的な方法がわかる
といったメリットがあるので、ぜひ参考にしてみてください。
内臓脂肪レベルとはいったいなに？
内臓脂肪レベルというのは、体に溜まった内臓脂肪の面積の状態を数値にしたもので、数値が高ければ高いほど内臓脂肪の量が多くなります。
先ほどもお伝えしたように内臓脂肪が増えると生活習慣病のリスクが高くなるため、健康的にも良くありません。
「タニタ」や「オムロン」などのメーカーが内臓脂肪の状態を、溜まった脂肪の面積凌に応じてレベル分けすることで、健康面での指標をとっているんです。
ぽっこりお腹の代表的な内臓脂肪を解消するためにも、まずは自分自身の内臓脂肪レベルをしっかりと把握して、適切な対策をしていくことが必要です。
内臓脂肪レベルを判断する標準値
内臓脂肪レベルには標準値という数値の目安があります。
そのレベルの目安をチェックすることで自分の内臓脂肪レベルが高いか、それとも低いのかを見ることができるんです。
その標準値というのが以下のようになっています。
- 内臓脂肪レベル1～9：標準
- 内臓脂肪レベル10～14：やや高い
- 内臓脂肪レベル15～30：高い
内臓脂肪レベルが1から9の場合は、基本的に健康面で多いな心配はないと言われています。
レベルが10から14になると、内臓脂肪の量が少し多いとみなされてしまうので、健康面でも悪影響が出る場合があります。
また内臓脂肪レベルが15以上の場合、健康面でもかなり危険があると言われていて、すでに何かしらのトラブルを抱えていることもあるので注意が必要です。
あくまで目安ということになってはいるのですが、判断基準があることで自分の内臓脂肪がどれくらい危険な状態なのか、確認することができるのはうれしいですね。
内臓脂肪レベルの男性・女性・年齢別の平均値ってどれくらい？
実は内臓脂肪というのは、男性と女性で溜め込みやすさが違うのはご存知でしょうか。
一般的に男性の方が内臓脂肪がつきやすいと言われていて、女性は内臓脂肪がつきにくいと言われているんです。
その代わりに女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は皮下脂肪がつきにくいそうなんです。
また年齢によっても内臓脂肪のつきやすさが変わってくるので、レベルで見たときに違いが出てくるんですよ。
内臓脂肪レベルの男女別で、各年代ごとの平均値を表にしてみたので、チェックしてみましょう。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20代 | 平均レベル：6 | 平均レベル：3 |
| 30代 | 平均レベル：8 | 平均レベル：4 |
| 40代 | 平均レベル：9 | 平均レベル：5 |
| 50代 | 平均レベル：10 | 平均レベル：7 |
| 60代 | 平均レベル：12 | 平均レベル：6.5 |
以上のように、見ていただくとわかるかもしれませんが、年齢を重ねるごとに少しずつ平均レベルが高くなっていくのがわかると思います。
この理由はのちほどお伝えしていきますが、人は加齢とともに「基礎代謝量」が低下していくなど、様々な原因があるんです。
そのせいで内臓脂肪を燃焼することができず、どんどんお腹に溜まっていってしまうんです。
また先ほどもお伝えした通り、女性よりも男性の方が内臓脂肪レベルが高いことがわかります。
これはホルモンの分泌量や筋肉量が関係していて、男性の方が筋肉の量が多いため、そのぶんエネルギーとなる内臓脂肪を多く必要としているからなんです。
内臓脂肪レベルの平均値について注意したいこと
仮に自分の内臓脂肪レベルが50代男性で、平均ぴったりの「10」だったとしても、安心してはいけません。
先ほどご説明した通り、標準値で見たときに内臓脂肪レベルが10から14というのは「やや高い」と分類されるものです。
そのため健康面でのリスクをある程度背負っていることになるので、気を付けなくてはいけません。
内臓脂肪レベルの測り方とレベル別の健康状態
内臓脂肪レベルについての基礎情報がわかったところで、ここからは内臓脂肪レベルを測定する方法やレベル別の健康状態をご紹介していきます。
自分の内臓脂肪レベルを調べるのは健康面を自己管理するためにも欠かせないものなので、ぜひ参考にしてみてください。
内臓脂肪レベルの測定方法について
まずは内臓脂肪レベルを測定する方法をご紹介していきます。
方法に関してはいくつの駆るのですが…
- 病院で腹部のCTスキャンをしてもらう
- 自宅で内臓脂肪レベルを図ることができる体組成計や体脂肪計でチェックしてみる
- 自分でお腹のお肉をつかんでみる
- メジャーを使って測定する
といったものがあり、それぞれ詳しくお伝えしていきますね。
内臓脂肪レベルの測り方その1：病院でCT検査を行なう
最近では企業の健康診断などで検査項目の一つに入っていることが多い内臓脂肪レベルの測定ですが、個人でも検査してもらうことができるんです。
保険適用も可能で、CT1枚あたり3,000円くらいで検査してもらうことができます。
自分で測定するよりも正確な診断をすることができるので、年に1度は診てもらうようにしましょう。
また注意として空腹時にに検査を行なうので、原則として検査の3時間から4時間前に食事はしないようにする必要があります。
内臓脂肪レベルの測り方その2：自宅で体組成計や体重計をつかう
病院でのCT検査ほどではありませんが、比較的精度の高い内臓脂肪レベルを測定することができます。
食後すぐに測定すると数値が高くなりやすくなるので、内臓脂肪レベルを測るときは食事をする前に行なうようにしましょう。
また入浴後に測定すると、体の水分量や体温が変化してしまうため、入浴前に測るようにするといいですよ。
できるだけ同じ時間で、同じような状態で測定するのも重要なことです。
体組成計に関しては、安いものだと3,000円前後から購入することができ、意外とリーズナブルなものもあるんですよ。
内臓脂肪レベルの測り方その3：お腹の脂肪をつまんでみる
先ほど簡単に内臓脂肪と皮下脂肪についてご紹介しましたが、お腹の脂肪をつまんだときに大きな違いが出るんです。
皮下脂肪は名前の通り、皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪のため掴みやすい特徴があります。
ですが内臓脂肪は内臓を包む腹膜という部分や内臓にこびりつくように蓄積していくので、お腹をつかんでもあまりつまめる部分が多くないんです。
正確な診断をすることはできませんし、内臓脂肪をチェックすることは難しいですが、お腹の脂肪をあまり掴むことができず、ぽっこりしてる場合はそれなりに内臓脂肪が蓄積している可能性があります。
内臓脂肪レベルの測り方その4：メジャーを使って測定する
体組成計が自宅にない場合は、メジャーを使用して計測してみるようにしましょう。
ウエスト(腹囲)とヒップを計測して、それを「ウエスト÷ヒップ」で計算することによって内臓脂肪レベルをある程度測ることができるんです。
たとえば…
ウエストが「80㎝」で、ヒップが「85㎝」の場合だと、計算式は「80㎝÷85㎝=0.941」という数値が出てきます。
算出した数字が1.0以下であれば内臓脂肪が標準といわれていて、オーバーしている場合は内臓脂肪が溜まっている可能性が高くなります。
とても簡単な方法ですが、とりあえず「お尻よりウエストの方が大きかったら内臓脂肪が多い」ということを頭に入れておくといいですよ。
内臓脂肪レベル別の健康状態について
こちらでは内臓脂肪レベルの状態に応じた、健康状態についてご説明していきます。
ちなみに体組成計を使用した際に表示される内臓脂肪レベルを用いてご紹介していきますね。
内臓脂肪レベル1～レベル9の健康状態
内臓脂肪レベルが1～9の場合に関しては、結果として内臓脂肪量が標準という判断になります。
そのため健康面についてっもこれといった問題はなく、その数値をキープできるように心がけましょう。
しばらくはそのままの生活習慣でも大丈夫です。
ただ年齢を重ねるごとに基礎代謝量が低下していくため、徐々に運動量や食事量を考えていくことも忘れないようにしてください。
内臓脂肪レベル10～レベル14の健康状態
内臓脂肪レベルが10からレベル14の場合に関しては、内臓脂肪量がやや多いという判断になるため、注意をしなくてはいけません。
自分の身長に対して、適正な体重をオーバーしてしまっている状態なので、健康面でもトラブルが起きる可能性があります。
食生活の見直しをしてカロリーコントロールをしたり、適度に体を動かすなどしてダイエットをするようにしましょう。
ダイエット方法については別の記事でもご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。
>内臓脂肪レベル15～レベル30の健康状態
内臓脂肪レベルが15以上の数値を出した場合、内臓脂肪量が多いという判断になり、自分だけで対処するだけでなく、定期的に通院をして生活習慣病の有無を確認しながらダイエットを行なう必要があります。
このレベルになると自分の適性体重も大幅に超えてしまっているので、運動をするにしても膝や腰に負担がかからないように注意しなくてはいけません。
また食事制限も本格的に行ない、脂質をできるだけ摂らないようにしたり、糖質(炭水化物)も控えめにした方がいいと思います。
きちんと医師と相談をしながらアドバイスをもらい、対策に取り入れるようにしましょう。
内臓脂肪レベルが高いことでの健康リスク
何度かお伝えしていますが、内臓脂肪レベルが高いことで「内臓脂肪型肥満」を引き起こしてしまいます。
いわゆる「メタボリックシンドローム」と呼ぼれているもので、これは生活習慣病の原因になってしまいます。
代表的なものとしては…
- 糖尿病
- 痛風
- 動脈硬化
- 高血圧症
- 心筋梗塞
など、様々なものがあります。
直接命に関わる病も含まれているので注意しなくてはいけません、
内臓脂肪レベルが高い原因ってなに？どうして溜まっていくの？
学生時代など、若いころは「どんなに食べても太らなかったのに…」と思っている方も多いと思います。
部活動で体を動かしていたり、体育の授業で定期的に体を動かす機会がありましたからね。
それに若いころは基礎代謝量が高く、体を動かしていなくてもある程度のカロリー消費を行なうことができていたんです。
そういった理由で太りにくい体質を保つことができていたんですね。
ですが年齢を重ねることで、基礎代謝量が低下していき脂肪が燃焼しにくくなっていき、大人になるにつれて体を動かす機会も減り、食事内容も偏ったものになりがちです。
そのせいで脂肪がつきやすくなってしまい、自分でも気づかないうちに内臓脂肪レベルが高くなってしまうんです。
特に内臓脂肪レベルが高くなる原因として挙げられるものは基礎代謝以外にも…
- 運動不足
- 食生活
- 過度のアルコール摂取
といったものがあり、以上の3つが内臓脂肪レベルを高くしてしまう大きな理由になるんです。
内臓脂肪がついてしまう原因に関しては、別の記事でも詳しくご説明しているので、興味があればそちらも併せてご覧ください。
内臓脂肪レベルを下げる3つの方法
ここからは内臓脂肪レベルを下げるために方法をご紹介していきますね。
方法についてはいくつかあるのですが、こちらでは「食生活の見直し」「有酸素運動」「基礎代謝量をアップするトレーニング方法」をご紹介していきますね。
内臓脂肪を落とす方法については別の記事でもご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。
内臓脂肪レベルを効果的に落とす方法その1：食生活の見直し
内臓脂肪レベルは普段の食生活を見直すだけでも効果があります。
意識するポイントは「脂っぽい食べ物や甘いものは食べ過ぎない」「アルコール飲料の飲みすぎに注意する」「カロリーの摂りすぎに気をつける」というものです。
仕事が忙しかったりすると、必然的に外食やコンビニ弁当が増えてきますが、そうなると偏った栄養バランスになってしまったり、自然と高カロリーな食べ物を口にする機会が増えてしまいます。
脂質や糖質は内臓脂肪としてお腹に蓄積しやすくなるため、できるだけそういった食べ物は控え、野菜や魚を中心とした食生活を心がけるようにしなくてはいけません。
そうすることで摂取カロリーを抑えることができるようになり、基礎代謝によって自然と内臓脂肪が燃焼されていきます。
また食事の見直しと聞くと、過度の糖質制限を連想する方が多いのですが、逆にリバウンドしやすく太りやすい体質になってしまうので注意が必要です。
詳しい内容については別の記事でご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。
内臓脂肪レベルを効果的に落とす方法その2：有酸素運動で脂肪を燃焼
ご存知の方も多いですが、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、効率よく内臓脂肪を落とすことができるんです。
具体的な有酸素運動は…
- ジョギング
- 水泳
- ウォーキング
- サイクリング
- ハイキング
といったものがあり、比較的取り入れやすいものがたくさんあります。
また、どの有酸素運動にも言えることなのですが、つい運動を始めるとペースが速くなってしまったりして、途中でつらくなって挫折してしまう方も多いのではないかと思います。
ですが内臓脂肪を落とすのであれば運動のペースはそこまで意識する必要はないんですよ。
実は運動が終わったときにちょっと息が切れる程度でも効果があるんです。
有酸素運動で脂肪の燃焼効果を出すためには、最低でも20分以上の運動を行なうことが大切で、それは最初の20分は血液中の脂肪を燃焼させようと体が働くため、お腹についた脂肪は燃焼されません。
ですが20分以上連続して体を動かすことによって内臓脂肪がエネルギーとして変換されるようになるので、ちょっとくらいペースは遅くてもいいので、少なくとも30分くらいは続けるようにしましょう。
内臓脂肪レベルを効果的に落とす方法その3：基礎代謝量をアップするトレーニング方法
筋肉には体を動かす以外にも、基礎基礎代謝量を高める働きがあるのはご存知でしょうか。
人の代謝活動のうち、基礎代謝は全体の7割を占めているのですが、そのうちの20％くらいを筋肉が行っているんです。
そのため筋力を高めるトレーニングを行なうことによって、自然と基礎代謝量をアップすることができ、内臓脂肪を燃焼しやすい身体をつくることができます。
また筋力を鍛えることによって脂肪がつきにくくなるので、リバウンドを起こしにくくすることもできるんです。
気になるお腹をへこます腹筋トレーニングについては別の記事でもご紹介しているので、そちらも併せてご覧ください。
基礎代謝量をアップするトレーニング方法その1：スクワット
スクワットは足腰を鍛えるトレーニング方法なので、ぽっこりお腹の内臓脂肪とは関係ないのではないかと思ってしまうかもしれません。
ですがスクワットは太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることができ、基礎代謝量をアップするには効率がいいトレーニング方法なんです。
具体的なトレーニング方法ですが…
- 自分の肩幅よりも少し広めに足を開き、足先は正面を向けるようにします
- 両手を前に突き出して膝を曲げ、そのままゆっくりと腰を落としていきましょう
- 腰を落とす際はかかとが浮かないように意識して、膝が前に出すぎないようにします
- お尻を突き出すようなイメージで腰を落としていき、胸をしっかりと張って上下運動を行ないます
以上の行程を意識して、1セット20回を合計3セット行ないます。
踵を上げてしまったり、膝を前に出しすぎてしまうと効果が薄れてしまうので注意してくださいね。
基礎代謝量をアップするトレーニング方法その2：クランチ
クランチと聞くとイマイチなじみがない方も多いと思いますが、いわゆる腹筋トレーニングの基本的な方法です。
腹筋を鍛えることでお腹に脂肪がつきにくくなるので、リバウンド防止のためにもぜひ取り入れてもらいたいトレーニングです。
クランチの正しい方法は…
- 床に仰向けで寝転がり、両手を頭の後ろに組むか添え、足を90度にしましょう
- 足が浮かないように上体を起こしていきます
- このとき頭はおへそを覗くようにしながら上体を起こし、肩甲骨が軽く浮くくらいになったらゆっくりと状態を下ろしていきましょう
- 慣れてきたら上体を少し浮かせたまま行なうと効果が高くなります
以上の行程を1セット15回行ない、これを3セットやるようにしましょう。
クランチのポイントについては動画もあるので、参考にしてみてください。
基礎代謝量をアップするトレーニング方法その3：ドローイング
ドローイングは腹横筋と呼ばれる、お腹のインナーマッスルを鍛えることができます。
このトレーニング方法のメリットは自宅に限らず、通勤中の電車や職場など場所を問わず行なうことができるんです。
その方法は…
- お腹に空気を溜め込むように鼻から息を吸い込んでいきます
- この時、肩が上がってしまわないように気を付け、背筋もしっかりと伸ばすようにしましょう
- 限界まで息を吸ったら、口からゆっくりと息を吐きだしていきます
- 息を吐きだす時にお腹を凹ますように意識して、完全に息を吐きだしお腹も凹ませた状態で10秒間キープしましょう
- 10秒経ったらお腹を元の状態に戻して、また鼻から息を吸い込んでいきます
この行程を10回行ない、これを5セット行なうようにしましょう。
腹式呼吸と少し似ていますが違いがあるので、そのポイントを動画でチェックしてみましょう。
まとめ
こちらの記事では内臓脂肪レベルの測定方法や健康状態の関係、対策方法についてご紹介させていただきました。
自分でも気づかないうちについてしまうお腹の脂肪…本当に厄介ですよね。
見た目でもわかるようになってくると内臓脂肪レベルが高くなっていることも多いため、普段からしっかりと自己管理をしたり、運動をする習慣やバランスの取れた食生活を心がけることがとても大切です。
意外と細身に見えても内臓脂肪レベルが高くなっていることもあるので、定期的にチェックするようにしてみましょう。
内臓脂肪レベルを把握しておくことで、自分に合った対策をきちんと行なうことができるようになります。
まだ計測したことがないという方も、この機会に自分の内臓脂肪レベルを把握して、健康的な生活を送れるようにしましょう。
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