肌荒れは食事で解消！肌にいい食べ物と肌荒れを起こす食べ物とは

• いろいろなスキンケアを試してきたけどなかなか効果が現れない…
• 肌荒れのせいで合コンに行っても女性に相手にされない…
• 自分の顔に自信が持てない…

いくら頑張っても肌荒れが改善しないせいであなたはこんな悩みを抱えていませんか？

もしかしたら肌荒れが改善しないのは普段の食事が大きく関係しているかもしれません。

そこでこちらの記事では食事にフォーカスを当てて、肌荒れの改善に効果のある食べ物や逆に肌荒れを引き起こしてしまう食べ物をご紹介していきます。

それによって肌荒れが改善することができれば…

• 肌荒れが改善して合コンでも勝ち組になれる
• 自分の顔に自信が持てるようになる
• 肌荒れを気にすることがなくなる

といったメリットを手に入れることができるはずです！

どれも手軽に手に入る食材なので、ぜひご参考ください。

症状別！肌荒れに効果のある食べ物にはどんなものがある？

肌荒れに効果のあるものと聞くと「野菜・果物」を連想してしまいがちですが、それだけではありません。

他にもたくさんの食べ物があるのでそれぞれご紹介していきます。

この知識を身に付け、キレイな肌を手に入れましょう！

ニキビ改善に効果的な栄養素・食べ物

ニキビの原因は突き詰めていくと、ホルモンバランスが乱れてしまうことやストレス、体内環境の悪化があります。

もちろん原因はひとつとは限らず、複数の原因が重なっている場合もあるのでその原因をしっかりと解決していくことが大切です。

ホルモンバランスを整えてニキビや肌荒れを改善する食べ物

男性はもともと女性に比べて男性ホルモンの分泌量が多く、皮脂が多くなりがちです。

ですがそれだけではニキビができる可能性は少なく、偏った食生活や睡眠不足などの影響で男性ホルモンの分泌が増えてしまうことがあります。

それによって皮脂の分泌量が増えてしまい、過剰に分泌された皮脂が毛穴に詰まることでニキビができてしまうのです。

ここで意識して食べるべき食べ物というのがビタミンB2とビタミンB6を多く含んだ食べ物です。

• ビタミンB2…レバー、牛乳、卵、納豆、ウナギなど
• ビタミンB6…カツオ、マグロ、バナナ、レバー、肉類など

上記のような食べ物にビタミンB2・B6は多く含まれています。

乳製品やバナナ、納豆などは比較的に身近なものなので意識して食べやすいものなので、意識して食べるようにしましょう。

ストレスによるニキビや肌荒れを改善する食べ物

睡眠不足、過剰な緊張や疲労などが続くことでストレスのコントロールをする自律神経がバランスを崩してしまいます。

それによって食欲不振を引き起こしたり、栄養の吸収を阻害してしまいニキビの原因になってしまうことがあるのです。

そんなときに意識して食べておきたいものがビタミンB1やビタミンC、カルシウムを多く含んだ食べ物になります。

• ビタミンB1…胚芽、豚肉、レバー、豆類など
• ビタミンC…柑橘類、苺、緑黄色野菜、イモ類など
• カルシウム…牛乳、小魚、大豆製品、海藻類など

といった食べ物にビタミンB1・C、カルシウムが多く含まれています。

特にビタミンCやカルシウムは不足しがちなので意識して摂るようにすると効果的です。

体内環境の悪化によるニキビや肌荒れを改善する食べ物

体内環境の中でも消化器官は肌への栄養供給や肌のターンオーバーに大きく関わるものなので、状態が悪くなることでニキビを発生させてしまいます。

特に関係の深い胃や小腸、肝臓は栄養の吸収、貯蓄、老廃物の排出に関係しているので、きちんと栄養を摂って行くことが大切です。

さらに肝機能が低下しているとビタミン全般の貯蓄能力が低下してしまい、ニキビの原因や悪化につながります。

なので意識して摂るべき栄養素として、ビタミン類や腸内を整える効果をもつ食物繊維や乳酸菌が多く含まれたものを食べましょう。

• 食物繊維…アボカド、海藻類、キノコ類など
• 乳酸菌…ヨーグルト、発酵バター、キムチ、味噌、醤油など

これらの食品を意識して食べると良いでしょう。

ビタミン類に関しては納豆や豚肉、柑橘類などを中心にしたものを食べることでまとめて栄養を摂ることができます。

食物繊維や乳酸菌を多く含む食べ物は、意識して食べないとなかなか口には入れないものもあるので普段から気を配る必要があります。

美白に効果的な栄養・食べ物

最近男性の中でも美白を意識する人が増えてきています。

そのためシミやそばかすに対して、効果のあるものがとても需要が増えてきています。

シミやそばかすもれっきとした肌荒れです。

放置してしまうとどんどん増えてしまい、取り返しのつかないことになりかねません。

そこでそれらに効果的な栄養素がビタミンCです。

ビタミンC…柑橘類、苺、緑黄色野菜、イモ類など

これらの食べ物をきちんと意識して食べることで気になるシミやそばかすも改善されます。

またビタミンCは熱に非常に弱いため、調理するときに加熱してしまうと失われてしまうので注意が必要です。

乾燥による肌荒れに効果的な栄養・食べ物

肌の水分量が低下することで起きる乾燥は肌の角質層にあるセラミドなどの保湿成分などによって水分を維持しています。

ですが偏った食事などをしていると当然それらの成分が生成されなくなり、乾燥を引き起こしてしまう原因となります。

放置してしまうとシワやたるみなどの原因へとつながる可能性もあるので気を付けなければなりません。

そこで注目すべき食べ物がアミノ酸やビタミンA、必須脂肪酸です。

• アミノ酸…肉類、卵、大豆、牛乳など
• ビタミンA…緑黄色野菜、牛乳、チーズ、卵
• 必須脂肪酸…サーモン、イワシ、エゴマ油、コーン油など

アミノ酸は肉類などで普段から多く口にしているかもしれませんが、ビタミンAや必須脂肪酸は比較的意識しないといけないものがあります。

特に必須脂肪酸は体内で作られないものなので、普段から意識すると良いでしょう。

肌荒れを改善！肌質改善効果のある食べ物を使ったレシピ

肌に良いからと言って、毎日野菜や果物などをたくさん食べるのは大変ですよね。

そこでご紹介するのが自宅で簡単にできる手作りレシピです。

すぐにできるのでぜひ挑戦してみましょう。

アボカドのスウィートスムージー

■材料

• アボカド…1個
• バナナ…1本
• リンゴ…2個
• 苺…5個
• ハチミツ…大さじ2杯

■作り方

1. アボカドの皮をむき、種を取り出して適当なサイズにカット
2. バナナも皮をむいて適当なサイズにします
3. 苺はヘタを取って、リンゴは皮をむかず、芯の部分だけ取り除き、小さめにカットします
4. 準備ができたらミキサーに入れて良く混ぜ合わせれば出来上がりです

どうしても時間がないときは手軽な食べ物で！おすすめのコンビニ弁当で肌荒れ改善

やはり仕事が忙しかったりすると帰りも遅くなってしまいがちです。

そんな時に自炊をしたりするのはちょっと面倒ですよね？

そのような場合はコンビニのお弁当を意識を変えて食べることで肌荒れが悪化しにくくなったり、改善することもできます。

• お弁当に入っているマヨネーズなどは使わない
• サラダパスタなどを選ぶようにする
• ざる蕎麦やざるうどんなどと一緒にサラダを食べる
• 揚げ物は避け、生姜焼き弁当などにする

これだけでもかなり変わってくるはずです。

だからと言って、毎日のように繰り返しているとあまり効果がないですし、栄養も偏ってしまいがちなので気を付けましょう。

また別の記事でコンビニ弁当のアレンジレシピをご紹介しているので、毎回同じ味で飽きてきてしまったという方はそちらも併せてチェックしてみてください。

手軽に済ませたいならサプリメントもおすすめ

今では薬局やスーパーなどでも手軽に手に入るサプリメントもおすすめです。

普段の食事に合わせ、足りない栄養素を摂ることができますし、何より手軽で簡単なのがうれしいですよね。

1つの栄養素だけでなく、複数の栄養素をまとめて取りたい場合は生酵素サプリなどもあるので簡単に栄養を補うことができます。

ですがいくら簡単に栄養を補うことができるといっても、あくまでサポートの役割なので食生活をメインに考えていきましょう。

美肌効果の高い肌荒れに効く食べ物ランキング10選！

ここからは美容にいいと言われている食べ物をランキング形式でご紹介していきます。

肌荒れの改善はもちろん、肌に起きるトラブルの予防にも効果が期待できるので、しっかりとチェックしてみてくださいね。

肌荒れに効く食べ物第1位：納豆や豆乳などの大豆製品

大豆には豊富な「植物性たんぱく質」が含まれていて、お肉などから摂ることができる「動物性たんぱく質」に近い性質があります。

人の肌はたんぱく質で構成されているので、健康的な肌を作るためにはたんぱく質は欠かせません。

牛乳やたまごなどに含まれているたんぱく質と比較しても負けないくらい栄養価が高く、消化や吸収もしやすい特徴があるので効果を実感しやすいんです。

またビタミン類やミネラルが豊富に含まれていることも特徴のひとつで、普段から不足しがちな栄養を簡単にまとめて摂ることができることができます。

そして腸内環境を整える効果が期待できる「食物繊維」も多く含まれていて、腸内環境の悪化によるニキビや肌荒れを予防する効果が高い食べ物なんですよ。

ホルモンバランスを整える大豆イソフラボン

大豆製品に欠かすことができないのが「大豆イソフラボン」と呼ばれる栄養です。

この栄養にはホルモンバランスの乱れを整える効果があり、そのせいで起きてしまうニキビなどの肌荒れや皮脂の過剰な分泌などを防ぐことができます。

また肌の潤いを保つためのヒアルロン酸やコラーゲンの生成にも関係してくる成分でもあるので、積極的に摂るようにしましょう。

肌荒れの原因となる腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれている

もしかすると名前くらいは聞いたことがあるかもしれませんね。

このオリゴ糖には肌荒れなどを引き起こす原因となってしまう「悪玉菌」を退治してくれる「善玉菌」を腸内で増やしてくれる効果があります。

悪玉菌には腸内で毒素を作り出し、血液の流れに乗せて肌荒れを引き起こすことがあるので、腸内を整えることで肌荒れを防ぐことができるんですよ。

またカルシウムや鉄分といったミネラルなどの吸収を促進して、肌の健康状態をさりげなくサポートしてくれているんです。

肌荒れに効く食べ物第2位：高い栄養価を持つたまご

「完全栄養食品」とも呼ばれるくらい栄養価が高いたまごですが、20種類のアミノ酸が含まれている特徴があります。

特に必須アミノ酸と呼ばれる「食べることでしか摂ることができない栄養素」をバランスよく含んでいて、肌の状態を健康にしてくれるんです。

たまごに含まれている必須アミノ酸には「メチオニン」と呼ばれるものがあるのですが、この栄養素には体内の老廃物や毒素などを体外に排除してくれる効果があり、にきびや肌荒れを防ぐことができます。

また体内に発生する活性酸素と呼ばれる様々なトラブルの原因を抑えるビタミンAやビタミンB6、ビタミンEといった栄養素も含まれていて、これもにきびや肌荒れなどの予防に効果が期待できます。

必須アミノ酸のメチオニンはエイジングケアが可能

先ほどメチオニンには体内の毒素や老廃物を除去する効果があるとお伝えしましたが、もう少し詳しくご紹介していきます。

正確にはメチオニン自体に抗酸化作用があるのではなく、体内に取り込まれることによってセレンと呼ばれる抗酸化作用のあるミネラルを運搬することで活性酸素を除去してくれているんです。

必須アミノ酸であるメチオニンは体内で作られることはないので、しっかりと食事から摂ってあげる必要があります。

肌の健康状態をキープするビオチン

あまり聞きなれない名前かもしれませんが、このビオチンはビタミンB群に分類される栄耀のひとつです。

ビオチンには皮膚や粘膜などを健康な状態に保ち、肌荒れなどを防ぐことができたり、自律神経を整えることによってホルモンバランスの乱れを和らげることができます。

そうすることによってホルモンバランスの乱れから来るニキビなどを防ぐことができ、肌荒れ知らずになることができるでしょう。

肌荒れに効く食べ物第3位：たんぱく質やビタミンを含む豚肉

豚肉って意外と栄養価が高いことはご存知でしょうか？

普段から食べる機会が多い豚肉にはたんぱく質やビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛などのミネラルをたくさん含んでいます。

特にビタミンB1やB2には肌の健康状態を維持する効果が高く、肌のターンオーバーを整える効果があったり、腸内の働きを活性化させて整える効果があるんです。

また亜鉛には肌荒れを改善させる効果が高く、ターンオーバーを整えることによってトラブルを起こした肌の生まれ変わりを促進してくれます。

比較的食べる機会の多い食材ですが、そのぶん摂りすぎになることもしばしばあるため、脂質の摂りすぎには気を付けるようにしましょう。

肌の健康状態を維持するビタミンB1とビタミンB2

この2つのビタミンには肌の健康を保つ働きがあり、肌のトラブルを防ぐ効果が期待きます。

またたんぱく質や脂質、糖質をエネルギーに変換して、代謝活動をサポートする働きもあるため、肌のターンオーバーにも関わる重要な栄養素が豚肉に含まれているんです。

ビタミンB1とビタミンB2はどちらも水溶性のビタミンで、水に溶けだしやすい性質があるので、油で焼いてあげたりするのが効果的ですよ。

肌にハリや弾力を与えるコラーゲン

豚肉にはコラーゲンが含まれているのはご存知ですか？

特に豚肉に含まれているコラーゲンには人と同じようなアミノ酸から作られているので、とても馴染みがよく吸収されやすい特徴があります。

コラーゲンが不足することによって肌が乾燥してしまい、肌荒れを引き起こすこともあるので豚肉で潤いを補ってあげることが大切です。

肌荒れに効く食べ物第4位：肌の老化対策で肌荒れ予防が可能な鮭

高いたんぱく質と低カロリーで人気の鮭ですが、実は肌にもいい成分が多く含まれています。

特に注目の栄養素がアスタキサンチンやプロテオグリカンと呼ばれるものです。

どちらもあまり聞きなれないような成分ですが、ものすごい効果を持っているんです。

注目成分のアスタキサンチン

アスタキサンチンには高い抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素からカラダを守る働きがあります。

活性酸素には肌荒れを引き起こしたり、シミやそばかすなどのトラブル、肌の老化といった悩みを引き起こす原因でもあるので、これを除去してくれるのはありがたい効果です。

またアスタキサンチンの抗酸化作用はビタミンEのおよそ1,000倍近くあるとも言われているので、肌トラブルを予防するには効果的な栄養素でもあります。

保湿効果で肌の乾燥を防ぐプロテオグリカン

あまり聞きなれない成分ですが、実は最近だとスキンケアコスメなどにも配合されるようになったものなんですよ。

保湿成分でおなじみのヒアルロン酸やコラーゲンのように肌の保湿に高い効果があり、潤いを保つことで肌の乾燥を防いで肌荒れを防ぐことができます。

また炎症を抑える抗炎症作用もあるので、ニキビなどに寄る炎症を防ぐことができる特徴があります。

肌荒れに効く食べ物第5位：高い抗酸化作用とビタミンCを含んだ野菜のトマト

フルーツ感覚で食べることができるトマトですが、人によっては好き嫌いが分かれてしまう野菜でもありますね。

ですがそんなトマトには肌荒れに効果の高い栄養素をたくさん含んでいるんです。

特にリコピンやビタミンCという成分は肌荒れ対策にも注目されているので、チェックしていきましょう。

高い抗酸化作用があるリコピン

トマトに含まれているリコピンは代表的な栄養ですね。

このリコピンの抗酸化作用の力はビタミンEの約100倍とも言われていて、活性酸素による肌荒れを効率よく防ぐことができます。

また活性酸素はシワやたるみといった年齢肌を防ぐことができるので、エイジングケアにも効果があります。

リコピンは体内で作られることはないので、トマトなどから積極的に摂ることが美肌への近道になりますよ。

コラーゲンを作り出すビタミンC

ビタミンCには肌の健康状態を維持する働きがあり、皮膚の弾力を生み出すコラーゲンを作り出すサポートをしてくれる成分です。

体内に貯蔵することができない栄養なので、定期的に摂ることが大切なのですが、他の野菜類に比べてトマトには多く含まれているので効果的に補うことができます。

またリコピンと同様に抗酸化作用もあるので、肌荒れや肌の老化対策をすることができるんです。

注意！肌荒れの原因となる食べ物には気を付けよう！

基本的には刺激物や脂っこいものなどは肌の天敵になります。

もちろんある程度の量であれば問題はないですが、食べ過ぎはNGです。

普段から意識してなるべく避けるようにすると肌質の改善にもつながるので、ぜひご参考ください。

• スナック菓子
• ビールなどのアルコール製品
• 香辛料
• 激辛ラーメンなどの刺激物
• コーヒー
• 揚げ物

以上のようなものは極力控えることで体内環境を整え、キレイな肌への近道になります。

特にスナック菓子や総菜の揚げ物などで使用する油はどんどん使いまわして使用しているので、体内で活性酸素という有害ガスになりやすく、血液の流れに乗って肌に届けられると肌荒れの大きな原因になるので注意が必要です。

また、その他の刺激物も過剰に摂取すると腸内の粘膜が炎症を起こし、肌荒れを起こしてしまうので気を付けましょう。

こんな栄養をたくさん含んだ食べ物は肌荒れの原因になる！

先ほどご紹介した食べ物からもなんとなく、どんな栄養素の摂りすぎは肌荒れを起こしてしまうのかわかるかもしれませんが、具体的にお伝えしていきますね。

注意したい栄養素は全部4つあるので、それぞれチェックしてみてください。

肌荒れを起こす栄養素その1：糖質

3大栄養素のひとつである糖質はご飯や揚げ物、お菓子などのスイーツから摂ることができ、1日の食事の中で最も摂取量が多いものです。

必要以上の糖質を摂ることによって、不要な糖質と体内や皮膚のたんぱく質が結合してしまい、「AGEs」という成分がつくられてしまって、たんぱく質の「糖化反応」を引き起こします。

この糖化反応は体を老化させてしまうため、肌のターンオーバー周期の乱れやシワ、たるみといった様々な肌トラブルの原因になってしまうんです。

肉類や一部の野菜などを揚げたり焼いたりすることによってAGEsが増えると言われていて、逆に茹でたり蒸したりすることによってAGEsの増加を防ぐことができます。

また糖質は一般的に摂取してから分解・吸収する際に、ビタミンやミネラルといった肌荒れ改善に欠かせない栄養を大量に消費してしまうため、結果的に肌荒れを起こしやすくなってしまうんです。

糖質は体を動かすエネルギーとして欠かすことのできない栄養素ではありますが、必要以上の摂取には気を付ける必要があります。

肌荒れを起こす栄養素その2：脂質

普段から揚げ物やジャンクフード、スナック菓子、インスタント食品といった食べ物を口にしてはいませんか？

このような食べ物に含まれている脂質は過剰に摂りすぎてしまうと、ニキビをはじめとした肌荒れの原因になってしまうのはご存知かもしれません。

これは脂質の摂りすぎによって皮脂の分泌量が増えてしまうためで、「トランス脂肪酸」や「飽和脂肪酸」などの体内で分解されにくい脂質は消化器官に大きな負担をかけてしまい、肌荒れを起こしやすくしてしまうんです。

そのためできるだけ不飽和脂肪酸を中心とした、肌荒れの改善や腸内環境を整える効果がある脂質を意識して摂るようにしましょう。

肌荒れを起こす栄養素その3：塩分

実は塩分の過剰摂取にも注意が必要です。

体は体内の塩分濃度を一定に保とうとするため、過剰に塩分を摂ってしまうと、濃度を薄めようとして喉の渇きを起こしたり、細胞から水分を補おうとします。

細胞の水分量が低下してしまうと肌が「乾燥」を起こしてしまい、不足した水分量を補って肌のバリア機能を保とうと「皮脂」が過剰分泌されやすくなるんです。

そのせいでニキビをはじめとする肌荒れが起きやすい状態になるので、味付けの濃い食事やコンビニ弁当、外食などは控えるようにしましょう。

肌荒れは身体の緊急信号！

肌というのは体の状態を映し出す鏡のようなものです。

つまり肌荒れなどのトラブルというのは体内で何か問題が起きている証拠なんです。

そこで、肌トラブルが起きる場所別に問題のある場所を特定していきましょう。

鼻にできる肌荒れ

鼻やその周囲に肌荒れを起こしてしまう場合、大腸や肺に負担がかかっている可能性があります。

乳酸菌や発酵食品などをしっかり摂って腸内環境を整え、空気清浄機などを使うなどして空気の乾燥やホコリにも気をつけるようにしましょう。

頬にできる肌荒れ

頬に肌荒れが引き起きてしまう場合は主に胃や肝臓などに負担がかかっていることが多く、偏食の影響や刺激物の摂りすぎが原因となっている可能性が高いです。

そのため、先ほどお伝えした食べ物を意識してバランスの取れた食生活を心がけましょう。

また揚げ物やスナック菓子といった脂質を多く含んだ食べ物には気を付けてください。

口周りの肌荒れ

口周りにできる肌荒れは、口内炎も含めるとほとんどが胃腸がトラブルを起こしている可能性があります。

普段から食べ過ぎであったり、偏った食事をしていると胃や腸が疲れてしまうので気を付けましょう。

腸内環境を整えるためにも油分の多い食べ物はできるだけ控えた方がいいですよ。

食事で摂った栄養素には身体の器官に届ける順番がある

食事で摂った栄養素というのは、各器官に届ける順番があるのはご存知でしょうか？

実は肌に栄養が送られるのは割と後回しになってしまいがちで、主に身体の維持に必要な器官に優先して送られるようになっているんです。

要は心臓や脳など、生きていくためには必要不可欠な部分に栄養が優先的に送られ、肌は人が生きていくための器官として優先度が低いのであとに回されてしまいます。

なので、栄養が足りていないと栄養を送られるのが後回しにされる分、不足してしまいがちです。

そのため肌荒れなどのトラブルを引き起こしやすい場所になります。

ですので、食べ過ぎは良くないですけど毎日3食を栄養バランスに気を付けて食べることがとても大切になります。

まとめ

参考になるものはあったでしょうか？

肌と食事の関係は深く、もろに影響を受けてしまいます。

そのため、普段から偏った食生活を続けているとどんどん肌の状態が悪化してしまうでしょう。

そうならないためにもしっかりとこの記事で得た知識を活かして改善していきましょうね。