本気で痩せたいのに食べてしまう人が取り組むべき考え方や対処法

だらしないぷよぷよしたぽっこりお腹…見た目的にもあまりよろしくないと思ってダイエットを頑張っている方も多いと思います。

これは男性・女性問わず「痩せたい」という気持ちはありますよね。

けれど食べてはダメだと思いつつも、食欲を抑えることができず、ついつい食べ物に手が伸びてしまう…。

こんな経験をしたことがあったり、現在進行形で悩んでいるのではないでしょうか。

この記事の筆者である私も、社会人になってから運動不足などが影響して、一時期学生時代のときの体重にプラス11kgも増えてしまった経験があるんです。

頑張って痩せようとダイエットを始めてみたのですが、やり方もわからなかったのでとりあえず「食事制限」から始めてみました。

けれど初めて2日目…早くも食欲の波が襲ってきました。

その欲求に勝つことができずご飯を食べてしまったのですが、その翌日からまた再スタートしたんです。

けれどどうしても2日目の食欲の波を超えることができないまま1か月が過ぎてしまい、結果的に体重を落とすことができませんでした。

痩せたいけど食べてしまう…これって病気なんじゃないかと心配にもなりました。

まさにこの記事を読んでいるあなたと同じような経験をした私が、この食欲の波に打ち勝つための方法をレクチャーしていきます。

ちなみに私はこの記事でご紹介するダイエット方法を実践したことで…

5か月で68kg→59kgまで体重を落とすことができたんです。

この記事を読むことによって…

• ストレスなく痩せることができる
• 迫りくる食欲に打ち勝つことができる
• 理想の体型を手に入れ、コンプレックスがなくなる

といったメリットがあります。もしあなたが、「今のままじゃまずい！」と感じているのであれば、ぜひ参考にしてみて下さい。

なんで？痩せたいのに食べてしまう2つの理由

まずはダイエット方法をご紹介していく前に、なぜ痩せたいのに食べてしまうのか…その理由についてご説明していきます。

その理由を知ることによって、そのあとのアプローチ方法が変わり、具体的な行動に起こしやすくなるからです。

ここでご説明する食欲の理由についてですが、食欲には2つのタイプが存在します。

この2つの食欲についてよく理解しておくことで、ダイエットの成功率が一気に上がるんです。

それはダイエット成功への第一歩なので、しっかり覚えていきましょう。

2つの食欲には…

• 嘘の食欲と呼ばれる感覚的食欲
• 本当の食欲と呼ばれる生理的食欲

というものがあります。

まずはこの2つをそれぞれご説明していきますね。

嘘の食欲と呼ばれる感覚的食欲

これはお腹が空いていないときにでも発生する食欲のことで、たとえばお腹いっぱいのときに甘いものを見て「食べたい」と感じたり、テレビなどでグルメリポートなどを見ていると、急に食べたくなってしまうなど、実際は満腹感を感じているのに見ているものを食べたくなってしまう現象が当たります。

それは見ただけでなく、ニオイや音でも感じると言われているんです。

私の場合はダイエットを考える前のときに、よくこのような現象が起きました。

食後でお腹がいっぱいなのに、お菓子を見つけるとおいしそうに感じてついつい袋を開けてしまうといった行動を取っていたんです。

あなたにもこのような経験があるのではないでしょうか。

これを改善するには目に見える範囲に食べ物や飲み物を置かないようにするだけでOKです。

また買い物をするときもまとめ買いをしたりせず、必要に応じて買い足していくことで食欲を抑えることができるようになりますよ。

あとはグルメ番組や雑誌を読まないというのも一つの方法です。

見たことで食欲が刺激されてしまうのであれば、見なければいいということですね。

本当の食欲と呼ばれる生理的食欲

これは食事制限などのダイエットをしていると感じる食欲です。

空腹というのは極端に言ってしまえば生命の維持に直結します。

そのせいで脳から食欲を優先的に感じるようにしてしまい、なかなか食欲が収まらなくなってしまうんです。

嘘の食欲とは違い、命の危険信号と言ってもいい食欲なので、抑えるためには食事をするか、それ以上の快楽を得ないと収まることはありません。

この食欲に関してはとにかく理性で押さえつけるしか方法がないのですが、食欲は人の三大欲求のひとつです。

一筋縄ではいきません。ですがこの欲求にはある方法を身につけることで打ち勝つことができるようになります。

その方法について次の項目でご紹介していきますね。

無理な食事制限はストレスになるのでNG！ある程度の食事は必須

それではここからは具体的な食欲の波を抑える方法をご説明していきます。

題名にもあるように、食事をしちゃいましょう！ダイエットだからって無理な食事制限をする必要はないんです。

「いやいや…食事制限をしなきゃ痩せないじゃん！」と思うかもしれません。確かにその通りですよね。

けれど無理な食事制限でのダイエットというは、成功してもリバウンドしやすいと言われています。

なので無理に食事制限をする必要はありません。

とは言っても、今あなたが感じているように、食事制限をまったくしないでダイエットを成功させることは不可能でしょう。

なので、いくつかの制限だけするようにしましょう。

具体的例として…

といったように、ある程度ゆとりのある制限をしてあげることによって、過度のストレスを感じることなくダイエットを続けることができ、ドカ食いをしてしまうリスクを減らすことができます。

ちなみに私の場合ですが、炭水化物は2日に1食のみ、茶碗半分だけご飯を食べてもOKという日をつくっていました。

それ以外は基本的に野菜や鶏むね肉を中心に、噛み応えのある春雨や白滝などを食べるように心がけたんです。

また目標体重を達成した時に、1食分だけ好きなものを食べるようにもしました(もちろんドカ食いはNGですが…)。

本気でダイエットしている方からすると、自分に甘いと思われてしまうかもしれませんが、ダイエットで身体を壊してしまっては元も子もないですし、本能的な食欲に勝つためにはやっぱりある程度の食事をしなくてはいけないんです。

具体的な制限と自分に許したもの

それでは私が制限したことと、ゆるしたことについていくつかご紹介していきます。

先ほどもお伝えしたように、ダイエットに失敗している方のほとんどは無理に制限をしすぎてしまっているせいでストレスを感じ、続けていることで限界に達してしまっていることが原因です。

なのでNG習慣とOK習慣をつくって、ダイエットプランを計画することで、一気に成功率を高めることができます。

これを参考にしてあなたに合ったダイエットプランを作っていきましょう。

ストレスは食べ過ぎを引き起こす？そのメカニズムについて

たまに「ストレスを感じると食欲が増す」なんてことを聞いたりしませんか？

実はこの情報ってものすごく信憑性がたかいもので、ストレスを感じると自律神経のうちの「交感神経」が優位な状態になって、心身ともに興奮した状態になります。

そのせいで人によってはモヤっとした気分になったりイラついてしまうことがあるんです。

そうすると自律神経はその興奮状態を鎮めようともう一つの「副交感神経」の働きを高めようとします。

その時に身体は副交感神経の働きを強めようとして、食欲がわいてきてしまうんです。

実はこれも「痩せたいのに食べてしまう理由」のひとつになります。

特にダイエット中は自分の好きな食べ物を食べられなくなることで、このストレスを感じ安くなります。

そのほかにも「体重が減っていなかったらどうしよう」というような不安などもストレスを感じる原因になるので、結果的にドカ食いしやすくなってしまうんです。

より効果的なダイエットをするために

ここからは、ダイエットをより効果的にするための方法をご紹介していきますね。

先ほどお伝えした内容でも効果はあるのですが、その効果を高めて早く成果を出したい方は、ぜひ参考にしてみましょう。

内容的にちょっとストイックなものもあるので、取り入れられる部分だけ挑戦してみましょう。

ポイントその1：1回1回よく噛んで食べる

私の経験上、ダイエットをしようとする方は基本的に食べ物をあまりよくかまない傾向があります。

食事というのはよく噛むことによって、脳から徐々に満腹感を感じることができるようになり、結果的に腹八分目で食事をやめやすくなるんです。

またよく噛みながら食べることによって、唾液がたくさん分泌されて消化の速度を早めることができるようになり、脂肪になりにくくなります。

ちなみに食べ物を噛むときは「30回前後」は最低でも噛み続けるように心がけましょう。

ポイントその2：野菜は生野菜で食べる

野菜を食べるときはできれば何も味付けをせずに食べるのがいいのですが、もともと野菜が苦手な方は、ノンオイルドレッシングやポン酢をかけて食べるようにしましょう。

また塩でもいいのですが、あまりかけすぎてしまうとむくんでしまう可能性があるので気を付けなくてはいけません。

その他のドレッシングやマヨネーズは脂肪や油分の塊なのでできるだけ避けましょう。

ポイントその3：彩りのいい食事を意識してみる

普段から食卓に並ぶ食事が「茶色」のものであふれているのであれば、特に効果があるかもしれません。

茶色の食べ物…揚げ物や肉類など、高カロリーなものばかりです。

それを彩りの良い食事内容に変更することによって、自然と野菜中心の食生活に変えることができ、バランスの良い食生活を送ることができるようになります。

ちなみに1食で最低でも5色は入るようにするといいですよ。

ポイントその4：外食などはカロリーの低いものを選ぶ

ダイエット中でも仕事などの付き合いでどうしても外食を避けられないことがあると思います。

そんなときはなるべく摂取カロリーの少ないものを選ぶようにするといいですよ。

最近では外食した時でも、カロリーが確認できるようにメニュー表に記載されていることが多いですし、チェックしてから食べるようにしましょう。

痩せたいのに食べ過ぎてしまう…モチベーションをキープできないとき

ダイエット中は努力と我慢の連続です。

痩せたいと思っていてもモチベーションを保つことができず、ついつい食べ過ぎてしまうこともあると思います。

そんな自分を責めてしまい、ものすごくつらい気持ちになってしまったりすることもあると思いますが、そういった時に思い返してもらいたいことがあります。

これらを思い返してみましょう。

ダイエットは自分との戦いなので、本当にしんどいことばかりが連続します。

そんな時に「誰かのために」とか「自分をバカにした人を見返してやりたい」という思いがあることはバネになるんです。

もしくじけそうになってしまった時はすぐに思い出せるように、目につく場所にダイエットをする「目的」を書き出しておくといいですよ。

この記事を読んでいるというとは痩せたいと思う意思があるからなので、明確な目的・目標を決めてあげることによってモチベーションを保つことができます。

それでも食べてしまうときは近しい人にコミットメント！

人によっては目的や目標をしっかりと決めてもモチベーションを保つことができないことがあります。

そんな時は自分の近しい人にダイエットすることをコミットメント(宣言)しましょう。

コミットメントする人は親密な人であればあるほどいいです。

たとえば家族や恋人、親友などの自分という存在をよく理解してくれている人がベストですよ。

またコミットするときはただ「ダイエットする」ということだけを伝えるのではなく、「具体的に期間を決める」ということが大切です。

「1か月後までには〇キロ痩せる」とか「〇月△日までに◇キロ痩せる」というように、内容が具体的であればあるほどいいです。

一度コミットメントするとやらないといけないという使命感が生まれるので、モチベーションをキープしやすくなります。

もしどうしても意志がぶれてしまい、モチベーションを保つことができないときは試してみてください。

ヤバい…！どうしても食欲が抑えられない時の緊急対処法

ダイエットを開始した直後に良く起きる現象ですが、ある程度の食事制限をしているので、やはりお腹が空いてきてしまいます。

このままじゃドカ食いをしてしまいそう…。

そんな時に試してほしい緊急対処方法をご紹介していきますね。

いくつか方法があるので、それぞれチェックしてみてください。

緊急対処法その1：ガムを噛んでみる

空腹感を感じてしまう理由のひとつに血糖値が下がってしまうことがあります。

その下がった血糖値を上げるためにもガムを噛んで不足した糖分を補ってみるといいですよ。

しかもただ血糖値を上げるだけでなく、しばらく口の中に残るので自然と租借回数が増え、脳が勘違いを起こして満足感を得やすくなるんです。

緊急対処法その2：キャンディーを舐める

キャンディーに関してはガムと同じような効果があります。

血糖値が下がったことによって空腹感を感じやすくなってしまった体に、キャンディーに含まれている糖分で補うことことができるんです。

人によってはキャンディーを口に入れるとすぐに噛んでしまう方がいるかもしれませんが、満腹感を感じるまでは口の中で舐めてあげるといいですよ。

緊急対処法その3：炭酸水を飲む

空腹感を感じたときは炭酸水を飲んでごまかしてみるのも効果的です。

ただこの時に飲む炭酸水は「無糖」のもので、味付けなどが一切されていないものが好ましいです。

炭酸がお腹に入ることによって、満腹感を感じやすくなるので自宅に常備しておくといいと思います。

緊急対処法その4：スーパーフードの「チアシード」を食べる

最近スーパーやドラッグストアなどでも見かけるようになった「チアシード」ですが、かなり優秀な食べ物なんです。

このチアシードは乾燥した状態で売られているのですが、水分を含ませると10倍以上に膨らませることができるので、ものすごく腹持ちがいいんですよ。

しかも栄養価も高く、ダイエット中に不足してしまいがちなミネラルをしっかりと摂ることができる特徴があります。

スプーン1杯でもかなりの量になり、それでいて低カロリーなのでどうしても空腹に耐えられないときに試してみるといいですよ。

お腹が空いてしまう理由の一つに血糖値が下がってしまっているということを聞いたことがあるのですが、食欲を抑えるためにガムやキャンディーをひとつ食べることによって血糖値を上げることができるので、食欲を抑えることができます。

ガムやキャンディーは口の中でしばらく残るので、満腹感を感じやすくなる効果もあるのでかなりおすすめですよ。

また味付けのされていない「炭酸水」などもおすすめです。

炭酸がお腹に入ることによって、お腹が膨らんで満腹感を感じやすくなるので、常備しておくといいかもしれません。

ダイエットで失敗しないために！何かをやめるといった考えを捨てる

先ほどダイエットプランをご紹介した時に、わかりやすくNG習慣としてお伝えしましたが、このような「やめる」「NG」といった考え方はやめた方がいいと言われています。

人というのは多くの人が現状を維持しようとして、大きな変化を好まない傾向があります。

そのため、その中でも今までやってきたことに対して、急にやめるといったことをすると、どうしてもネガティブな感情を抱いてしまうんです。

なので何かをやめたりNGというのではなく、代わりになるものを探してみたり、新しいことを始めてみることでダイエットをすることがすごくポジティブなことだと考えることができるようになります。

また「～をしなくてはいけない！」という考え方もなるべくしない方がいいでしょう。

忍耐力があればそういった考え方でもアリだとは思うのですが、私のような忍耐力のない人間が「～をしなくてはいけない」と考えると、義務感が強くなってしまって次第に続けるのがしんどくなってしまうんです。

運動をするにも「毎日30分ジョギングをしなくてはいけない」ではなく、「体調に合わせて20～30分くらいジョギングをしようかな。きつくなったら歩いてもOK！」というようなちょっとゆるい感じで考えると続けやすくなりますよ。

もしどうしてもポジティブに考えることができないという方は、ネガティブな思考を改善する方法についてご紹介している記事があるので、そちらもあわせてごらんください。

ネガティブ思考を改善する方法についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事へ

まとめ

こちらの記事では私が実践した「ちょい甘ダイエット」をご紹介させていただきました。

2つの食欲のうち、嘘の食欲に騙されないように「食べたい！」と思っても一度お腹はいっぱいじゃないのか確認してあげることが大切です。

もし本当にお腹が空いているのであれば無理に我慢せず、ある程度は自分を許してあげながらストレスなく、無理のない程度に進めるようにしましょう。

特にダイエットを初めて最初の段階は急激に生活が変わるので、心身にかかるストレスはたくさんあります。

そのストレスを最小限にするためにも、できなかったこと責めるのではなく、できたことを自分で褒めながら進めてあげることがとても大切です。

そしてダイエットを成功させて、理想の体型を手に入れることで、自分のコンプレックスを解消していきましょう。